现代人普遍“营养不良”？或许我们该重新学习如何“吃饭”

这段时间，新龄观粉上了B站一位健康博主：“河大基础医学院丁勇”。

起初是由于笔者近几年断断续续会被脱发、长痘等小状况困扰，但脑海里总感觉一头乱麻，不明白身体出现这些小状况的原因究竟在哪里，我又该如何主动应对而非被动受困。

直到7月份的某一天，B站的大数据终于根据我的常搜关键词，把丁勇老师的科普视频推送到了我的首页，所有疑惑才被揭开。

按照丁老师的介绍，我所有的症结就在于营养不良，于是每天“按照分类吃够足够食物+适当补充维生素+适当运动”就构成了解决方案，最关键的是我非常清楚这样做的科学原理，这是一套根本性的解决方案，而不是停留在“头痛医头、脚痛医脚”层面的被动回击性方案。

但我也不由得想到，按照丁老师所介绍的人体营养需求，我国传统的饮食习惯几乎必然会导致营养不良，而最习惯于坚守传统饮食习惯的就是老年人群，这将会严重影响老年人群的身体健康水平。在丁老师的视频里，他也多次提到，现在很多老年人其实都是“饿死的”，因为大家惯常认为老人吃素才好，牛羊肉和海鲜都是发物更不能给老年人吃，其实科学来说既不推荐吃素，也不存在“发物”这个概念。

复旦大学附属华山医院临床营养科助理研究员田芳也曾在采访中表示：“有些人认为，人老了，吃得少是很正常的，所以就没有采取任何干预措施，长此以往就会形成营养不良。目前营养不良是我国老年人常见的一个问题。”

复旦大学附属华山医院临床营养科主任邵春海也认为，我们有一句流传很广的俗语是“千金难买老来瘦”，但这句俗语是有失偏颇的，过瘦可能是肌少症的前兆，肌少症是一种常见的老年综合征，会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、骨折、甚至死亡等风险，目前我国80岁以上老年人群肌少症的患病率高达67.1%。田芳表示，科学来讲，这句俗语应该改为“千金难买是肌肉”，无论哪个年龄段的人群，都需要每天补充丰富的蛋白质，提高肌肉含量，增强脏器、组织和免疫功能，保证身体健康。

至于大家惯常把高血脂、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病称为“富贵病”更是一种误解，这些患者通常只是摄入的食物热量超标（通常男性每天的热量需求为2000大卡，女性为1800大卡），但其人体所需的微量元素等营养物质还是缺乏的，也就是丁老师口中所说的：热量超标但营养不良。如果让这些慢病老人健康饮食，很有可能比单纯的药物控制更加有效。

于是，新龄观特地撰写这篇文章，希望能够传播健康饮食的理念与知识，让更多人、更多家庭能够学习和贯彻健康饮食模式。

01

以碳蛋脂结构，归纳食物种类

我们所有的饮食可以归结为三类食物，即：碳蛋脂。

碳水，主要来源于各种淀粉类食物，像馒头、米饭、面条、土豆、米线、油条等。在传统饮食结构中，碳水是我们摄入比例最高的食物，这种饮食习惯的形成与我国曾经以农业为主的产业结构发展史有关，但并不代表它健康。首先是因为淀粉类食物的营养不够丰富，其次是因为碳水很难吃饱，丁老师在视频中就曾说过：“我们很难吃下一碗肉，但却可以吃下不止一碗面条，因为碳水给予的饱腹感不够，所以就会引发人们吃得越来越多”。

说到这里，又想到了疫情期间张文宏医生建议大家早上要喝牛奶吃鸡蛋三明治，而改变过去喝粥吃油条的饮食习惯，因为“我们病毒抗体的产生全部是靠蛋白质。”这么实在、接地气、好操作的建议却引来许多网友攻击他“崇洋媚外”，相反，那位说着“Oh my god"的洋话火起来的带货主播尽管硬生生在卖家和买家之间插上一脚、不断垄断定价、破坏行业生态、转嫁资本贪欲让消费者掏腰包，却能引得众多追捧，真是一种讽刺。而如今带货主播也终于被贪欲冲昏头脑、自己埋了自己。希望从这个事件开始，购物领域重回往日卖家与买家直接互动的良性结构，何必要让贪婪的资本在中间多过一手呢？

蛋白质，主要来源于肉类海鲜鱼虾蛋奶，豆制品虽然也有一定蛋白质，但含量较低，不是补充蛋白质的首选食物，只能作为膳食补充，例如100ml浓豆浆仅有约2克蛋白质，200g豆腐仅有12克蛋白质。

脂肪，主要来源于食物本身和食物的烹饪过程，例如鸡蛋、瘦肉这些食材里就含有脂肪，同时作为烹饪调料的炒菜油里也含有脂肪。

这种以“碳蛋脂”三元结构来分配和规划我们日常饮食的方法，比单纯计算热量的方法更加科学，因为后者往往会忽视营养摄入，有损身体健康，不可长期持续。

相信经过疫情三年，我们每一个人都更加明白健康有多重要。

02

每天吃200g瘦肉，你做到了吗？

按照丁老师的视频介绍，成年人每天的蛋白质需求为每公斤体重（按标准体重计算，即身高-105=标准体重）1克左右（另，增肌博主“好人松松”的科普视频中介绍，成年人如果有健身增肌需求，蛋白质摄入量为男生每公斤体重2克左右，女生每公斤体重1.5克左右）；

而老年人群由于需要抵抗负氮平衡的趋势，更需要摄入优质蛋白防止肌肉持续萎缩，因此老年人群每公斤体重需要摄入1.5克蛋白质左右。正如丁老师在“老年人营养与保健”的视频中说到：“老年人只要肌肉不萎缩，就衰老得慢。”

这是因为，假如我们的营养摄入长期不够，身体就会为了保证心肝肾等重要器官的健康，而分解掉体内储存的蛋白质（即肌肉），这样就会导致肌肉萎缩、骨质疏松、人老先老腿等一系列问题。

搞清楚了蛋白质的需求量，下一步就要按照各类食物的蛋白质含量来制定饮食配额。

以我为例，因为希望增加肌肉，所以我按照每公斤体重1.5克蛋白质的需求量来计算，每天我需要摄入82.5克蛋白质，这是前提条件。

而一个鸡蛋里有6g蛋白质，500ml牛奶里大概有18克蛋白质，吃掉这部分食物后，我还需要摄入58.5克蛋白质。

已知肉鱼虾（熟）的蛋白质含量平均约为25%，那么换算一下，每天我还需要吃掉200克左右瘦肉。

注意，这里的要求是瘦肉，如果吃了五花肉或者半肥半瘦的肉，就要减去肥肉部分来计入瘦肉重量；当然，并不是要求我们每天的饮食都要精确到g，而是掌握底层原理后，我们就可以在日常生活中更有效率、更有根据地来安排好我们的饮食分配。

而老年人群通常都有牙齿健康的问题，可能难以咀嚼瘦肉，那么就要多吃鱼虾贝；同时，鱼虾贝的脂肪含量较低，非常适合需要控制脂肪摄入的老年人群。

03

鸡蛋可以吃蛋黄，牛奶别喝低脂奶

说到脂肪，成年人一般控制在每公斤体重摄入1g脂肪，老年人需要稍微偏低一些。

拿一些日常饮食数据作以参考：一般情况下，一人份清淡炒菜中食用油所含的脂肪（不包括食物本身自带的脂肪，下同）为5g，一人份重口味炒菜中食用油所含的脂肪为10g。

另外，鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶的共性都是所含有的的蛋白质比例和脂肪比例几乎持平，例如一个鸡蛋所含的蛋白质和脂肪都是6g，500ml牛奶所含的蛋白质和脂肪都是18g左右，但我们需要摄入的蛋白质含量是高于脂肪含量的，所以这些食物都不适合作为蛋白质摄入的主要来源，以防止我们的脂肪摄入超标。同时由于维生素A、维生素E都是脂溶性的，所以不建议大家吃鸡蛋不吃蛋黄、喝牛奶偏喝低脂奶。

对于脂肪摄入，我们真正需要注意的是控制炒菜油、减少零食摄入、少吃肥肉或五花肉等。如果我们学会看配料表就知道，许多精加工的零食含有很高的脂肪，所以没必要在鸡蛋或牛奶上“克扣”脂肪，我们需要做的是从整体上优化饮食配额。

04

低碳饮食不可取，脑健康要注意

最后说一下碳水摄入量，我国膳食指南推荐成年人每天摄入200~250克淀粉类食物（生重），一个中等大小的馒头生胚约50克，可供参考。在这一章节，丁老师也解释了网络上不断传播的生酮饮食、低碳饮食、轻断食，一般来说，每天低于130克淀粉类食物摄入就是低碳饮食，但这个摄入量连供应大脑都是不够的，所以长期以往会影响记忆力，所以还是不推荐的。现在网络上不断兴起一些各式各样的饮食理念，为免跟风受骗，还是要学习真正科学的营养学知识，掌握底层原理，形成知识架构。

而且，按照本文所推荐的饮食方案本来就是不会长胖的，又何来轻断食的必要呢？如果本来体重较高，存在减肥需求，那么碳水摄入也一定要保证在每天130克以上。

综上所述，按照我们平常的饮食习惯，碳水摄入量是完全足够的，只是精制米面比例过多，建议食用一些粗杂粮，例如芋头；脂肪摄入量我们一般是恰好持平或者略微超标的；但国人的蛋白质摄入量普遍是缺乏的，所以最需要注意。

除了碳蛋脂以外，丁老师还建议每天最好再吃500克蔬菜，300-500克水果，并配合半小时以上室外运动。

综上所述，一个健康的饮食方案基本就是：每天1个鸡蛋，500ml牛奶，150g-200g肉鱼虾贝（根据标准体重具体换算），200-250g淀粉类食物（根据标准体重具体换算），40-70g脂肪（根据标准体重具体换算），500g蔬菜，300-500g水果。

在上述方案中，还要注意一点是尽量吃更多种类的食物，因为不同的食物起所含营养都是不尽相同的，换着种类吃能够起到一定程度的营养补充作用。我记得，丁老师曾经在某个视频中说我们一周最好吃够15种食物，这个“量”的设定方便大家在生活中进行实操。

饮食方案在理论层面已经讲完了，最重要的还是要落到日常生活。一开始可能需要去适应，甚至需要借助电子秤了解常吃食物的重量，相信经过一段时间之后，我们就能非常熟练地用各种食材搭配出一天的完美饮食，形成良好的饮食习惯。

但是，如果我们不能保证每天都完全通过饮食安排摄入足够营养，那该怎么办呢？除了补充蛋白质之外，合理饮食还能为身体补充必要的维生素，像文章开头我提到的自己出现脱发、长痘等问题，就是因为长期饮食不合理而导致身体缺乏维生素A、维生素B、锌。

而且，邵春海主任也曾在采访中表示，如果长期营养不足导致维生素缺乏，会使得老年人群的嗅觉和味觉减退，因而对食物的欲望也会降低，进食的积极性不高，这其实是一种恶性循环。

那么，下一篇文章我们将继续讲解下列问题：为什么我们的身体会缺维生素？我们到底需要摄入多少各类维生素？其中，饮食能够补充多少，补剂应该如何补充？