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癌症是世界上最致命的疾病之一，每年有数百万人因此失去生命。我们是否有办法预防或降低患癌的风险呢？已有研究显示，超过40%的癌症病例归因于可预防的因素，包括烟草使用，饮食不健康，没有体育运动，以及肥胖症。

这些因素都可以通过我们自己的努力来改变或控制。而在这些因素中，有一个被称为“抗癌天花板”的方法，它能够有效地降低多种癌症的风险，并且对身心健康都有益处。

一、运动是“抗癌天花板”

没错，你没有听错。运动就是“抗癌天花板”。运动不仅可以让我们保持身材、增强体质、提高免疫力、缓解压力、改善心情，还可以有效地预防或延缓多种癌症的发生。

运动如何起到抗癌作用呢？科学家们已经发现了一些可能的机制：运动可以调节体内激素水平，如雌激素、胰岛素、胰岛素样生长因子等，这些激素与乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌等癌症有关。

运动可以减少体内发炎反应，如降低C反应蛋白、肿瘤坏死因子等水平，这些发炎反应与多种癌症有关。运动可以改善肠道菌群平衡，如增加有益菌、减少有害菌等，这些菌群与结肠癌、胃癌等癌症有关。

运动可以促进DNA修复，如增加PARP活性、减少氧化应激等，这些修复机制可以防止DNA损伤导致的癌变。

二、运动能降低多少癌症风险

运动能够降低多种癌症的风险，这已经得到了大量的流行病学和临床研究的证实。根据美国国家癌症研究所（NCI）的数据，运动可以降低以下15种癌症的风险：结肠癌：运动可以降低结肠癌风险16%。乳腺癌：运动可以降低乳腺癌风险10%。

子宫内膜癌：运动可以降低子宫内膜癌风险21%。肺癌：运动可以降低肺癌风险26%。前列腺癌：运动可以降低前列腺癌风险10%。肾癌：运动可以降低肾癌风险22%。

胃癌：运动可以降低胃癌风险22%。肝癌：运动可以降低肝癌风险18%。食管癌：运动可以降低食管癌风险19%。膀胱癌：运动可以降低膀胱癌风险13%。头颈部鳞状细胞癌：运动可以降低头颈部鳞状细胞癌风险22%。

血液系统恶性肿瘤：运动可以降低血液系统恶性肿瘤风险20%。甲状腺癌：运动可以降低甲状腺癌风险5%。胰腺癌：运动可以降低胰腺癌风险6%。卵巢癌：运动可以降低卵巢癌风险10%。

其中，最令人惊讶的是，运动竟然能够显著地预防或延缓一种被认为是“不可治愈”的恶性肿瘤——胰腺癌。

三 、如何进行有效的抗癌运动

1、选择适合自己的运动方式和强度

运动方式可以根据自己的喜好和身体状况，选择有氧运动（如散步、慢跑、骑自行车、游泳等）、力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲等）或者柔韧性训练（如瑜伽、太极拳、舞蹈等）。

运动强度可以根据自己的心率、呼吸、肌肉疲劳和自我感觉来调节，一般分为低强度、中等强度和高强度三个等级。低强度运动时，心率和呼吸较平稳，肌肉不感到疲劳，自我感觉轻松。

中等强度运动时，心率和呼吸加快，肌肉有些疲劳，自我感觉有些吃力。高强度运动时，心率和呼吸很快，肌肉很疲劳，自我感觉很累。

2、循序渐进地增加运动量和难度

运动量指每次进行运动的总消耗能量，一般用千卡或者千焦来表示。运动难度指进行运动所需的技巧和协调性水平。开始运动时，应该从低运动量和低难度开始，然后根据自己的适应情况，逐步增加运动量和难度，避免过快或过大地改变运动负荷，造成身体不适或损伤。

3、注意运动前后的准备和恢复

运动前应该做一些热身活动，如轻松地走几分钟，做一些关节活动和伸展运动，以提高身体温度和血液循环，预防肌肉拉伤和关节扭伤。运动后应该做一些放松活动，如缓慢地降低运动强度，做一些静态拉伸和按摩，以促进身体代谢废物的排出，缓解肌肉酸痛和紧张。

结语

运动是一种简单而有效的“抗癌天花板”，它能够降低多种癌症的风险，并且对身心健康都有益处。

我们应该根据自己的身体状况和喜好，选择适合自己的运动方式和强度，每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度的体力活动，同时注意运动前后的准备和恢复，避免运动损伤或过度劳累。

运动不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还可以让我们拥有一个快乐的心灵。让我们一起行动起来，用运动打破“抗癌天花板”，远离癌症的威胁！