护心要诀，一生受用

来源：【环球时报健康客户端】

受访专家：北京积水潭医院心内科主任 刘 巍 北京积水潭医院心内科主治医师 陈游洲

本报记者 田雨汀

编者的话：心脏是身体的“劳模”，每天不分昼夜不停工作，但很多人对它的关怀非常不够，生活中一些不经意的行为、习惯都在伤害它。9月29日正值“世界心脏日”，今年的主题是“用心了解心”。本期，《生命时报》特邀北京积水潭医院心内科主任刘巍，教给大家一生受益的护心要决。

10~20岁：少碰甜饮料

10~20岁的青少年儿童渐渐对自己的生活有了掌控，也会开始有意地自我放纵，尤其是在饮食方面。

“我曾经接诊过一个病例，25岁的小伙子就得了糖尿病和心梗，因为他从十多年前就开始用碳酸饮料代替白开水。”北京积水潭医院心内科主任刘巍表示，临床中类似的例子并不罕见。这一年龄段的人虽然生活规律、经常运动，但容易养成喝甜饮料、爱吃油炸食品等不健康的饮食习惯。

美国哈佛大学研究发现，长期饮用甜饮料与超重、糖尿病、心血管疾病等密切相关。具体来说，成年人每天多喝1份（355毫升）甜饮料，一年内体重会增加0.12~0.85公斤，2型糖尿病风险升高18%，心血管疾病风险上升8%~9%。美国塔夫茨大学研究人员发现，如果儿童每周少喝1份甜饮料，就能改善其心脏健康状况，降低长大后患心脏病的风险。

《中国儿童青少年零食指南（2018）》建议，青少年儿童应限制摄入甜饮料。刘巍也提醒，10~20岁的人绝大多数处于生长发育阶段，应每天饮用足量的白开水。10岁儿童每日饮水量不少于1000毫升，11~17岁每日饮水量应达到1100~1400毫升，成年后每日饮水量不少于1500毫升。

20~30岁：别老宅在家

不论是刚参加工作还是仍在读书深造，20~30岁的青年普遍缺少运动，一坐就是一整天，空闲时间更愿意坐在电脑前打游戏或窝在沙发里刷手机。刘巍表示，每天保持坐姿超过8小时、一周超过5天，或连续静坐2小时就属于久坐，其危害会在长年累月后暴发。

美国哈佛大学医学院研究发现，久坐会导致心室壁增厚，不利于泵血，血液循环也会减缓，造成心脏机能衰退。与站立、活动时相比，坐姿消耗的能量更少，肌肉得不到有效运动，再加上喝水少，机体消耗的热量会直线下降。如果坐着超过2小时，下肢会出现血液循环不畅、水肿等问题，时间久了还可能加剧血栓形成的风险。如果是患有动脉硬化或血管中堆积了不稳定斑块的患者，还容易诱发心梗、脑梗，甚至猝死。此外，久坐会让“坏胆固醇”水平飙升，增加超重、肥胖和2型糖尿病的患病风险。

久坐一族应注意，每隔1小时起身站立5~10分钟，或做些伸展活动，绕办公室转转，让身体各个部位得到充分活动，也可以换上可调节高度的办公桌，方便切换站姿和坐姿。而且，应保证每天的运动量。研究发现，每天进行约40分钟瑜伽、骑车、快走、爬楼等中等强度运动，就能有效抵消久坐带来的危害。

30~40岁：戒烟少熬夜

“到了三四十岁，不少人的社会活动和应酬会变得相对频繁，要重点关注肥胖和血压问题。”北京积水潭医院心内科主治医师 陈游洲表示，年轻人上班时久坐，下班后又约上三五好友大快朵颐，长期高油、高盐、高糖饮食会让肥胖几率直线上升，给心血管带来极大负担。有些人可能还有吸烟饮酒等不良习惯，烟草中的尼古丁、一氧化碳等有害物质可引起血压升高、心率增快；酒精会让血管弹性变差、减弱心脏泵血能力。

不仅如此，这一年龄段的人还承受着来自事业和家庭的双重压力，工作强度大、生活负担重、常常熬夜……交感神经高度兴奋，身体长期得不到充分休息，血管承受高压，心脏也要付出更多努力，心血管系统极易崩溃。年轻人心脏病发作往往起病急、病情凶险，一旦发生心梗，心肌缺血的程度可能比老年人更严重，更易发生猝死。

刘巍建议，年轻人要学会自我减压，提高白天的工作效率，晚上早点上床休息。保证每周进行150~300分钟中强度或75~150分钟高强度运动，如打球、游泳、骑车、慢跑等，还要结合抗阻训练，增强肌肉力量。同时要注意，尽量在家吃饭，少下馆子、少点外卖。

40~50岁：体检更自律

“如果30岁时患上高血压，40岁就可能出现高血脂、肾功能损害、脂肪肝等高血压引起的靶器官损害。”刘巍解释说，不少人认为到了这一年龄段身体还像年轻时一样健康，但四五十岁其实是一个分水岭。比如，45岁前发生心梗的九成是男性；女性45岁左右即将进入更年期，失去了天然的心血管保护伞——雌激素，血脂代谢紊乱的患病率随之增加。

刘巍提醒，人到中年要注意养成每年体检的好习惯，确保血压、心率、血脂、血糖、体重都处于适宜范围内，重点关注心电图和心脏彩超是否存在异常。同时，要保持自律，管住嘴、迈开腿，建议多做快走、慢跑、爬山等强化心肺功能的有氧运动；每周保持4~6次，每次20~40分钟的力量训练；也可做些增强柔韧性的瑜伽、太极拳等运动。

50~60岁：警惕坏信号

中国疾病预防控制中心、北京协和医学院、中国医学科学院阜外医院等机构联合研究发现，我国超五成中年人心脏出现老化，心脏年龄大于实际年龄，会导致心血管疾病风险提前出现。50~60岁人群工作忙，身体出现一些小毛病总想着先忍忍，等不忙了再去检查，因此耽误病情，错过了最佳诊治时机。刘巍强调，中年人一旦发现异常疼痛、头晕、心悸、胸闷、疲倦等不良信号要尽快就医。

与此同时，要严格控制身体各项指标。空腹血糖应控制在7毫摩尔/升以下，餐后2小时血糖应控制在7.8毫摩尔/升以下，总胆固醇小于等于5.2毫摩尔/升，血压不超过130/80毫米汞柱，心率保持在60~100次/分钟，男性和女性腰围分别不超过90厘米、85厘米。而且，要提前进行生活方式干预，将每日盐摄入量控在5克以内，适当多吃富含钾的蔬菜、水果，饮食以少油为原则，少吃动物内脏、含糖饮料及甜食；适量运动；认识烟草危害，尽量远离；生活中遇到烦心事、压力时，不应通过酗酒、吸烟等来纾解情绪，而是要积极寻找宣泄的出口，可以通过运动、听音乐等转移注意力。

60~70岁：记本健康账

随着心脏和血管的使用时间越来越长，老化问题可能开始显现，再加上不少老年人都患有糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病，更会让心脏出毛病的几率大增。

陈游洲提醒，六七十岁的老年人退休后时间相对充裕，可以密切关注自身的健康状况，真正做到“用心了解心”。日常生活中，可以给自己记本“健康账”，记录血压、体重、血糖等数值，健康情况演变过程，留意心脏变化，有利于及早发现问题，实现对心脏疾病的早诊早治。美国心脏学会指出，老年人用日记形式记下自己每天做了多少运动、吃了哪些食物以及数量、早中晚的血压值、身体不适时的心率等，每一点信息都可能转化为保持健康生活方式的动力，也便于就医时与医生沟通。

“退休后的生活也要过得充实一些，找点新乐趣，比如学习一种乐器或新语言，结伴参加爬山、徒步等运动，在家做园艺、练习书画都能丰富老年人的精神世界。”刘巍表示。

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