有这个睡眠习惯的人，长寿优势高于同龄人

很多人都知道晚睡对身体不好，却忽视了睡眠的另一个关键：睡得是否规律。

近日，一项医学研究显示：与睡眠规律的人相比，每晚入睡时间差异大的人，生物年龄更老。

好睡眠可以帮身体高质量地完成自我修复。

结合新研究及专家观点，告诉你如何收获优质睡眠为健康助力。

受访专家

北京大学第六医院睡眠医学科主任 孙伟北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾

睡得规律是种长寿优势

中国香港城市大学和美国奥古斯塔大学的研究人员，分析了6052名平均年龄50岁的参与者，收录了他们的入睡时间、起床时间、睡眠持续时间、入睡效率等，通过血液样本分析了其生物年龄。

结果显示，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄要老9个月。

具体来看，与睡眠规律者相比，入睡时间偏差大、工作日和周末睡眠差异大、睡眠时长不稳定、补觉较多的参与者，生物年龄分别大了0.74年、0.77年、0.63年、0.52年。

4种睡眠参数与生物年龄的关系

总之，这项研究提醒我们，保持规律、稳定的睡眠习惯，有助于减缓机体衰老过程。提高睡眠的规律性，可能是延长健康寿命的一种新方法。

“睡眠生物钟”可以培养出来

或许你早已深有体会，到点睡觉，睡眠足够，精力就会绰绰有余，一旦违背则力不从心。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师郭兮恒也表示，要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。

睡眠节律，可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。

失眠的人，尤其需要规律入睡

对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。

一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床时间，不再继续延长。

收获优质睡眠的两个抓手

人一生大约有1/3的时间在睡眠中度过。一个健康人能忍受饥饿长达3个星期，但3天不睡觉，就会变得暴躁易怒，甚至难以继续日常活动。怎样才能睡得规律且充足呢？

睡得规律

从生物节律角度看，一般认为超过23点就算熬夜了。人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

有时我们明知道到点该睡觉了，却迟迟不愿意放下手机，

有晚睡强迫症的人不妨试试下面几招：

1.规范睡前习惯

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。

2.培养见床就困的条件反射

告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

可以先在沙发、客厅等区域活动，

等真觉得累了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，应离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

3.减少夜间脑力劳动

白天提高工作效率，夜间工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于顺利入睡。

4.睡前自我放松

紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸、腹式呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。

睡得充足

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

国际医学期刊 《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。

美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。

如果你需要上夜班或经常出差，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量：

• 按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。

• 保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。

• 优化褪黑素分泌：白天补觉时环境尽量黑暗，比如使用遮光窗帘、遮光眼罩等。