假期千万别总躺着！这5种“性价比”高的运动最适合假期做

假期真的是“人人人山人人人海”，不少人会选择在家休息，虽然卧床休息可以帮助劳累的身体恢复，但可千万别总是躺着！

健康时报微博截图

越躺越累，可能躺出一身病

1.躺久了，影响心情

吉林省长春市第六医院抑郁障碍诊疗中心主任燕利娟2023年接受新华社采访时表示，有效的休息可以更好地给未来充电，“躺平”刷手机最终可能只会带来无尽的空虚。喜欢宅家的朋友可以利用假期看书、做饭、收拾房间。①

2.躺久了，肌肉衰退

郑州市中心医院肿瘤科主任医师易善永2023年在人民日报健康客户端“郑州市中心医院易善永”刊文介绍，老年人长期卧床会造成人体功能退化，肌肉萎缩和肌力减退。

研究表明，健康人卧床休息1个月，肌纤维横断面积可减少10％ 30％，2个月减少50％。肌力降低速率为每周10％ 15％，3 5周肌力下降可达50％。随着卧床时间越来越长，肌力会不断减弱，肌肉会逐步萎缩。②

3.躺久了，影响骨骼

很多人躺着除了睡觉，就是窝在床上玩手机，这种姿势不利于脊柱健康。而且躺着肌肉活动减少，接触日光的机会减少，也不利于骨骼健康。

易善永医生在人民日报健康客户端发文介绍，正常50岁以上成年人，每年骨丢失量小于1%，但卧床一周，丢失骨量大于1%。②

4.躺久了，当心血栓

长期卧床时，血液流动速度减慢，活动减少，加之如果本身喝水减少，容易出现血液运行不畅，增加静脉血栓形成风险。②

5.躺久了，影响血糖

2023年发表在《临床营养学》上的一项独特研究，找了20名年轻男士连续两个月卧床，结果发现，即使减少食物摄入，长期不运动，也会显著升高血糖水平。

研究发现，长期卧床后，白天平均血糖水平增加了约6%，晚上增加了10%。③

6.躺久了，影响睡眠

经常躺在床上，很容易睡得天昏地暗的，打乱自己的睡眠节律，也弄得自己整天精神不太好。真到了睡觉时间，反而睡不着。

资料图。健康时报 图

推荐5种“高性价比”运动

1.降低死亡率最佳运动：挥拍运动

2018年《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。④

2.缓解压力的最佳运动：团体运动

上述研究指出，团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。

团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。④

3.保护关节的最佳运动：游泳

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任、关节组主任吴立东2017年在接受都市快报采访时表示，游泳，是公认的保护全身关节最好的运动方式之一，全身关节都不受力，蛙泳锻炼上肢，自由泳锻炼下肢。

骑自行车，髋、膝关节不承重，也蛮好的。但骑的强度不要大、速度不要太快，时间持续半小时以上。“最好骑平路，如果要骑坡路，要用变速自行车，人不能太用力”。⑤

4.简单易行的最佳运动：健步走

走路“门槛儿”不高，随时可以。著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一2018年在健康时报指出，快走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。而与快走相比，慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。⑥

《2023版运动处方中国专家共识》中建议：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。⑦

5.暂时偷懒的最佳运动：踝泵运动

长期卧床，可以做一做踝泵运动，包括屈伸和环绕两组动作。

（1）屈伸运动：躺或坐在床上，下肢伸展放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度保持5~10秒，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持5~10秒，稍微休息后可做下一组动作。简单地屈伸脚踝运动，可以有效促进下肢的血液循环。

（2）环绕运动：下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，尽力保持动作幅度最大。⑧

本文综合自：

① 2023-09-30 新华社新媒体《长假选择“躺平”，会一直“躺”一直爽吗？》

② 2023-09-11 人民日报健康客户端“郑州市中心医院易善永”《过分地卧床休息并不好，也会躺出来“一身病”》

③ William V. Trim, et al, The impact of physical inactivity on glucose homeostasis when diet is adjusted to maintain energy balance in healthy, young males,Clinical Nutrition, Published:February 16, 2023.

2023-02-21 中国循环杂志《不运动，升血糖！2个月卧床研究》

④ Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million inpiduals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑤ 2017-04-05 都市快报《游泳是保护关节最好的运动 骑自行车对膝关节也很好》

⑥2017-06-08 胡大一大夫《日行万步路 护了心脏，伤了关节？——NO》

⑦ 《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.

⑧ 2020-12-16 中国康复医学会康复科普《久卧于床，你一定要知道的小运动》（克拉玛依市第二人民医院主管护师纪淑英）

来源：人民日报健康客户端

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