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阿尔兹海默症是一种常见的神经退行性疾病，也是老年期痴呆的最主要类型。它会导致记忆力、思维能力、语言能力和行为能力逐渐下降，严重影响患者的生活质量和社会功能。

目前，全球有约5500万人患有阿尔兹海默症，预计到2050年，这一数字将增加到1.52亿人。阿尔兹海默症的确切原因尚不明确，但科学家们已经发现了一些与之相关的风险因素，其中之一就是饮食习惯。

那么，什么样的饮食习惯会增加患阿尔兹海默症的风险呢？又应该如何改善饮食习惯来预防阿尔兹海默症呢？

一、晚餐吃得过多

晚餐吃得过多是很多人都有的习惯，尤其是对于那些白天工作忙碌、没有时间好好吃饭的人来说。他们认为晚上可以好好补偿一下自己，吃得饱饱的才有满足感。但是，这样做可能会对大脑造成损害。

一项在《神经学杂志》上发表的研究发现，每天摄入过多卡路里的人，在记忆测试中表现得比摄入适量卡路里的人差。而且，他们的大脑皮层也更薄，这意味着他们的大脑老化更快。

大脑皮层是大脑最外层的灰质区域，主要负责处理认知、感觉和运动信息。大脑皮层变薄是阿尔兹海默症的一个重要标志。另一项在《美国老年医学杂志》上发表的研究也发现，晚上摄入过多卡路里会增加患轻度认知障碍（MCI）和阿尔兹海默症的风险。

那么，为什么晚餐吃得过多会对大脑有害呢？一方面，晚餐吃得过多会导致血糖升高，从而引起胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是指细胞对胰岛素的反应减弱，导致血糖无法有效利用，从而积累在血液中。

胰岛素抵抗不仅会增加患糖尿病的风险，也会影响大脑的功能。因为胰岛素在大脑中也有重要的作用，它可以促进神经元的生长和存活，保护神经元免受氧化应激和炎症的损伤，以及调节神经递质的释放和信号传导。

当胰岛素抵抗发生时，大脑中的胰岛素水平下降，导致神经元受损，形成淀粉样斑块和神经元纤维缠结，这些都是阿尔兹海默症的特征性病理变化。

另一方面，晚餐吃得过多会影响睡眠质量。睡眠是大脑清理废物和毒素的重要时机，如果睡眠不足或不深，就会导致大脑无法有效地清除淀粉样斑块等有害物质，从而增加患阿尔兹海默症的风险。

因此，为了保护大脑，我们应该控制晚餐的摄入量，避免吃得过饱或过晚。一般来说，晚餐的卡路里摄入量应该占全天总摄入量的20%到25%，并且应该在睡前至少三个小时内完成。

晚餐应该选择清淡、易消化、富含纤维和营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等，避免油腻、辛辣、咸的食物，如肥肉、炸鸡、火锅、咖喱等。

二、饮食缺乏多样性

饮食缺乏多样性是另一个不利于大脑健康的习惯。有些人总是吃同样的食物，不愿意尝试新的口味或食材。他们可能觉得这样方便省事，也符合自己的喜好。但是，这样做可能会导致营养不均衡或不足，从而影响大脑的功能。

一项在《神经学杂志》上发表的研究发现，在15年内持续吃同样或类似的食物的人，在记忆测试中表现得比那些饮食多样化的人差。而且，他们的大脑体积也更小，这意味着他们的大脑萎缩更严重。

那么，为什么饮食缺乏多样性会对大脑有害呢？一方面，饮食缺乏多样性会导致某些营养素的摄入不足或过量，从而影响大脑的代谢和功能。

例如，维生素B12是一种对神经系统至关重要的营养素，它可以促进神经髓鞘的形成和维持，保护神经纤维免受损伤，以及参与同型半胱氨酸的代谢，防止血管硬化和血栓形成。

维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、蛋类、奶制品等。如果长期不吃这些食物，就会导致维生素 B12 的缺乏，从而引起记忆力下降、精神错乱、抑郁症、贫血等症状。维生素 B12 缺乏也是阿尔兹海默症的一个危险因素。

另一方面，饮食缺乏多样性会导致肠道菌群的失衡，从而影响大脑的功能。肠道菌群是指肠道中生活的数以万亿计的微生物，它们与我们的身体有着密切的互动和影响。

肠道菌群可以帮助我们消化食物，合成维生素和其他营养素，调节免疫系统，抵抗感染，以及产生一些对大脑有益的物质，如神经递质、短链脂肪酸等。

肠道菌群与大脑之间存在着一条双向的通路，称为“肠-脑轴”，它们可以通过神经、内分泌、免疫和代谢等途径相互影响。当肠道菌群失衡时，就会导致肠道屏障受损，肠道炎症增加，以及有害物质进入血液和大脑，从而引起大脑功能障碍和神经退行性疾病。

因此，为了保护大脑，我们应该增加饮食的多样性，尽量吃不同种类和颜色的食物，以获取各种营养素和抗氧化剂。一般来说，应该每天吃至少五份（约 400 克）的新鲜蔬果。

此外，每周吃至少两份（约240克）的深海鱼类或其他富含欧米伽-3 脂肪酸的食物，每天吃适量（约25克）的坚果或种子类食物，每天吃适量（约25克）的发酵类食物（如酸奶、泡菜等），以及适当地吃一些富含蛋白质、铁、锌、钙等微量元素的动物性食物。

结语

阿尔兹海默症是一种严重的神经退行性疾病，给患者和家庭带来了巨大的痛苦和负担。虽然目前还没有根治阿尔兹海默症的方法，但是我们可以通过改善饮食习惯来预防或延缓阿尔兹海默症的发生和发展。

具体来说，我们应该避免晚餐吃得过多、饮食缺乏多样性这两个不良的饮食习惯，而应该控制晚餐的摄入量、增加饮食的多样性。这样做不仅可以提供大脑所需的营养素和抗氧化剂，也可以提供大脑所需的信息和刺激。保护大脑免受损伤和老化，增强大脑的功能和能力。