很多人早餐没吃对?这样吃才更健康

你一般几点吃早餐?7点、8点、9点?还是12点?

其实,早餐也有一个“最佳时间”,很多人都没吃对,这就带你了解一下!

早餐有个“最佳时间”

2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现,与8点前吃早餐的人相比,9点后吃早餐的人,患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示,因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。

研究分析了超10万名成年人,平均年龄为43岁。研究发现,早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐,可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。

早餐吃不对,影响全身健康

增加胃病、胆结石风险

夜晚睡眠,人体会失水较多。而夜晚也是消化道工作减少休憩的时间,正因为如此胆汁浓缩,如果早上不及时进食,胆汁就会无法排出,引发胆结石

不利于血糖控制

不吃早餐,会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动,而这就会造成餐后血糖过高。长此以往其实容易罹患糖尿病。

肥胖

长期空腹不吃早餐,身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”,一旦再进食,身体就会不舍得浪费食物中的营养成分,易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好,易变成脂肪储存在体内。

认知能力下降

经过一夜的空腹时间,如果不及时进食早餐,这时肝糖原已经耗尽,大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能,学习认知能力都会下降。

这样吃毁了一顿早餐

零食当早餐:营养不足或肥胖

零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖,边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫,可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时保证营养摄入。

剩饭菜当早餐:营养素损失严重

这样做不是不可以,但要注意“剩荤不剩素”。

肉菜类比如丸子等比蔬菜好,因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重,而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。如果要将剩饭菜作为早餐,应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜,补充营养。

光吃牛奶加鸡蛋:饱腹感不够

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分,但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物,吃后会很快感到饥饿。吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配粥、馒头等主食补充能量。同时,早餐中一定要增加蔬菜水果,可以延缓消化吸收,同时水果还可以补充钾。

油腻食物:不易消化

一些人为了让早餐更丰盛,大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,如奶酪、汉堡、煎炸食品等。这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。

一顿合格的早餐什么样?

一顿完美的早餐,需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质,根据以上原则,推荐两款活力早餐:

1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿;

1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果(核桃、松子等)。

富含碳水化合物的食物

如面包、馒头、杂粮粥等主食,碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖,支援大脑做每一件事,如思考、记忆、解决问题。

富含蛋白质的食物

如肉、鱼、牛奶等,可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,让人的思考变得敏锐。

富含卵磷脂的食物

如鸡蛋、豆制品等,卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱,进而合成神经递质乙酰胆碱,可以促进和改善神经系统功能。

富含维生素、矿物质的食物

如新鲜果蔬,维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”,植物化学物能对抗自由基对大脑的损害,保护记忆力。

来源:CCTV生活圈

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更新时间:2024-08-10

标签:碳水化合物   早餐   卵磷脂   血糖   矿物质   蛋白质   牛奶   鸡蛋   食物   身体   健康

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