老年人步速真的影响寿命！骨科专家教你这样走，提高预期寿命，缓解关节疼痛

长寿

74岁以后，步速提升0.1米/秒竟竟能让全因死亡率降低50%！你的步速达到长寿标准了吗？专家教你从步速、步态中找出隐藏的疾病信号，学会正确走路，不仅能提升步速，还可以缓解膝关节疼痛，提升预期寿命，

老年人步速决定寿命！专家表示，走得快代表骨骼系统、肌肉系统、心血管系统都非常健康，是一个很好的评价身体健康的指标。许多数据显示，走路速度与五年生存率有明确的关系！

英国国内的数据库显示，在对31万名40~69岁的人进行纵向跟踪观察5年后发现，步速快的人比步速慢的人死亡风险低21%、心血管疾病低38%、呼吸系统疾病低42%。

日本一项研究中，对1085位65~89岁老人随访10.5年，结果发现正常步速老人的全因死亡率比慢速老人低18.7%。

合格步速标准为：65岁以上，步速应为1~1.2米/秒，80岁以上，步速应为0.8~1米/秒。

最新研究结果显示，400多位74岁以上高龄老人通过运动训练，使步速提高0.1米/秒，8年后发现，全因死亡率减少了50%。

所以步速真的跟预期寿命有正向的关系！从走路姿势中还能发现哪些容易被我们忽视的健康问题呢？接下来，专家就教您三个提升步速、纠正步态的小动作，还能缓解膝关节疼痛。

痛性步态，是骨关节炎急性发作期的表现。

①痛性步态特征：患肢承重时间短；直着腿走；身体摇晃明显。

②痛性步态一般是以下原因引起的：骨关节炎、膝关节磨损、踝关节炎、腰椎管狭窄、腰椎间盘突出。

如何改善痛性步态

合理使用护具

①保暖护具：适合膝关节寒凉疼痛的人，适合大部分人群。

②金属支撑护膝：可以使关节维系稳定，适合走平路用。

③有孔护膝：不会压到髌骨，是经常使用的一款。适合大部分人群。

④专业款护膝：适合膝关节内翻或外翻的人。

专家提醒：护具是辅具，痛的时候才需要戴，不疼的时候多锻炼，不能依赖辅具。

肌肉拉伸训练

动作一：勾脚抬腿，锻炼股四头肌力量。

①坐在凳子上，将腿伸直，脚尖往前勾。

②保持10~15秒/次，一天可以锻炼20~30次。隔天锻炼，一周三次。

动作二：利用拉筋板，拉伸膝关节后方肌肉。

①站在拉筋板上，小腿伸直，身体挺直。

②保持15~30秒/组，一天可以做5组。建议每天做。

如果家里没有拉筋板，可以做第三个动作代替。

动作三：弓步拉伸。

①找一面墙，双手推墙，痛的一侧腿在后，前腿做弓步，后退脚跟落地，保持绷直状态，会感到后腿肌肉有明显拉伸的感觉。

②保持15秒/次，一天多做几次。建议每天做。

除了痛性步态，还有最容易被忽视的病理改变——协调平衡能力下降。

01测试

专家带来了3个小测试，可以跟着做一做，看我们的平衡能力好不好。

①测试一：闭眼站立

闭眼站10秒不晃，即为平衡能力合格。

②测试二：单腿站立

单腿站立合格标准：50~60岁，37秒；60~70岁，27秒；70~80岁，15秒。

③测试三：闭眼单腿站立

先手扶一样东西，闭眼单腿站立，稳定之后慢慢松开手。能保持5秒即为合格。

02改善措施

①融入日常生活

那么如何锻炼平衡能力？其实我们可以试着将其融入日常生活，例如在刷牙、穿衣服时候单腿站立，有意识地利用碎片时间锻炼。

②弹力带锻炼髋关节

平衡能力和臀部肌肉密切相关，臀部肌肉学名为髋关节，髋关节连接下肢和躯干，对于稳定性起到非常重要的作用。

髋关节不好，走路就会晃，继而会导致膝盖痛，所以练髋关节能缓解膝关节疼痛。平常在家，我们就可以用弹力带锻炼髋关节。

点开视频，跟着专家一起做。

【要点】

·将弹力带打结，长度与小臂相似，找一个凳子作为扶手，将弹力带套到双脚上，放在脚踝的位置。

·外侧的腿向外侧抬起，拉开带子，坚持2~3秒后慢慢放下。

·每次坚持3秒钟，10次为1组，每天锻炼2~3组。

③健康步态

在生活中，关节疼痛的病人，是可以通过调整走路姿势来缓解疼痛的。骨科专家强调的健康步态应该符合以下几个要点：

·走路尽量迈大步

步速要加快的同时，保持正确的步姿。挺直腰背看前方，不要耸肩，走路尽量迈大步，迈大步可以锻炼关节活动性。

·脚跟落地

·别走猫步

走直线的时候，膝关节受力集中，容易疼痛；所以可以双脚分开一点迈步走路，使得下肢受力更均匀。

·脚尖尽量朝前

脚尖超前，可以向外偏10~15度，使得下肢受力更均匀。

（北京卫视养生堂）