（二）营养必须均衡和充足（生命管理课题研究8）

所谓营养均衡，就是根据科学饮食的规范要求，全面汲取七大营养素，缺一不可。

所谓营养充足，就是各种营养素的汲取，均必须达到科学饮食规范的数量，既不能过少，也不宜过多。

“充足而均衡的营养”也可以称为“合理营养”、“合理饮食”、“合理膳食”和“平衡营养”、“平衡饮食”、“平衡膳食”等。

所谓合理或平衡营养（饮食或膳食），是指通过合理或平衡的饮食和科学的烹调加工，能向机体提供足够数量的热能和各种营养素，并保持各营养素之间的数量平衡（合理），既不缺乏，也不过多，以满足人体的正常生理需要，使身体不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏稠度不黏也不稀，实现阴阳平衡，避免疾病侵入，从而，保持人体健康。

“充足而均衡的营养”的饮食标准，就是2022年4月26日，中国营养学会正式发布的《中国居民膳食指南（2022）（以下简称《指南》中的有关规定。为了提高宣传力度，《生命时报》第一时间梳理新版指南与2016版的区别，并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授。根据权威专家的解释和推荐，2022年与2016年的《指南》具有以下四个方面的显著变化（特点）：

第一，一般人群的6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”；

第二，膳食宝塔推荐摄入量微调

第三，首次提出“东方健康膳食模式”

第四，“1+9”模式，特定人群膳食指南更细化了

综上，《指南》由一般人群膳食指南、平衡膳食宝塔、“东方健康膳食模式”和特定人群膳食指南四个部分组成。本文主要归纳演义一般人群的膳食指南。

平衡膳食准则从6条调整到8条

下面依次将8条平衡膳食准则的关键内容推荐如下：

1．食物多样，合理搭配 将“谷物为主”改为“合理搭配”并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作

用，突出合理搭配的重要性。

目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。

关键推荐：

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

食物多样，合理搭配是平衡膳食模式的重要特征。

2. 吃动平衡，健康体重 关键推荐：

各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；

减少久坐时间，每小时起来动一动。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 这条为何加上了一个类别：“全谷”？

与2016版相比，强调增加全谷类的食物摄入，是因为谷物麸皮含有矿物质和膳食纤维，而吃太多精米白面会丢失这些营养。

关键推荐：

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

吃各种各样的奶及奶制品300~500克；

经常吃豆制品适当吃坚果25~35。

4，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 关键推荐：

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；

每天吃动物性食物120~200克，每周至少吃两次水产品，每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄；

优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5， 少盐少油，控糖限酒 关键推荐：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25~30克；

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

6. 规律进餐，足量饮水 为何要专门增加这一条？

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。另外，居民在外就餐比例明显增加，常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加肥胖、糖尿病发生风险。

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。怎样喝水更健康？

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的女性每天喝水1500ml，男性每天喝水1700ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7. 会烹会选，会看标签 现在的年轻人很多都不会做饭，喜欢吃外卖，而通过2018年度外卖食物调查，综合排名前20位以油炸、肉类、辣味、盐多为主。认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

选购物美价廉食物（温馨提示）：

（1）认识食物营养特点；

（2）了解食物营养素密度 营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

（3）利用当季、当地食物资源。

选购食品看食品营养标签（温馨提示）

（1）看配料表 配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

（2）看营养成分表 营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

（3）利用营养声称选购食品 如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

学习烹饪，享受营养与美味（温馨提示）

（1）食物原料处理 烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

（2）学习烹调方法 多用蒸、煮、炒；少用煎、炸；烹调油用量控制好。

（3）用天然香料 厨房中食盐、酱油、醋、鸡精、咸菜、豆酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

（4）选择新型烹饪工具 选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

8. 公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

谢谢大家！