血糖高人群别忽视了这种运动！

让血液当中的葡萄糖减少的方法一般两种，第一个，减少葡萄糖来源，第二，增加糖的利用。减少糖的来源：从饮食角度可以控制总热量、主食、水果，适当增加瘦肉、牛奶、海产品、豆制品、增加蔬菜等，尽可能减少升高血糖的激素分泌，比如说生长激素，皮质醇激素，去甲肾上腺素等等。增加糖的利用：大家常常提到的运动，可以增加糖的消耗，哪一种运动对于降糖效果比较好呢？

除了散步等有氧运动外，建议大家选择增加肌肉的运动，也就是抗阻运动

一、为什么要增加肌肉？

肌肉对于人体来讲意义重大，现在研究表明，肌肉除了一般作用外，肌肉还是人体的第二心脏，下肢的肌肉起着挤压下肢毛细血管血液回心脏的作用，建议经常锻炼下肢，比如坚持下蹲动作。因为肌肉是身体力量的来源，我们锻炼和运动时，需要的能量就从肌糖原获得。但肌糖原储存的糖是有限的，一旦“透支”后就要从血液中获取血糖，而血液中的血糖，是从我们摄入的食物中获得的。所以，肌肉一运动，肌糖原就不断地消耗，同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原，从而使升高的血糖得以下降，这也是为什么很多糖友吃饭后血糖高，但锻炼一会儿血糖就降下来的原因。因此，肌肉锻炼在预防和治疗2型糖尿病中至关重要。“临床上一般鼓励患者适当多做抗阻运动，其实就是增加肌肉，让肌肉充分发挥‘降糖’的作用。”概括起来，也就是说它也是人体的第二肝脏，肌肉越发达，肌糖原贮存越多，越有利于血糖稳定。肌肉上有胰岛素的受体，肌肉越发达，胰岛素作用发挥越明显。

二、如何增加肌肉？

就要做抗阻运动，抗阻运动是一种能加强骨骼肌肉的运动。一个外部的阻力（比如重物）能造成肌肉收缩，然后可以增长肌肉密度、强度和持久度。这个重物可以是哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、你的体重、瓶装水、砖头等等。只要它的重量可以引起肌肉收缩，那么它就能算抗阻练习，比如1抵抗身体的运动：引体向上、俯卧撑和蹲坐。比如 自由举重运动，如使用哑铃、杠铃和壶铃有助于增加你的肌肉承受的压力，迫使你收缩，锻炼你的肌肉。2自由重量训练，被认为是最有效的抵抗运动形式，因为它借助于重量机器，比如Pec甲板、缆绳机、腿部伸展机等。

1、坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5~10秒钟，换右腿，各做10~20次为一组，做3 4组。

2、椅子起立坐下

双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10 20次，做3 4组，组间休息1 2分钟。

3、哑铃或弹力绳推举

通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，做10 20次为一组，做3 4组，根据自身身体状况选择重量。

4、俯卧撑

根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑，其次是双手撑凳子。不同的训练阶段，选择不同的难度动作。10 20次为一组，做3 4组。