吃米饭竟能预防糖尿病？吃多少有效？吃多吃少都不行

根据第10版《全球糖尿病地图》，中国大陆成年人糖尿病患病率为11%，总病例数约1.14亿，其中有约51.7%的成年糖尿病患者不知道自己患病。此外，预计到2045年，中国糖尿病患者数量将达到1.55亿人，仍将维持全球糖尿病患病人数最多的国家之一的地位。

“听说肥胖会引发糖尿病，那低碳水饮食是不是一定程度上可以降低糖尿病的患病风险呢？”

一、吃多吃少“碳水”都不行

南方医科大学南方医院的研究团队曾经做过一项研究《中国健康与营养调查（CHNS）》，研究针对16260名平均年龄43岁，没有糖尿病的人。研究发现，总碳水化合物供能占比为49%-56%的人群患糖尿病的风险最低。

那就是说，总碳水摄入量大于56%或低于49%的人，患上糖尿病的风险都会增加。

而且研究也表示，摄入较少高质量碳水化合物（水果、非淀粉类蔬菜、全谷物食品）或摄入较多低质量碳水化合物（精制谷物、淀粉类蔬菜和糖类）的人群，新发糖尿病的风险也较高。

这项研究属于观察型的研究，可能会出现被研究者回忆的偏差，但基于中国的大规模样本、多中心、前瞻性、全国性的队列数据，这个结论对于实际生活指导还是有一定参考意义的。

二、正确的健康饮食是怎样的

国际糖尿病联盟和其他卫生组织一样，都认为健康的饮食是预防糖尿病的主要措施之一。

1、不要乱尝试低碳水饮食

碳水化合物是人体重要的能量来源之一，而低碳水饮食可能会导致一些营养不良和健康问题。尤其是对于一些人群，如孕妇、青少年、老年人和患有某些慢性疾病的人，低碳水饮食可能会带来更多的风险。

因此，建议在进行任何饮食调整之前，最好先咨询医生或专业的营养师。他们可以为您量身定制适合您的饮食计划，并提供必要的指导和支持。

2、总碳水要适量

结合以上的研究数据及国居民膳食指南的建议，建议将碳水供能占比控制在50%-60%左右是比较好的。

当然，如果我们想看看我们大概的碳水摄入，市面上有一些软件可以方便我们计算。

3、多选择高质量碳水

剑桥和哈佛大学曾经在《英国医学杂志（BMJ）》上发表过关于碳水和糖尿病关系的研究，总的来说，研究指出多吃水果、蔬菜和全谷物（谷物或麸皮的重量占比要 25%）类食品，有助预防2型糖尿病。

高质量碳水化合物包括水果、非淀粉类蔬菜、全谷物食品等，它们富含抗氧化剂和植物化学物质，能够促进胰岛素敏感性、改善脂质代谢、减少全身性炎症等，同时还能减少脂肪含量、增加静息代谢率、促进能量平衡。

低质量碳水化合物包括精制谷物、淀粉类蔬菜和糖类等，它们主要以葡萄糖的形式被吸收，容易让血糖快速升高、刺激胰岛素大量分泌，进而导致脂肪堆积等。

4、控制体重

高体重和肥胖会增加胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足的风险，这是2型糖尿病的主要发病机制之一。根据世界卫生组织的定义，成人的BMI（体重指数）超过25即为超重，超过30即为肥胖。同时，腰围也是一个重要的指标，建议男性的腰围应小于90厘米，女性的腰围应小于85厘米。

5、戒烟

如果可以，尽量少抽烟，最好戒烟。

烟草中含有一些有害物质，如尼古丁、焦油、一氧化碳等，它们会导致胰岛素抵抗，干扰胰岛素的正常功能，使得身体对胰岛素的敏感度降低。此外，吸烟还会增加患上代谢综合征的风险，进一步导致2型糖尿病的发生。

6、做好糖尿病筛查

对于没有糖尿病高危因素的成年人，建议每 3 年进行一次血糖筛查。对于有糖尿病高危因素的人群，建议每年进行一次血糖筛查。