吃土豆会导致糖尿病？糖尿病人还能吃土豆吗？

我妈妈患有糖尿病，家里的土豆都不敢吃。她听电视上说，土豆淀粉含量高，是一种高血糖指数（glycemic index，GI）食物，吃土豆会升高血糖，所以，糖尿病人不能吃土豆。

土豆的营养到底如何？真的会使人得糖尿病吗？糖尿病人真的不能吃土豆吗？今天，我们就来聊一聊土豆。

土豆有什么营养？

土豆的钾元素含量堪比香蕉，维生素C含量能跟番茄媲美，而且富含中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2，还有些膳食纤维和多酚类物质。在不放油、盐的前提下，土豆还是很健康的。

很多人认为土豆不好的原因是淀粉含量高，通常在14% 20%之间。不过，土豆淀粉中有一部分抗性淀粉，消化吸收速度慢很多，比精米白面要健康多了。

另外，这些食物的固体含量中都有 10% 左右的蛋白质，土豆蛋白的氨基酸组成也比大米白面好一些，也可以作为一种“优质蛋白”。

最重要的是土豆的饱腹能力很强，同等质量的热量也比米饭低，同样吃到饱，吃土豆比吃米饭升高血糖的速度更慢。

吃土豆会导致糖尿病吗？

很多人担心土豆淀粉多，吃了会升高血糖，导致糖尿病。其实，吃土豆后的血糖上升速度比白米白面要慢，反而有助于控制血糖。

而且从目前的流行病学调查结果来看，没有证据表明土豆替代白米白面主食会增加糖尿病的风险。

首先，土豆的品种繁多，口感各异，并不都属于高GI食物。部分土豆品种的消化速度较慢，甚至有的属于低GI食物。

其次，土豆是一种超高饱腹感的食物，按单位能量来计算，大约是白面包的3倍。把它加入减肥餐之中，替代其他低饱腹感的主食，很可能对控制体重是有益的。

2016年，一项系统回顾研究对土豆和肥胖、2型糖尿病（T2D）风险之间的关系进行了研究，综合分析了13项研究，与T2D相关的研究分别有7项。

结果发现，两项研究认为存在积极关系，但是5项研究认为没有联系或负相关。因此，研究者认为，土豆和糖尿病之间并没有足够的因果证据。

所以，吃土豆并不会使人得糖尿病。

如何健康吃土豆？

虽然说土豆本身并不会升高血糖，但问题是我们很多时候吃土豆的方式并不健康。土豆的烹调方法对于进食者的健康有很大影响。

比如大家特别喜欢的炸薯条。油炸会有很多油，增加不少能量；然后为了口味好吃，还要撒上盐，如果吃炸薯条，或者在土豆中拌入黄油，要感觉到充分吃饱，会吃进去更多的热量，还会增加盐的摄入，对控制能量和控盐都不利。

很多研究发现，经常吃炸薯条的确会增加患糖尿病的风险。

要真想用吃土豆的方法来提升饱腹感、控制血糖和体重，还是直接把没加油的土豆当饭吃比较好。

我国现在已经在逐渐将土豆主粮化了，蒸几个土豆当主食吃，少吃点白米饭、白馒头，对血糖控制其实是有好处的。

作者：阮光锋（营养师）| 综合编辑：大 V

来源：医食参考杂志2019年第3期