别再不敢吃主食了！糖尿病人饮食的11个真相

食物中的糖类、脂肪和蛋白质，都会影响血液中的葡萄糖水平。

可以说，糖友吃对饭，就是在「治病」。糖友正确吃饭，能控制血糖在正常值，延缓甚至预防糖尿病并发症的发生。

但很多糖友，一直以来都「吃错了」。

吃饭并不是挑粗粮就万事大吉，搭配、加工方式、烹调处理等都会影响血糖。

糖友每天怎么吃？按照「主食」「肉菜」「零食」三个部分，一次性安排讲清楚。

一、每顿都要吃「饭」

1、主食不是越少越好

主食中的碳水化物代谢所产生的葡萄糖，几乎是大脑能量的唯一来源，克扣太厉害容易增加低血糖的风险。

有的糖友怕血糖升高，严格不吃主食，其实并不好。研究发现，糖友限制主食，短期可能有利于血糖控制，但未发现长期获益。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议，糖友每日碳水化合物供能比宜为45% 60%（略低于一般健康人）。

如果以成年人（1800 2000kcal）为例，相当于一天碳水化合物总量 200 300g，这里除了主食还应计入水果、坚果、奶类、零食等食物的碳水化合物量，具体到主食大概相当于每天 5~6 两（原材料的分量）。

2、粗粮不要打磨成浆或糊糊

同一种粮食，被研磨得越细，越容易被消化吸收，GI 也就越高。研磨得颗粒越小，加热后的糊化程度也就越高，与淀粉酶接触的面积也越大，消化速度越快，比如米粥比米饭更升糖。

比如很多朋友迷恋的豆浆机、破壁机，可以把食物打磨得非常精细，喝起来虽然好喝，但会大大升高食物的 GI 值。

3、主食和肉、菜混着吃，有好处

每顿饭，最好都要有肉、菜和饭混着吃，这样 GI 值更低。

混着吃时，食物中的脂肪、蛋白质、膳食纤维以及一些植物化学物质，能减缓淀粉的消化吸收速度 ，让血糖上升得慢一点。

二、吃对肉和菜 血糖更稳定

1、肉不是越多越好

高血糖会增加体内蛋白质的消耗，糖友可以适当增加肉类摄入。

但肉并非多多益善，太多的肉类引起胆固醇和饱和脂肪摄入增加，还会加重肝肾负担，而糖友一个很棘手的并发症就是糖尿病肾病。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议：肾功能正常的糖友蛋白质摄入宜占总能量的 15% 20%（稍高于一般健康人）。

2、肉之外，豆腐豆干可以多吃点

很多人不喜欢吃肉，更偏向吃素食，那豆制品也是一个很好的选择。

大豆蛋白不含胆固醇，同时含有不饱和脂肪酸、植物甾醇、大豆卵磷脂，还有大豆异黄酮、大豆低聚糖等多种有益健康的成分有关。

不仅补充了蛋白质，还对糖尿病人的身体很友好。

研究发现，大豆摄入量与2型糖尿病的发病风险呈负相关；而且很多糖友都有合并血脂异常的问题，植物来源的蛋白质，尤其是大豆蛋白，相比于动物蛋白更有助于降低血脂水平。

3、如果有糖尿病肾病，豆制品、肉类一定要控量

血糖控制不好，容易得上各种并发症，其中就有糖尿病肾病，也就是持续高血糖状态造成了肾脏损伤。

如果有糖尿病肾病问题，豆制品、肉类这些高蛋白质的食物，就不能吃多了。

蛋白质的每日摄入量控制在 0.8 g/kg，比如说体重 60kg 的病人，每天蛋白质的摄入应该控制在 48g 左右。

糖尿病肾病患者如果吃了太多的的蛋白质，过多的代谢产物可能加重肾脏负担，与尿蛋白升高、肾功能下降、心血管风险增加都有关系。

4、有些蔬菜其实是「主食」，别多吃

蔬菜能提供丰富的膳食纤维，糖友每天吃够膳食纤维（特别是可溶性膳食纤维），能更好控制血糖。

但是很多蔬菜，偷偷藏了不少碳水化合物，算是「隐藏的」主食了。

比如很「面」的南瓜、鲜豌豆、鲜蚕豆、山药、芋头、鲜百合、慈菇、荸荠、菱角等都属于这一类。口感吃着甜丝丝、面面的，那可能有不少淀粉以及糖分。

一次性不能吃太多，且需要代替部分主食。

5、做菜，一定注意别太咸

糖友本身患高血压以及心脑血管疾病风险就高，如果还不控制盐，情况更糟糕。

糖友食盐摄入量限制在每天 5 g 以内，这是一个起码的警戒线。

有些调味品和食物中藏着不少「隐形盐」，也要注意用量，如味精、酱油、蚝油、调味酱、咸菜、加工肉鱼制品等。

三、学会吃零食解馋又健康

1、少吃多餐有利于血糖平稳，零食可以吃

对于应用胰岛素治疗和容易发生低血糖的糖友，除了三顿正餐之外还可以有 2 3 次加餐，加餐的食物用量应在一日食物总量之内。

可以从正餐中扣除少量食物用作加餐，而不是额外增加食物。

在零食的选择上，可以选择牛奶（如低脂或脱脂）、原味坚果、新鲜水果等，不过还是别吃多了。

2、无糖零食，也不能多吃

无糖食品，是专门卖给糖友的零食，但这种食品也不能吃多。

• 含淀粉的无糖食品也会升血糖，无糖饼干、无糖月饼等，其中的淀粉也会被转化为葡萄糖被吸收；
• 无糖食品往往脂肪含量不低，特别是很多加工食品为追求可塑性和稳定性好，用的还是椰子油、棕榈油、可可油、黄油这种饱和脂肪含量高的油脂，会增加糖友并发心血管疾病的风险；
• 很多无糖食品是「无蔗糖」，但是添加了果糖、麦芽糖、果葡糖浆等，同样会升血糖；
• 很多无糖食品添加了赤藓糖醇等代糖，最新研究已经发现，赤藓糖醇虽然热量很低，却可能提高心血管疾病的风险；

总之，无糖食品不能多吃。

3、水果很甜，也可以吃，关键是会选

水果也含有糖分，但有层层细胞壁阻挡，完整水果升糖指数大都不高。

即使是很甜的、GI 较高的水果，例如西瓜、冬枣，只要控制好量，也可以吃一点解解馋。

对于糖友来说，「想吃又不敢吃」的感觉，真的太难受了。

其实，得了糖尿病，并不代表着从此就无法享受美食了，而是要学会更均衡地，更有技巧地吃。好好吃饭，就是在治病。

希望这份饮食指南，能帮到你或患有糖尿病的亲友。