防癌防“三高”的40个小细节，能做到就是赚到！

防癌防“三高”要从生活细节着手，坚持做到，不抱侥幸心理，少一个危险因素，就少一份风险！

防癌的20个小细节

1. 戒烟，一定要戒烟。烟草烟雾中至少有69种物质具有致癌作用^①，必须坚决戒除。不吸烟的人要劝阻周围吸烟的人，拒绝二手烟的伤害。

2. 能不喝酒就不喝。白酒等烈性酒要尽量避免饮用，能不喝尽量不喝，实在要喝，一定要控制量，偶尔少量饮用。

3. 保持正常体重，避免超重和肥胖。身体质量指数（BMI）在18.5-24.9属正常健康，25-29.9为超重，大于和等于30为严重超重或肥胖。建议将体重控制在健康范围内的低值。

4. 每周至少150分钟运动。久坐缺乏运动，带来超重肥胖问题，增加结直肠癌等多种癌症发生风险。建议每工作1-2小时，起来活动15分钟。每天至少进行30分钟以上运动，每周至少150分钟运动。

5. 保证睡眠时间，不熬夜。晚睡熬夜短期内看不出伤害，时间一久，问题就来了。建议成年人每天要保证6-8小时的睡眠，关键是不要熬夜。另外，睡眠不要开灯。

6. 少吃油炸和垃圾食品。五谷杂粮、肉类蔬菜水果都要食用，要避免或减少吃垃圾食品，包括街头油炸类食品。

7. 每天保证一定量蔬菜水果。品种、颜色都要多样化，每天最好五种以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纤维摄入不足，增加肠癌风险。多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡饭保健康。

8. 吃肉一定要适量。以鱼肉等白肉为主，少吃猪、牛、羊肉等红肉。避免或尽量少食用加工肉品如香肠、火腿培根、咸肉、腊肉等。

9. 不要暴饮暴食。杜绝不吃早餐、暴饮暴食。饮食不过量，不吃得过饱。

10. 不要以饮料代替喝水。不喝或少喝含糖饮料，白开水最理想。

11. 不要吃得太咸。限制每天盐的摄入量，不吃或少吃腌制食品。

12. 避免饮食、饮水过烫。过热的食物或饮料或茶水，不要急着喝。

13. 最好保持分餐。不要共用碗筷、毛巾等餐饮和生活用品，以减少或避免幽门螺杆菌等的感染。

14. 避免过劳。注意休息，劳逸结合。

15. 规律排便。养成定时大便的习惯，不要憋小便。

16. 避免多个性伴侣。毋滥性，尽量减少婚前性行为、婚外性行为等不安全性行为，避免人乳头状瘤病毒的传播。

17. 减少或避免职业性致癌环境的暴露。采取必要的职业暴露保护。

18. 避免日光照射过度。晒太阳要适度，过犹不及。

19. 学会减压放松，远离焦虑。不要长期处在焦虑和精神高压之中。

20. 接种疫苗也能预防癌症。防控乙肝、丙肝感染，接种乙肝疫苗；防控人乳头状瘤病毒（HPV）感染，适龄人群接种HPV疫苗；及时规范处理癌前状态（癌前疾病，癌前病变）等。^②

王金磊 摄

防“三高”的20个小细节

1. 不控制好情绪，血压也会失控。精神紧张可激活交感神经从而升高血压，此类人群高血压的发生风险是正常人群的1.18倍。^③

2. 要做抗阻运动，保持一定肌肉量。有研究发现，骨骼肌质量越高的受试者，10年内罹患心血管病的风险越低^④。抗阻运动比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都可有效改善肌肉力量和身体功能。

3. 运动出汗是非常好的降压方法。现代人体力劳动量少，同等摄入量下，排钠不足。运动一小时，出汗达1.2升，而每1升汗液里，就有3克的钠离子。^⑤此外，运动是加速脂质代谢的途径，只有长时间持续性地运动，才是去除脂肪最快的方法。

4. 控制体重，也要控制腰围。身体质量指数（BMI）控制在18.5-23.9 千克/平方米，男性腰围 85 厘米，女性腰围 80厘米。减重有助降压、降脂、降糖。

5. 必须戒烟，保护血管。吸烟可损害血管内皮功能，使首次发生心肌梗死的时间提前10年。吸烟还会影响降压、降脂药物的疗效。^③

6. 午睡是很好的降血压方法。有研究发现，与中午不睡觉的高血压患者相比，中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5%。^⑥

7. 少吃高胆固醇食物。血脂不好的人推荐每日胆固醇摄入量小于300毫克。差不多是一颗鸡蛋的量，所以他们吃鸡蛋最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄^⑦。此外，高胆固醇食物有动物内脏、鱿鱼、蛤蜊、奶油、蛋黄、鱼子、猪脑、羊脑等，要少吃。

8. 每人每天吃盐不超5克。减少食盐摄入是最简单的降压方法。50岁以上人群对食盐摄入量的变化更敏感^③。

9. 少吃“隐形盐”食物。比如酱油、酱菜、咸菜、咸鸭蛋、虾米、紫菜中已经含有钠盐，所以，在烹调、食用这些食物时添加盐还应该进一步减少。可以用其他香料代替食盐调味。

10. 选植物油，少吃动物油。多选择橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和以及单不饱和脂肪酸的烹调油；限制动物油脂、黄油、椰子油或棕榈仁油等。^⑧

11. 患上“三高”，一定要戒酒。酒精摄入量平均减少67%，收缩压下降3.31 毫米汞柱，舒张压下降2.04 毫米汞柱^③。能不喝尽量不喝。

12. 远离“三高”吃得粗一点。主食不要吃太精细，增加杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例。

13. 控血糖试试调整进餐顺序。“蔬菜 肉类 主食”的进餐顺序，有利血糖控制。细嚼慢咽，血糖才会更稳定。^⑨

14.用蒸煮代替炸煎。改变烹调方式，能减少很多油脂摄入。

15. 晚餐别吃太晚，当心血糖水平高。对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。结合现代人的作息习惯，晚上5 7点是晚餐最佳时段。^⑩

16. 吃肉多选两条腿和没有腿的。四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，而没有腿的则指鱼等海产品。

17. 少在外面应酬，多在家里吃饭。在外就餐的主要问题是高盐、高脂、高能量，蔬菜水果和全谷类食物严重不足。

18. 血压高要注意补钾、钙。蔬菜水果、牛奶、豆浆等都是钙、钾的好来源。^⑪

19. 少喝含糖饮料，还是白开水更健康。成年人每天喝水1500 1700毫升。晨起后可以喝一杯白开水，既有冲洗胃肠道的作用，又可稀释血液，通畅血循环，促进代谢，降低血压。^⑫

20. 每天深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日摄入 200 350克，至少1种，最好 2 种以上。^⑬

本文参考资料：

①北京高血压防治协会, 北京糖尿病防治协会, 北京慢性病防治与健康教育研究会,等. 基层心血管病综合管理实践指南2020[J]. 2020.

② 2018-10-29肿瘤专科医生《最全肿瘤科普：肿瘤预防、早诊筛查、治疗。一文全包括》

③基层心血管病综合管理实践指南2020[J]. 2020.

④StefanosTyrovolas, et al.(2019). Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovasculardisease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study,2019.

⑤ 2017-04-24 广州日报《吃咸了喝水能稀释？错！》

⑥2018-10-16 健康时报《想健康，减三样!》

⑦ 2023-01-30营养师谷传玲《高血脂怎么吃？卫健委2023指南重点建议4条》

⑧中国成人动脉粥样硬化性心血管疾病基层管理路径专家共识(建议稿)[J]. 中国全科医学, 2017, 20(3):11.

⑨葛声,等.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(06):521-529.

⑩2022-11-17 健康中国《晚餐吃得太晚，这项身体指标可能会升高！》

⑪2018-04-13 健康时报《老人补钾多吃果蔬》

⑫2018-04-10健康时报《中国4.35亿人处于高血压前期》

⑬2023-01-18国家卫健委官网《成人高血压食养指南（2023年版）》

（健康时报）