卫健委2023最新指南，推荐控血糖吃这7种主食

要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。

分析84天的食谱，整理出了7种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。在此，我们就一一解读这7种主食。

一、杂粮杂豆饭

常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到1/3 1/2。

吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃50-75克的米做成的米饭(130 200克)，男性一般建议每顿吃75-100克的米做成的米饭(200-260克)。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。

常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。

重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。

燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。

至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和D-手性肌醇有关。

下面再详细讲一下具体要怎么选。

1、最推荐燕麦焖饭

焖饭时建议优先选择整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒，就是麸皮完整的燕麦),原因有2个。

(1)β--葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层在麸皮最里层，往外依次是糊粉层、种皮、果皮，虽然是4层[2,3]，但是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层，也就会流失一些β--葡聚糖，所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。

(2)它因为是原粮，无需各种复杂的加工，所以很便宜，也就四五块钱一斤。

但是整粒燕麦麸皮结构致密，难以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡2-3小时，再和大米一起焖饭，即使这样口感也略微糙一些。

如果你吃不习惯，也可以选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了2-3段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部分β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

你还可以选燕麦米，它因为被磨去了部分麸皮，所以自然会损失些亚糊粉层中的β-葡聚糖，但是因为β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分，所以检测发现燕麦米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。

而且β-葡聚糖少了麸皮阻拦，大都直接暴露在外面，焖饭时会吸大量的水，这样焖出来的燕麦饭口感自然也软。

我们可以只用燕麦米焖饭，也可以混着大米一起焖，研究显示大米和燕麦米2:1混合，然后加入3.3倍的水焖出来的饭感官评价最好，软硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。

2、青稞优选深色的，最推荐黑色的

青稞和燕麦的β-葡聚糖含量差不多，大概都是3% 6% ,和燕麦不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麦一样，磨皮后β-葡聚糖含量也增加，而且它还比磨皮燕麦米便宜一些，可以说是性价比比较高。

市面上卖的青稞有白色、黑色、紫色和蓝色的，研究发现深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素E含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高，所以选青稞时可以优先考虑黑色的。

3、荞麦优选苦荞，不推荐纯荞麦饭

研究发现苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的15.23倍，D-手性肌醇也主要存在于苦荞麦中，所以要控糖优选苦荞。

不过苦荞味道比较苦，所以不建议做100%纯苦荞饭，还是大概占到1/3 1/2的比例做荞麦大米饭。

4、三种杂粮尽量别选

它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子)，你可能发现了，它们都带一个「糯」字，这是它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。

二、杂粮杂豆粥

很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。

《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

仔细分析，你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。

另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克-70克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。

早餐1

燕麦山药粥(燕麦 30g，山药*90g)

低脂牛奶(250ml)

煮鸡蛋(鸡蛋 50g)

早餐2

牛奶燕麦粥(纯牛奶 250ml，燕麦 60g)

煮鸡蛋(鸡蛋 50g)

凉拌黄瓜(黄瓜 150g)

三、杂粮馒头

关键是杂粮面占到1/3 1/2，一顿饭吃大概1 1.5拳头。

可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在30%以上。

四、荞麦面条

不太建议100%纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在30% 50%之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃50-75克(干重)就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。

举《指南》食谱里1个早餐吃荞麦面的例子吧。

煮面条(猪肉 25g，荞麦面条 75g，油菜 45g)

煮鸡蛋(鸡蛋 50g)

水萝卜(100g)

五、蒸五谷和薯类

可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根(带帮芯350-400克)。

蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到150-200克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概1.5 2拳头蔬菜，1拳头蛋白。

图：100克土豆，高约拇指，直径约食指。

铁棍山药：100克4根

芋头：100克，约3个

六、全麦面包

其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包它还富含膳食纤维和B族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

首先，建议选全麦粉含量 50%的，100%的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于5克/100克的。每顿吃的量控制在70克-100克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的1个早餐给大家举例看看。

三明治(全麦面包切片 100g，鸡蛋 50g，奶酪 20g，西红柿 25g， 生菜 20g)

豆浆(300ml)

蓑衣黄瓜(黄瓜 100g)

七、即食燕麦片

虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的，关键是它太省事了，这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。

那这款高GI的主食，怎么吃才利于控血糖呢。

还是两大要点，一是控制量，作为一顿的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了。然后搭配1.5 2拳头蔬菜，1拳头蛋白。

最后，建议你去国家卫健委的官方网站下载这个指南，在搜索框里输入“成人糖尿病食养指南2023”，就可以找到。

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