钾镁的生理功能及其在各类食物中含量

一、钾

钾是人体必需常量元素之一。人体的钾主要来自于食物，大部分由小肠吸收，吸收率约为85%左右。

钾参与糖和蛋白质的代谢,葡萄糖和氨基酸经过细胞膜进入细胞合成糖原和蛋白质的过程中，需要适量的钾参与。1g糖原的合成约需0.15mmol钾，合成1g蛋白质需要0.45mmol钾。三磷酸腺苷的生成也需要一定量的钾离子。钾维持细胞渗透压和酸碱平衡,钾离子能通过细胞膜与细胞外的钠离子和氢离子交换，调节酸碱平衡,维持神经肌肉的应激性和正常功能.细胞内的钾离子和细胞外的钠离子联合作用，可激活Na⁺-K⁺-ATP酶而产生能量，维持细胞内外钾钠离子浓度差梯度，产生膜电位，激活肌肉纤维收缩并引起突触释放神经递质。

正常人饮食一般不会发生钾缺乏，临床上常见的缺钾原因多为膳食钾摄入不足或丢失过多，血钾浓度低于3.5mmol/L时为低钾血症。轻度缺钾症状不明显，当缺钾达到10%以上时，可表现为肌无力、厌食、恶心、呕吐、血压下降、心动过缓，严重者可发生横机纹裂解，甚至急性肾衰竭。当血钾浓度高于5.5mmol/L，称为高血钾症。表现为极度疲乏软弱，四肢无力，尤其是下肢。严重者可出现吞咽困难、心脏骤停等。目前世界各国结合维持钾平衡的摄入量或以钾在预防高血压等慢性病中的作用，提出膳食钾的适宜摄入量（AI）和预防非传染性慢性病的摄入量（PI-NCD）。

中国居民膳食钾参考摄入量（mg/d）

人群	AI	PI-NCD
0岁-	350	-
0.5岁-	550	-
1岁-	900	-
4岁-	1200	2100
7岁-	1500	2800
11岁-	1900	3400
14岁-	2200	3900
18岁-	2000	3600
孕妇	+0	+0
乳母	+400	+0

大部分食物都含有钾，但豆类、蔬菜和水果是钾最好的来源。每100g谷类中含钾100-200mg左右，豆类600-800mg，蔬菜和水果200-500mg，肉类含量约为150-300mg，鱼类200-300mg。但是蔬菜经焯水后会去除部分钾，菜汤、果汁及肉汤中含钾量较多。一般认为100g食物中，钾的含量 100mg,为低钾食物，含量在100-250mg为中钾食物，250-500mg为较高钾食物，高钾食物含量则为500-1000mg及以上。

常见食物中钾含量排行榜（mg/100g可食部）

谷薯杂豆类
谷类	含量	杂豆类	含量
小麦胚粉	1523	黄豆	1503
麸皮	862	黑豆	1377
青稞	644	蚕豆	1117
荞麦	401	赤小豆	860
藜麦	362	鹰嘴豆	830
燕麦	356	豌豆	823
小麦	289	豇豆	737
小米	284	青豆	718
高粱米	281	腐竹	553
黑米	256	扁豆	439
玉米	238	花豆	358
薏米	238	绿豆	337
糯米	139	豆腐干	137
稻米	112	豆腐	118
大麦	49	薯类	含量
		木薯	764
		马铃薯	347
		甘薯白心	174
		甘薯红心	88

肉类
食物	含量	食物	含量
火鸡腿	708	猪肉	218
鹅肝	336	猪舌	216
鸽	334	牛肉	212
鸡胸肉	333	鸡翅	205
驴肉	325	鹌鹑	204
猪里脊	317	鸭	191
羊肉	300	牛肚	162
兔肉	284	牛百叶	162
猪大排	274	鸡血	136
鸡胗	272	鸭肠	136
猪脑	259	猪肚	124
鸡	249	鸡爪	108
牛舌	236	猪皮	62
猪肝	235	猪耳	58
鹅	232	猪血	56
鸡肝	222	猪蹄	54
鸡腿	221	猪大肠	44
鸡心	220	鸭掌	28
		牛蹄筋	23

鱼虾海鲜类
食物	含量	食物	含量
鳟鱼	688	白米虾	255
鳌虾	550	基围虾	250
章鱼	447	草虾	250
墨鱼	400	银鱼	246
九节虾	396	皮皮虾	246
白露虾	386	北极虾	244
尖嘴白	375	海蟹	232
鲅鱼	370	鳙鱼	229
鲑鱼	361	大闸蟹	224
鲤鱼	334	对虾	215
河虾	329	梭子蟹	208
鳕鱼	321	鳗鱼	207
乌鱼	313	鲈鱼	205
草鱼	312	牡蛎	200
鲟鱼	305	河蟹	181
鲫鱼	290	螺	167
鱿鱼	290	海蜇皮	160
罗非鱼	289	淡菜	157
泥鳅	282	蛏子	140
带鱼	280	蛤蜊	140
鲢鱼	277	沙丁鱼	136
黄鳝	263	鲍鱼	136
鲷鱼	261	扇贝	122
黄鱼	260	海参	43
龙虾	257	河蚌	17

蔬菜类
食物	含量	食物	含量
蛇瓜	763	苋菜	207
慈姑	707	菜花	206
金针菜	610	樱桃萝卜	202
百合	510	金针菇	195
毛豆	478	番茄	179
根芹	441	西兰花	179
菱角	437	扁豆	178
蚕豆	397	油菜	175
羽衣甘蓝	395	白萝卜	167
竹笋	389	油麦菜	164
芥菜	345	豌豆尖	160
豌豆	332	黄豆芽	160
蘑菇	312	金瓜	152
菠菜	311	茴香	149
荸荠	306	洋葱	147
空心菜	304	豇豆	145
南瓜藤	303	南瓜	145
大蒜	302	茄子	142
莲藕	293	大白菜	134
冬寒菜	280	四季豆	123
彩椒	278	丝瓜	121
娃娃菜	278	胡萝卜	119
香菜	272	荷兰豆	116
苦瓜	256	红薯叶	115
飘儿白	245	红萝卜	110
杏鲍菇	242	黄瓜	102
韭菜	241	西葫芦	92
鸡毛菜	230	生菜	91
蒜苗	226	冬瓜	57
茼蒿	220	绿豆芽	32
山药	213	芋头	25
莴笋	212	香菇	20
茭白	209	秋葵	19
平菇	208	西芹	15

水果类
食物	含量	食物	含量
椰子	475	杨梅	149
海棠果	440	李子	144
枣	375	猕猴桃	144
沙棘	359	甜瓜	139
芭蕉	330	芒果	138
菠萝蜜	330	草莓	131
黑加仑	322	杨桃	128
红果	299	桃	127
榴莲	261	葡萄	127
桂圆	248	枇杷	122
番石榴	235	柚子	119
樱桃	232	菠萝	113
石榴	231	人参果	100
杏	226	西瓜	97
黄皮果	226	梨	85
无花果	212	酸枣	84
柠檬	209	苹果	83
灯笼果	198	山竹	48
冬枣	195	桑葚	32
哈密瓜	190	橄榄	23
橙子	159	火龙果	20
西梅	155	木瓜	18
柿子	151	蛇果	14
荔枝	151	布朗	14
		蒲桃	10

蛋类
食物	含量
松花蛋	165
鸡蛋	154
鹌鹑蛋	138
鸭蛋	135
鸡蛋白	132
鸡蛋黄	95
鸭蛋黄	86
鸭蛋白	84
鹅蛋	74

食物	含量
干榛子	1244
莲子干	846
开心果	735
腰果	680
葵花子	562
松子仁	502
板栗	442
胡麻子	408
鲜花生	390
干核桃	385
黑芝麻	358
白芝麻	266
杏仁	106
南瓜子仁	102
白果	17

二、镁

有关镁与人体健康的关系，很早以前，古罗马人就认为镁能治疗多种疾病。科学实验源于20世纪30年代初，MoCollum,E.V.等首次用鼠和狗实验，系统的观察了镁缺乏的反应。1934年首次发表了少数人在不同疾病的基础上发生镁缺乏的临床报道，证实镁是人体不可缺少的矿物质之一。成年人体内约含镁20g-30g，居全部元素的第14位，主要分布在细胞内。

镁可以激活多种酶活性，与细胞内重要成分形成复合物而激活酶系，参与人体300余种酶促反应，其中与人体能量代谢紧密相关。 调节钾、钙离子通道，维持钠钾的正常分布，镁可阻止钾外流，当镁缺乏时，该作用受阻，且摄入丰富的钾，细胞也不能很好的吸收钾。镁通过对钙通道的直接作用及刺激蛋白磷酸酯酶，抑制钙内流，避免细胞内钙超载而造成损害，引起血管硬化、结石等问题。正因为这个原因，在生物医学界称镁为“天然钙拮抗剂”。血浆镁增加时，可抑制甲状旁腺激素的分泌，血浆镁下降时可兴奋甲状旁腺激素，促使镁自骨骼、肾脏、肠道转移入血。但当镁水平极低时，可促使甲状旁腺功能低下，引起低血钙。

根据2012年营养学报《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁的摄入不足比例：19-30岁男性为56.5%，女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%，女性为47.3%。根据这些人群调查的数据，还是存在镁摄入不足的风险。日常缺乏的主要原因：

1. 长期膳食摄入不足

2. 胃肠道问题导致吸收障碍

3. 某些疾病问题以及长期酗酒导致镁丢失过多

镁对身体而言具有稳定作用。他帮助我们建立的强壮的骨骼，放松肌肉，稳定心率，调节血压。对于我们的大脑而言，它充当我们神经系统的制动器，防止我们陷入超速驾驶。换句话说，镁可以防止我们在日常活动中感到过度的兴奋或者是焦虑。

如果缺乏镁的话，真的会带来许多的健康问题，那么最常见的问题就是疲劳。

缺乏镁，肌肉的收缩会变得无力和不协调，导致不自主的疼挛和痛苦的抽筋。常见的就是小腿肌肉痉挛和抽筋。有的朋友可能会表现为眼睑的抽搐，那么这是镁缺乏最常见的早期症状之一。

我们的胃肠道也是肌肉，只不过这种肌肉不受你的主观控制。当缺乏镁的时候，肠道的肌肉不够放松，这可能会带来便秘的问题。

心脏和血管也可以收缩和舒张，他们的里面也有肌肉。

缺乏镁，他们得不到足够的放松，这可能会带来心律失常、高血压，还可能导致冠心病的风险加大。

那么有研究发现，严重哮喘的患者有时会出现镁缺乏症。研究人员认为，缺乏镁可能会导致肺部，气管内层肌肉中钙的积累，会导致气道的收缩，使呼吸更加的困难。

我们的大脑每天都要消耗许多的能量，男性的大脑里面含有身体中浓度最高的线粒体，线粒体严重依赖镁来产生能量，因此缺乏镁会让大脑的能量供应。明显妨碍你的大脑性能，这可能会带来认知能力的减退，频繁出现脑雾、注意力不集中或者持续的记忆力问题。

有研究发现，慢性偏头痛患者身体里面的镁含量往往偏低，无法调节神经元细胞里面的钙平衡，而太多的钙会导致神经毒性，使脑细胞受到过度的刺激，这个是导致头痛和偏头痛形成的一个主要因素。

另外，镁的缺乏会促进皮脂扩散抑制，改变痛觉外理和神经递质的释放，开促使血小板过度聚集，那么这些也都是偏头痛发展的主要原因。

缺乏镁还可能会带来失眠焦虑的问题，这是因为镁参与了伽玛氨基丁酸的生产。伽玛氨基丁酸是哺乳动物大脑里面主要的抑制性神经递质，这意味着它会阻断神经细胞和大脑或脊髓之间的传递信息，减少恐惧、焦虑和压力。如果身体里面没有正确水平的伽玛氨基丁酸，那么焦虑症这些问题可能就会变得更加的糟糕。

骨质疏松症和镁缺乏也是有关系的。对于骨骼而言，钙不是唯一的矿物质，镁必须和钙保持在一个适当的比例，以保持健康的骨密度。当细胞镁缺乏的时候，它会从骨骼里面提取钙、那么钙和镁的浓度就会变得不平衡，导致骨质疏松和关节钙化。

我国

人体需要多少镁？

镁在体内的吸收：

食物中的镁在整个肠道均可吸收，以空肠末端和回肠吸收为主，吸收率为30%~50%，单次吸收率与摄入量成反比。膳食成分对镁的吸收也有很大影响，食物中既有促进镁吸收的成分，也有抑制镁吸收的成分。食物中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等。氨基酸可增加难溶性镁盐的溶解度，所以蛋白质可促进镁的吸收。由于镁与钙的吸收途径相同，两者在肠道竞争吸收，因此，也有相互干扰的问题。正常情况下膳食钙对镁的吸收无影响，钙的摄入量超过每日2600mg时就会降低镁的吸收。过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等抑制镁吸收。另外，镁的吸收还与饮水量有关，饮水量充足对镁离子的吸收有明显的促进作用。

镁在体内的排出：

肾脏是镁的主要排泄器官，我们每天从尿中排出体外的镁约50~120mg，约占摄入量的1/3~1/2。同时肾脏也是调节镁平衡的重要器官。粪便和汗液只排出少量的镁。

镁的摄入量：

不同年龄人群对镁的需求量不同，成人每日膳食镁的参考摄入量为330mg。具体参考摄入量可见下表。

由于叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿色蔬菜中含有丰富的镁。粗粮和坚果也是含镁丰富，但过度精细的饮食，镁的含量也会大打折扣。肉类和淀粉类食物含镁较少。除了食物之外，从饮水中也可以获得少量镁，约占18%。

常见食物镁含量排行榜（mg/100克可食部）

谷薯类		坚果种子类
食物	含量	食物	含量
麸皮	382	腰果（熟）	595
荞麦	258	胡麻子	389
小麦胚粉	198	南瓜子	376
藜麦	159	黑芝麻	290
大麦	158	葵花子	264
黑米	147	莲子	242
高粱米	129	白芝麻	202
燕麦	116	杏仁	178
小米	107	榛子（熟）	172
薏米	88	核桃	131
木薯	66	开心果（熟）	118
青稞	65	松子仁	116
糯米	49	花生	110
玉米	32	板栗	50
稻米	31	菠萝蜜	27
马铃薯	24	西瓜子	18
小麦	4

蔬菜类
食物	含量	食物	含量
苋菜	119	山药	20
飘儿白	91	丝瓜	19
金针菜	85	莴笋	19
毛豆	70	芋头	19
菠菜	58	胡萝卜	18
羽衣甘蓝	53	绿豆芽	18
菱角	49	彩椒	18
蛇瓜	47	苦瓜	18
蚕豆	46	蒜苗	18
茴香	46	菜花	18
空心菜	46	娃娃菜	17
豌豆	43	金针菇	17
豇豆	43	红萝卜	16
百合	43	荷兰豆	16
秋葵	38	芸豆	16
豆角	35	大葱	16
鸡毛菜	35	洋葱	15
扁豆	34	西芹	15
香菜	33	莲藕	14
小白菜	30	茄子	13
刀豆	29	白萝卜	12
四季豆	27	番茄	12
豌豆尖	24	大白菜	12
韭菜	24	蘑菇	11
芥菜	24	冬瓜	10
慈姑	24	香瓜茄	9
油麦菜	23	西葫芦	9
西兰花	22	南瓜	8
黄豆芽	21	茭白	8
大蒜	21	生菜	7
茼蒿	20	竹笋	1

鱼虾海鲜类
食物	含量	食物	含量
香海螺	231	黄花鱼	39
海参	149	扇贝	39
螺	143	墨鱼	39
棘参	131	鲈鱼	37
鳕鱼	84	罗非鱼	36
蛤蜊	78	鲷鱼	36
田螺	77	蛏子	35
梭子蟹	65	鳗鱼	34
牡蛎	65	鲤鱼	33
草虾	63	乌鱼	33
文蛤	63	青鱼	32
河虾	60	桂鱼	32
鲍鱼	59	草鱼	31
贻贝	56	沙丁鱼	30
青虾	55	泥鳅	28
狗母鱼	51	老虎斑	27
鲅鱼	50	鳙鱼	26
九节虾	47	鲢鱼	23
海蟹	47	鮟鱇鱼	23
鳟鱼	45	河蟹	23
红娘鱼	45	鲮鱼	22
基围虾	45	鲳鱼	22
赤贝	45	龙虾	22
带鱼	43	鲟鱼	19
青衣	43	黄鳝	18
对虾	43	河蚌	16
鱿鱼	42	白条鱼	13
鲫鱼	41	大闸蟹	4
		鳌虾	2

肉类
食物	含量	食物	含量
猪皮	56	猪肉	16
乌骨鸡	51	猪肾	16
火鸡腿肉	49	鸡肝	16
牛里脊	29	兔肉	15
猪里脊	28	鸡胗	15
鸡胸肉	28	猪舌	14
鸽	27	养肝	14
猪瘦肉	25	鸭	14
猪肝	24	鸭肠	13
羊肉	23	猪肚	12
牛肉	22	鸡心	11
鸡	22	鹅肝	11
鸡腿	21	猪脑	10
鹌鹑	20	牛蹄筋	10
牛舌	18	猪大肠	8
鸭胗	18	驴肉	7
鹅	18	鸡爪	7
猪大排	17	鸭舌	6
猪心	17	猪蹄	5
牛肚	17	猪耳	3
牛百叶	17	鸭掌	3
鸡翅	17	猪肥肉	2

蛋类
食物	含量
鸡蛋黄	41
鸡蛋白	15
鸭蛋	13
鹅蛋	12
鹌鹑蛋	11
鸡蛋	10
海鸭蛋	1

干豆及其制品
食物	含量
黑豆	243
黄豆	211
鹰嘴豆	210
大豆	199
赤小豆	138
青豆	128
绿豆	125
豌豆	118
扁豆	92
豆腐干	69
蚕豆	57
豆腐	41
豇豆	36
花豆	17

水果类
食物	含量	食物	含量
酸枣	96	猕猴桃	12
椰子	65	草莓	12
鳄梨	39	荔枝	12
柠檬	37	杏	11
沙棘	33	人生果	11
火龙果	30	甜瓜	11
芭蕉	29	李子	10
榴莲	27	西梅	10
枣	25	灯笼果	10
黑加仑	24	番石榴	10
山楂	19	桂圆	10
柿子	19	杨梅	10
山竹	19	枇杷	10
哈密瓜	19	橄榄	10
冬枣	17	木瓜	9
无花果	17	梨	8
石榴	16	桃	8
黄皮果	16	菠萝	8
橙子	14	布朗	7
芒果	14	葡萄	7
西瓜	14	苹果	4
樱桃	12	柚子	4

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页面更新：2024-03-13

标签：含量食物豇豆鸭蛋豌豆膳食离子肌肉大脑细胞生理功能

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钾镁的生理功能及其在各类食物中含量

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