如何通过合理膳食进行减肥和降三高

公司组织体检，突然发现自己的空腹血糖处于偏高状态（空腹6.6），在同一年我老公也发现血糖高出正常水平（空腹7.5）由于身体没什么不适反应，我们没有第一时间去医院，而是下决心通过饮食调理身体。

一、学习调整血糖的膳食结构，购买了一些书籍，包括：中国居民膳食指南、糖尿病饮食一本通、本草纲目、五谷膳食、薯类食物养生、营养师等等，通过学习，认识到营养均衡对身体健康是非常重要的，各种谷类、豆类、薯类、杂粮、粗粮的摄入，对于身体健康状态起到至关重要的作用。

二、通初步判断自己目前饮食的不合理的方面包括：平时摄入油脂过多、五花肉炒菜、精米精面的主食、饺子和包子比较喜欢吃、杂粮摄入较少、粗粮摄入更少。

三、购买各种杂粮，和配套锅具，包括：糙米、高粱米、黑米、薏仁米、青稞米、小米、藜麦米、红豆、赤小豆、芸豆、白面粉、全麦面、黑小麦全麦面、青稞面粉、藜麦面粉、燕麦面粉、荞麦面粉等，准备自己做杂粮主食。同时买了可以蒸杂粮饭的电饭锅和空气炸锅以及电烤箱。这样主食的改善准备已经做好，接下来就是去坚持了。

四、尝试做杂粮米饭和面食，从失败中汲取经验和教训，开始各种米不容易熟一起、做的面食也不像纯白面一样美味，经过不断改善，终于总结出做杂粮和粗细搭配的方法和经验，现在基本都正常了。

最初做的馒头是这样的[呲牙]

我们的早餐

五、根据经验和教训，目前的主食是这样搭配的，米饭（1）：小米、大米、藜麦、玉米渣四种可以一起煮非常美味，用普通煮饭功能；米饭（2）：紫米、大米一起煮也是可以的，用杂粮饭功能；面食（1）白面、燕麦面、藜麦面、青稞面混合发面蒸豆包或者烙豆沙饼（豆沙馅自己做）；（2）玉米面配大枣蒸发糕，香甜可口；（3）蒸山药、土豆、红薯作为主食的一部分也经常食用。

现在的主食是这样的

玉米红枣发糕

杂粮豆沙包

杂粮豆沙饼

自制黑麦全麦粉面包

六、五谷为养，主食固然重要，蔬菜水果也是不可或缺的，目前我们的餐桌上的菜品主要包括：鱼、虾、牛肉、羊肉、鸡肉、猪瘦肉、各种颜色的蔬菜，营养没有减少，只是烹调手段以炖菜为主，不会采用煎炸的方式。

七、经过几个月的这样的饮食，目前我们的空腹血糖是这样的，血脂和血压也很正常了。

空腹血糖

八、减肥是意外惊喜，随着控糖饮食的坚持，体重在不知不觉中降下来的，我和老公都降到标准体重范围，并随着饮食习惯的坚持，体重已经没有什么变化了，保持了健康的体重范围。

总结：降三高并能够减肥的膳食三餐饮食

（1）早餐：牛奶或豆浆、鸡蛋1个、蔬菜（黄瓜、西红柿、洋葱等简单的一种凉拌菜）、主食（杂粮馒头、杂粮豆沙饼、山药、红薯等）适量；

（2）午餐和晚餐：蔬菜（可以多种拼一起炖）、鱼、瘦肉、虾等选一种即可，主食米饭（杂粮饭）

（3）饮品：以茶、白开水为主。

（4）饺子现在也会做着吃，但是次数减少了，量也减少了，对身体没什么不好的影响。

（5）少油、少盐

午餐/晚餐菜类

做任何事都要有科学依据，合理膳食结构会对身体产生比较深远的影响，对身体的益处会逐步显现出来，今年又买了新版的《中国居民膳食指南（2022）》，受益匪浅，其实能够看懂这本书足以让身体保持健康状态了，希望被减肥和三高困扰的朋友，早日实现自己的减肥和降三高目标！

不断的坚持，管住嘴迈开腿是实现目标的基本保证，祝大家都有个好身体！