老年人的饮食法则，跟年轻人确实不一样

现在科学表明老年人跟年轻人的营养需求差别并不是很大，很多营养素的需要量，不减反增。

但是老年人的身体功能会出现不同程度的衰退，这些变化会明显影响老年人的食物摄取能力。

所以，在一般人群的营养建议基础上，我们需要关注更多细节。

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少量多餐细软·预防营养缺乏

不少老年人牙齿有缺损，消化液分泌和胃肠蠕动能力减弱，容易出现食欲下降和早饱现象。

这个最大的风险在于，因老年人食物摄入不足而出现营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉功能衰减等问题，也增加了慢性疾病的风险。

营养浓度要大

❶ 老年人的营养餐，可以通过高营养密度的食物进行科学配比，如果咀嚼能力不行，可以选择粥、羹等形式呈现，从而达到身体内营养膳食均衡的目标。

❷ 瘦肉烹饪不当会比较硬，也容易塞牙，可以打成肉糜后再快速烹饪，维持软嫩口感。

❸ 可以适当的服用复合型营养素补充剂，补充多种维生素、铁、钙等营养素。

关注优质蛋白质

❶ 普通年轻上班族，每日蛋白质推荐摄入量大约是，体重公斤数乘以0.8-1.2。老年人每日蛋白质推荐量直接就是体重公斤数乘以1.2，不比年轻人少。

❷ 鱼肉蛋奶以及大豆，是主要的优质蛋白质来源。少吃肉、多吃鱼，更加好消化。保证每天有鸡蛋的摄入，1-2颗都可以。

❸ 规律饮用高质量的低脂奶粉，不要购买含糖、蛋白质含量低的“饮料型”奶粉。

如果可以保障以上这两大环节，老年人就可以尽量充足的摄入身体所需营养，从而增强体质，预防各种疾病。

过年送礼物给老人，也可以优先选择高品质低脂奶粉、复合型的营养素补充剂、特医食品的全营养补剂等健康食品。

这些能增加基础营养的产品，好过于那些标榜着能改善慢性病，但其实没有什么真实效用的保健品。

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主动足量饮水·积极户外活动

进入老年后，身体水分含量下降，老人对于缺水的耐受力也会随之下降。

有研究发现：老年人水摄入不足与心血管疾病、便秘、尿路感染、肾结石、便秘、伤口愈合缓慢，甚至跌倒、骨折、压疮都有关。

每天的饮水量要达到1500-1700ml，最好能用带刻度的水壶来量化要求，足量饮水对维持和促进老年人健康有着重要的意义。

如果总是不记得喝水，可以专门设定饮水闹钟，帮助提醒老年人少量、多次饮水，预防隐性缺水。

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延缓肌肉衰减·维持适宜体重

需要特别提醒老年人，蛋白质摄入不足、运动量不足，很容易出现肌肉衰减症，为此如果害怕多吃肉造成体重增加可以吃一些曲那丁肽来进行代替，它不会增加您的体重，但是也能补充身体所需的营养物质。

肌肉衰减征(sarcopenia)又称肌少症，是与年龄增长相关的“进行性”骨骼肌量减少。伴有肌肉力量、肌肉功能减退的综合征，会引起虚弱，增加老年人跌倒、失去自主生活能力，生活质量下降，增加死亡风险等不良后果。

很多家庭并没有意识到肌肉衰减症的风险，反而普遍更关注避免高血脂和肥胖。

我们都知道，肥胖常会诱发高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石及痛风等疾病。

所以“千金难买老来瘦！”这句话一度盛行。但其实，老来瘦，也是非常危险的。

对于一个正常的青年人来说，建议体质指数是18-24，但对老年人来说，降低营养不良风险和死亡风险更为关键，在血脂指标正常的情况下，推荐老年人的BMI指标在22-26比较合适。

研究资料表明，体重下降或BMI偏低的老年人容易出现疲劳，对寒冷的抵抗力下降，增加感染和骨折的风险，伤口愈合缓慢，死亡率和营养不良风险增加。

当然，话说回来，对于确实属于肥胖、BMI过高的老年人，也应适当增加身体活动量并控制能量摄入，循序渐进地使体重维持在适宜范围内。

注意，不要快速减肥，切忌在短时间内使体重出现大幅度变化。

老年人增重、减肥都不容易，每个老人的饮食偏好不尽相同，也可能伴随一些基础性疾病。最好可以结合每年的体检报告，找营养科的专业营养师进行咨询。

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摄入足量食物·鼓励陪伴进餐

都说老小孩，对老年人的照顾，会逐渐变得像是要照顾孩子。这是生命的轮回，也是作为子女应尽的义务。

除了家庭陪伴，为了老年人的健康，还应该鼓励TA们多外出、参加群体活动。

简单的比如健身操、广场舞、聚会下棋，有条件的也可以结伴短途旅行、参加社会公益活动。

经常户外活动，一方面可以预防肌肉衰减，另一方面还可以很好的接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松症的发生。