如何更好地改善肠道菌群 ？

肠道菌群并不是简单的细菌群落，是人体的“另一个器官”，是人体的“第二大脑”，需要被呵护。肠道菌群对健康非常重要，许多研究表明，肠道菌群失调会导致许多慢性疾病。保持健康肠道菌群的最好方法是吃一系列新鲜的食物，比如水果、蔬菜、豆类、全谷物等。很多因素都可改善肠道菌群的状况。

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1）日常饮食做到多样化

饮食多样化会促使形成更加多样化的肠道菌群。体内共生的细菌种类越多，它们对健康的益处就越多。日本健康饮食推荐，每天要吃30种不同的食物。中国居民膳食指南推荐每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。

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2）每天吃足够量的蔬菜、水果和豆类

水果和蔬菜富含纤维，虽然身体无法消化纤维，但是肠道中的某些细菌可以，从而刺激这些有益细菌的生长，因此水果和蔬菜是健康肠道菌群最好的营养来源。同时，许多水果和蔬菜都含有益生元，也可以促进多种有益细菌的生长。某些益生元也被证明可以降低肥胖人群的胰岛素、甘油三酯和胆固醇水平，这可能有助于预防心脏病和2型糖尿病等疾病。

豆类和豆科植物也含有大量的纤维，也是健康微生物群的营养来源。

有研究发现，苹果、蓝莓、杏仁和开心果等被证明会增加人体中的双歧杆菌，预防肠道炎症，增强肠道健康。

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3）增加发酵类食品

发酵食品，比如纯酸奶、发酵干酪、泡菜，可以增强微生物群的功能，减少肠道中致病细菌的数量，从而对微生物群有益。

发酵食品通常富含益生菌，虽然益生菌不显著改变健康人的肠道菌群，但是它们可以改善肠道菌群的功能，帮助那些有一定健康状况的人恢复良好的肠道菌群。

研究表明，常喝酸奶的人肠道中有更多的乳酸杆菌，因此可以减少乳糖不耐受的症状；同时，这些人的肠杆菌科细菌也较少，意味着有可能减少体内炎症和慢性疾病发生。

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4）适量吃粗粮

全谷物含有大量纤维和不可消化的碳水化合物，如-葡聚糖。这些碳水化合物不会在小肠中被吸收，而是会进入大肠，促进肠道中有益细菌的生长。有研究表明，粗粮可以促进对人体友好的双歧杆菌、乳酸菌和拟杆菌的生长。

5）吃富含多酚的食物

多酚不能被人体细胞有效地消化，但它们可以被肠道菌分解，从而改善心脏和炎症相关的疾病。富含多酚的食物有：葡萄皮、绿茶、杏仁、洋葱、蓝莓、西兰花。

多酚可以增加人体内双歧杆菌和乳酸菌的数量，减少梭菌的数量，增加代谢综合征患者体内益生菌的水平。

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6）尽量自然分娩

一项发表在《自然》（Nature）杂志上的研究显示，自然分娩的婴儿从母亲身上获得了大部分细菌，全身涂满友好的乳酸杆菌和双歧杆菌，嘴里也会吸进去大量的有益菌。但剖腹产婴儿的克雷伯氏肺炎菌和假单胞菌等缺陷较多。

剖腹产的孩子患1型糖尿病、过敏和哮喘等疾病的风险较高，这可能与人体不稳定的免疫系统相关。不过自然分娩和剖腹产婴儿之间的差异随着时间的推移会逐渐消失，并且在一岁左右基本消除。

7）母乳喂养至少6个月

母乳喂养有助于婴儿形成健康的肠道菌群，比如友好的双歧杆菌会比较多，有助于减少婴儿在未来会出现的某些健康问题。

8）不滥用抗生素