我们需要每天补充维生素等营养补充剂吗？

随着生活水平的提高，人们对于健康的意识越来越高了，很多人为了健康在饮食上面下了不少功夫，这很好，健康的饮食和均衡的营养对于维持身体健康确实很重要。

但也有一些人为了保持身体健康每天都会吃点维生素，帮助身体补充营养。但这真的好吗？补充复合维生素真的有必要吗？

为什么健康饮食应该一直是营养的主要来源？

现在有一部分人认为，我们现在根本不需要食物，我们可以通过一些营养强化的产品来满足我们所有的营养需求。这不仅让我们错过了吃真正的食物时的快乐，而且没有证据表明使用合成营养物质来取代食物是安全或有益的，甚至还有很多理由认为它们不是。

人类已经适应了从天然食物中获取营养。大多数营养物质需要酶、协同辅助因子和有机矿物激活剂等才能被适当吸收，虽然这些物质自然存在于食物中，但它们通常不包含在合成的维生素补充剂中。

许多研究也强调了从天然食品中获得营养物质的重要性，如果一个人或动物的饮食只包含其膳食参考摄入量的纯营养成分，而没有利用食物固有的协同作用，就可能不会茁壮成长，也可能不会有最佳的健康状况。在满足人们的营养需求方面，食物比补充剂更重要。

这就如同现代医学把人体看作是“各器官系统的简单综合，认为每个部分都是独立于其它部分发挥作用的”一样，这是有问题的。用这种“还原论”的思维看待食物中的营养也是有问题的。我们需要考虑食物的协同作用，也就是说，食物成分之间的相互关系很重要。

有很多证据表明，在满足营养需求方面，天然食物通常比补充剂更有效，比如：

• 与等量的番茄红素相比，直接食用西红柿对人体前列腺组织的影响更大；
• 完整的石榴和西兰花比它们的个别成分具有更强的抗增殖作用。
• 食用芸薹属蔬菜可以减少自由基，这独立于各种微量营养素的混合。

这就是为什么从食物中获取尽可能多的营养更重要的原因。天然的饮食会自然地为我们提供生存所需的多种维生素、矿物质和微量营养素，这些营养素协同作用，支持我们的健康。

在理想的情况下，在一个完美的世界里，我们仅仅通过食物就能满足我们所有的营养需求。然而，遗憾的是，这不是我们生活的世界。

为什么营养补充剂是现代社会所必需的？

虽然我们远古的祖先能够从饮食中获得他们所需的所有营养，但是我们今天面临的一些挑战使这变得困难，包括：

• 土壤质量的变化，减少了养分的可用性。
• 慢性疾病增加，增加了对营养物质的需求，减少了对营养物质的吸收。
• 食物体系向全球化而非本地化的转变。农产品的营养水平从食物刚收获时就开始下降，所以那些经过长距离运输的食物的营养水平要远远低于当地的食物，这在现代社会很常见。
• 农业向工业化的转变。有机种植的农产品、天然牧场饲养的动物产品和野生捕获的海鲜通常比传统种植农产品、规模化工业化养殖的肉类和海鲜具有更高的营养水平。
• 食物供应中重金属和草甘膦等毒素的增加。这些毒素与营养物质结合，降低其生物利用度。
• 现代人长期处于慢性压力下，这会大量消耗营养物质，增加我们对营养物质的需求。
• 处方药和非处方药也会消耗关键营养物质和/或影响营养物质的生物利用度。
• 很多人遵循限制饮食和间歇性禁食，这两种方式都减少了营养的摄入。

所有这些变化的结果是，在工业化国家的大多数人没有获得足够的必需微量营养素，不只是一种，而是多种。

营养缺乏有多普遍？

我们所说的“大多数人没有获得足够的必需微量营养素”，并不是说那些会导致诸如佝偻病、糙皮病和坏血病等急性疾病的全面的营养缺乏，这在现代社会是非常罕见的。我们所说的“营养缺乏”是指我们没有获得维持最佳健康和功能所需的营养量。

营养缺乏在现代工业化国家非常普遍，这里引用一下美国的统计数据：

——100%没有摄入足够的钾

——94%没有摄入足够的维生素D

——92%没有摄入足够的胆碱

——89%没有摄入足够的维生素E

——67%没有摄入足够的维生素K

——52%没有摄入足够的镁

——44%没有摄入足够的钙

——43%没有摄入足够的维生素A

——39%没有摄入足够的维生素C

在我国，这一数据也不容乐观。这些数据看着着实令人不安，这可能还被低估了。

原因有很多。推荐膳食摄入量（Recommended Dietary Allowance，RDA）是营养学术权威机构向各国公众推荐的每日膳食中应含有的热能和营养素的量。大多数营养物质的推荐膳食摄入量是基于平均体重等因素的，在过去的几十年里，人们的平均体重发生了巨大的变化，但每日推荐膳食摄入量却没有更新。

使用推荐膳食摄入量（RDA）作为营养摄入是否充足的阈值，其实还有其它方面的问题：

首先，RDA最初是在第二次世界大战期间创造的，目的是为士兵提供营养配给，这样他们就不会患上坏血病、佝偻病或糙皮病等急性营养不良疾病。这不是达到最佳健康和功能所需的摄入量。

第二，RDA没有考虑到健康状况。我们现在知道，患有慢性疾病的人，比如肥胖、糖尿病、甲状腺功能减退等等，对某些营养物质有更大的需求量。例如，从日晒和食物中获得的维生素D在肥胖人群中的生物利用度要低于瘦人，这在目前的RDA中没有反映出来。

第三，RDA没有考虑营养物质协同作用的重要性。营养物质在我们的身体里并不是相互独立的，相反，它们之间有着复杂的且往往是相互协同的关系。例如，镁是维生素D的吸收和激活所必需的；铜促进铁的吸收；维生素K2调节钙代谢，确保它最终进入骨骼和牙齿，并且远离血管和肾脏等软组织。即使我们摄入达到了某一种营养素的RDA，比如维生素D，但如果我们没有获得足够的维生素D正常功能所需的其它营养素，仍然可能患上维生素D缺乏症。

第四，RDA没有考虑摄入的营养物质的生物利用度或形式。例如，β-胡萝卜素是维生素A的前体，它通常与维生素A的活性形式视黄醇混在一起，尽管研究表明，有些人在将胡萝卜素转化为视黄醇方面的能力较差。菠菜中钙的生物利用度只有5%。一份菠菜中含有115毫克的钙，只有6毫克被吸收。这意味着菠菜对钙摄入量的实际贡献远远低于食品标签上的建议。

所以，营养不足的人可能比我们预期的还要多得多。那么，这是否意味着几乎所有人都缺乏某些微量营养素呢？这很可能是事实。

为什么营养缺乏可能比我们想象的更严重？

历史上，微量营养素被认为是对生存或抵御严重疾病至关重要的化合物。现在，我们开始意识到它们在优化身体功能、衰老和长寿方面所起的关键但未被重视的作用。

我们身体需要大约40种微量营养素才能达到最佳功能。当我们没有获得足够的营养素，哪怕只是其中一小部分，我们的身体就会开始出问题，我们的寿命也会缩短。

加州大学伯克利分校的生物化学和分子生物学教授Bruce Ames博士提出了一种假说来解释这一现象，称之为“分流理论”（Triage Theory）。他建议将体内所有的蛋白质和酶分为两类：生存蛋白质和长寿蛋白质。

生存蛋白质是我们在短期内生存所需要的蛋白质，而长寿蛋白质是那些有助于长期健康的蛋白质。例如，依赖维生素K的蛋白质可以分为短期生存所需的蛋白质（主要是凝血功能）和长期健康相关的蛋白质（调节钙代谢和支持细胞健康）。

分流理论认为，即使是一种营养物质的适度缺乏，也会触发一种内置的配给机制，它会有利于直接生存和繁殖所需的蛋白质（生存蛋白质），而牺牲那些防止未来损害所需的蛋白质（长寿蛋白质），也就是说优先满足当下所需。

因为生存蛋白质和长寿蛋白质通常需要相同的维生素、矿物质和其它营养物质，才能正常工作。如果缺乏某种营养物质，身体总是会优先考虑短期生存的需求。这是进化的必要条件，让我们能够将基因传递下去，否则进化将一无是处。

有越来越多的证据支持这一理论，它解释了为什么营养缺乏不足以导致明显的临床症状，但仍然在衰老和疾病过程中起着重要作用。

为什么优化营养状况如此困难？

我们如何知道自己是否获得最佳的营养量，是否营养不足呢？其实，这很难确定。如果某种营养完全缺乏，几乎可以肯定会出现与那种营养素摄入量极低相关的特定体征和症状。

但如果只是营养不足，可能不会在短期内出现任何症状。如果出现症状了，它们很可能只是一些非特定的症状，比如精神不振、脑雾、睡眠不好、消化或皮肤问题等等，这正是今天几乎我们每个人在某种程度上都经历过的那种轻微的症状。

要检测一个人的营养状况是出了名的困难和复杂，因为每种不同的营养素需要不同的方法才能准确检测到。

例如，我们体内99.5%的镁都储存在组织中。我们通常测量的是血清或者全血中的镁含量，这无法看到镁的真实状况。

钙也有类似的问题。它必须在血液中保持在一个非常严格的范围内，所以如果我们从饮食中摄入的钙下降，身体就会从骨骼中移除钙来维持血液中的正常范围。这意味着即使一个人在饮食中没有摄入足够的钙，血液测试也可能会是正常的。

维生素K2的情况更糟，我们没有办法在任何体液或组织中测量它。

这样的情况还有很多，我们应该明白，大多数没有从饮食中获得最佳营养量的人，其实并不清楚地知道他们缺乏营养。

对于那些想要优化健康寿命的人来说，这意味着什么呢？

如果我们想在短期内优化我们的健康，没有疾病的活得更长久，我们需要最大限度地摄入我们身体所需的40种微量营养素。我们说的最大限度的摄入量，不仅仅是要摄入避免急性疾病所需的营养物质，而是要避免分流，即我们的身体优先考虑短期需求而牺牲长期需求。

补充剂在满足营养需求方面的作用

考虑到营养缺乏率极高，仅靠食物难以满足我们的营养需求，以及必需微量营养素摄入不足可能造成的严重后果，我们应该清楚，补充剂可能发挥重要作用。

事实上，营养补充剂的质量和功效存在巨大差异。研究表明，当它们设计得当、使用得当时，它们会非常有效。例如：

• 补充维生素B6只需要一个月就能减轻焦虑和抑郁。
• 补充镁可以降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗，改善血糖控制。
• 补充锌有助于免疫系统抵御病原体。
• 补充维生素B12可以延缓抑郁症的发作和改善预后。
• 补充叶酸可以降低怀孕期间神经管缺陷的风险。
• 补充硒可以降低桥本氏病患者的甲状腺抗体水平。
• ……

科学文献上发表了成千上万的研究，支持适当使用补充剂的作用。

当然，也不全是好事，也有补充剂造成伤害的例子。一些营养素在大剂量和/或长时间补充时可能是有毒的，特别是那些非天然的人工合成形式的营养素。

比如，《美国医学会杂志》发表的一篇对抗氧化剂的荟萃分析发现，长期补充高剂量的β-胡萝卜素（维生素A的前体）和α-生育酚（维生素E最常见的形式），可能会增加患心脏病和早死的风险。

另一个例子是补钙。《英国医学杂志》发表的一项荟萃分析发现，补充钙会使心脏病发作的风险增加31%，中风的风险增加20%，以及各种原因导致的死亡风险增加5%。

所以，营养补充剂应该根据许多因素单独评估，包括：

• 是在什么情况下补充它们
• 产品中的营养物质的形式和生物利用度
• 补充剂量
• 成分的品质以及产品是否含有杂质
• 发挥协同作用的其它营养物质之间的相互作用
• ……

复合维生素有用吗？

我们通常建议大家最好是通过食物来满足对营养的需求，为了达到这个目的，饮食应尽可能营养均衡和丰富。但是，我们很多人根本做不到这一点，看看现代社会营养不足是多么普遍就知道了。

我们依然坚信，天然食物始终应该是构成我们营养摄入的基础。但是，复合维生素补充剂也许可以作为一种“保险政策”，以确保我们获得我们所需的最佳营养量，不仅是为了避免疾病，也是为了在现代世界中茁壮成长。

但重要的是，我们要明白并不是所有的复合维生素都是一样的。如果随意补充，很可能不会有太大的帮助，甚至可能会造成伤害。

为什么呢？因为许多常见的复合维生素都有三个问题：

1、它们没有足够的我们需要的营养

我们前面说过，许多营养素的RDA已经过时了，而且明显低于其应有水平。许多复合维生素是根据RDA设计的，这意味着它们可能不能提供足够的营养。

2、它们没有每种营养物质的正确形式

大多数复合维生素都是由廉价的人工合成成分制成的，它们不能很好地被吸收，也不像我们从食物中获得的营养。

叶酸就是一个很好的例子。补充剂中的叶酸通常有两种，一种是人工叶酸（folic acid），它是一种氧化合成的化合物，另一种是天然叶酸（folate），自然存在于食物中。与天然叶酸不同的是，人工叶酸很难被吸收，最终可能无法在血液中代谢，从而增加某些人患癌症的风险。

另一个例子是维生素B12。许多补充剂含有氰钴胺，这是维生素B12的一种活性较低的形式。虽然氰钴胺可以转化为更活跃的形式（甲钴胺和腺苷钴胺），但这种转化在许多人身上很低效。许多研究表明，使用羟钴胺优于氰钴胺，而甲钴胺优于这两者。

α-生育酚是维生素E的常见形式，在许多复合维生素和补充剂中都有使用，它与某些人较高的患癌风险有关。但是，膳食中的天然维生素E或生育三烯酚（最近发现的维生素E的另一种形式）则不会这样。

所以，应该选择那些食物来源的、天然的复合维生素。

3、它们含有过多的某些营养素

某些复合维生素中的某些营养成分过多，但是一些营养素在高剂量下可能是有毒的，越多并不总是越好。

铁就是一个最好的例子。虽然缺铁是一个很常见的问题，但铁过量也是一个严重的、但通常不被认识的问题。补充剂和复合维生素中的高剂量铁可能会导致这些人体内铁元素过量。

钙也是，补钙过量会增加心脏病发作、中风和各种原因导致的死亡的风险。

高剂量的补碘也可能有害。由于缺碘率高，世界上许多国家在食盐中添加碘，这是有帮助，也有必要的。但是过量的碘摄入也会产生问题。一项对大约250名甲状腺功能正常的参与者的研究发现，补充剂量大于400微克的碘会导致亚临床甲状腺功能减退。

那么，怎么选择合适的复合维生素呢？

• 它应该以食物为基础，是天然产生的
• 它应该包含每种营养物质最活跃和最有效的形式
• 它应该含有足够剂量的我们所缺乏的营养物质，比如维生素D和镁
• 它不应该含有高剂量的有毒营养物质，比如铁、碘、钙或α-生育酚

希望这些能在一定程度上消除你对复合维生素的困惑，并帮助结合自身的实际情况做出是否补充复合维生素的明智决定。

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