夜宵“六宗罪”，个个伤人不浅！要想吃得健康，这三点一定要牢记

吃夜宵已经成为很多人戒不掉的习惯。过年期间，久未见面的亲友聚在一起，热聊到深夜时分，总会忍不住点个烧烤、炸鸡、泡面、啤酒……让气氛更上一层楼。

但你可知，你吃进去的美食，可能对身体造成不小的“伤”……

吃完夜宵就睡觉

小心这些麻烦找上门

吃夜宵会导致肥胖，这点应该没有异议——晚上身体的新陈代谢的速度会下降，人体热量消耗也会变慢，吃夜宵所产生的热量就会变成脂肪堆积在体内，造成肥胖。

而此外，其实你的血糖、血压、胃、食管……都很受伤！

1

易让血胆固醇、血糖、血压失控

一方面，人体胆固醇主要在夜间合成，如果夜间频繁饮食，血胆固醇就会出现明显增多的趋势，在一定程度上扰乱新陈代谢；另一方面，夜宵会让胰岛反复地受刺激，使得胰岛素的分泌增加，长久以往，容易造成胰岛功能衰退，血糖失控。

另外，夜间尤其是凌晨时分，人体血压值比较低。此时进食，不仅会增加消化系统、心脏的负担，还会导致交感神经兴奋，出现血压升高的情况；若是高蛋白、高油脂饮食，还会促进代谢水平的升高，导致血压出现一过性升高。

2

增加胃癌风险

晚上20点~24点被称为“胃癌时间”。

这是因为胃排空的时间大约是3~4小时，而20~24点进食后，很快就会睡觉，此时胃肠蠕动会减慢，尚未完全消化的食物长时间停留在胃中，容易损伤胃黏膜。

而胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天就要更新一次，且在夜间胃肠休息的时间进行。因此，长期吃夜宵会在一定程度上影响其修复，易出现消化不良、胃肠动力减弱等情况，引发胃炎、胃溃疡，甚至胃癌等病变。

3

易得胃食管反流病，增加食管癌风险

数据显示，在胃食管反流人群中，晚餐时间不规律的占38.4%！

很多人吃完夜宵，洗漱一下，立马就睡了，很容易出现反酸、胃食管反流的情况，尤其是吃得太撑时。

食管环境偏碱性（pH值约7.47），而胃内容物具有强酸性、强腐蚀性。一旦出现胃食管反流，胃酸就很容易损伤食道下端，引起炎症；若食管一直处于受损、修复再受损的过程，可能会发生基因突变，导致食管与胃交界处癌变。

【胃食管反流的症状】

①饭后出现反酸、烧心；②咳嗽、咳喘，且常在夜间发作；③胸骨后疼痛或沿着食道走行的部位疼痛；④咽痛、咽部异物感、声音嘶哑等。

4

增加乳腺癌的风险

英国《生物医学中心》旗下期刊《乳腺癌研究》在线发表了一项研究报告称：经常吃夜宵可能增加女性患乳腺癌风险。

如果每周至少一次夜间10点以后进食，且保持1年以上，患乳腺癌风险增加1.5倍；每周至少一次午夜至凌晨2点以后进食，且保持1年以上，乳腺癌风险增加2.73倍！

研究人员表示，夜间进食的行为引起昼夜节律改变，可能通过改变人体神经内分泌功能导致代谢紊乱，从而增加患乳腺癌的风险。

5

损伤记忆力，让人变笨

长期吃夜宵，对大脑的损害可不小。

首先，发表在《科学》杂志上的一项研究显示，夜间进食会导致海马体功能减退，影响记忆力和学习能力。

其次，夜间进食后，胃、肠、肝、胆、胰等器官要不停地工作，并会传送信息给大脑，引起大脑活跃，容易诱发失眠，进一步损害记忆力。

6

让人变丑

异常时间的饮食会破坏皮肤的生物钟，导致白天皮肤对紫外线的防御能力大幅下降，更容易加速皮肤老化，甚至可能提高皮肤癌发病风险。

更何况吃夜宵时往往会选择油腻、辛辣、含糖含盐量高的食物，吃多了不仅容易身体水肿，还可能导致皮肤出油、冒痘痘、黑头、痤疮等情况。

我们提倡健康的生活方式，建议不吃夜宵。但是对于一些要熬夜加班的上班族、忙于考试复习的学生们等，晚若实在饿得不行，适当吃点夜宵也不是不可以。

吃“夜宵”别太任性

做到三步很重要

1

控制分量，拒绝三类食物

若知道自己要熬夜加班，就应减少晚餐的摄入量，夜宵能量约占晚餐1/4，即约150千卡。

尽量选择热量低、易消化的饮食，如黄瓜、低脂酸奶、香蕉、燕麦粥等，而像高油、高盐、高热量、辛辣的、含咖啡因的食物，都最好别吃。

2

需要维生素加持

①维生素A和胡萝卜素

许多人群工作繁重或依赖电子产品，熬夜成为了常态，时间久了，皮肤灰暗、蜡黄、干燥，眼睛也异常干涩。

夜宵中可以适当补充含有维生素A和类胡萝卜素的食物，比如：黄绿色的果蔬，如南瓜、柑橘、胡萝卜等，可提高眼睛对昏暗灯光的适应能力，缓解用眼疲劳。

②维生素C

长期熬夜甚至逆向生活，会使身体长时间处于应激状态，产生较多的游离基，加速衰老，降低人体免疫。

因而夜宵也可以选择吃富含维生素C的抗氧化食物，如西红柿、青椒、草莓、卷心菜等。

3

选对时间

即使是吃夜宵也不应该太晚，至少要保证是在入睡前的2-3小时前吃完。

因为胃肠道对碳水、糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，而如果摄入高蛋白、高脂肪类饮食，则需要预留更多的时间。