近期，国外为了健康兴起了打坐、辟谷、喝死藤水、蜂毒疗法等养生妙招。事实上，最神秘的长寿秘方，往往藏在最朴素的生活习惯上，比如中国人常言的“管住嘴，迈开腿”。

耶鲁大学在权威期刊《Aging》发表的一项研究证实，只需调整基础饮食，仅8周时间，受试者生理年龄可年轻3岁。

研究中，耶鲁大学召集了43名年龄在50-72岁区间的男性受试者，将其分为对照组和实验组。研究人员对实验组的饮食进行严格把控，进行了为期8周的生活方式干预。

干预组食谱如下：

① 以蔬菜为中心：每周吃2杯十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜等）、2杯深色绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜、甜菜、芥菜等）、3杯其他彩色的蔬菜、1-2个中等甜菜、4汤匙南瓜籽、4汤匙葵花籽。

② 补充动物蛋白：每周5-10个有机鸡蛋、255g肝脏。

③ 避免食用添加糖/糖果、乳制品、豆类、谷物。

④ 轻度禁食：在晚上7点和早上7点之间不要进食。

另外搭配有氧运动和作息等生活习惯调整。最终，研究人员依据“表观遗传钟”，对受试者的唾液进行DNA甲基化评估发现，生活方式干预组比对照组平均年轻3.23岁。

耶鲁大学研究人员表示，除了生理年龄，调整饮食结构，还能引起身体机能的逆转，实验数据表明，生活方式干预组的血脂水平会更趋近年轻人。

调整饮食8周，为何平平无奇的食材就能让人年轻3岁？

或许与哈佛大学发现的NAD+分子有关。这种分子的前体物质是一种人体内源性物质，可通过常见的蔬菜补充，比如每100g西兰花含有0.25-1.12mg，每100g卷心菜含有0-0.9mg。

哈佛大学医学院曾在《Cell》上发表论文表明，持续补充该物质可以使哺乳动物肌肉中的线粒体功能“年轻”60%~70%，毛发、骨骼等生物指标也随之发生正向改变。

线粒体是细胞的能量工厂，波兰研究团队发现，线粒体损伤会诱使RNA和DNA的损伤积累，促进细胞凋亡和自噬，而这种损伤积累是衰老和年龄相关性疾病的基础。因此，维护线粒体功能也被纳入现代保持生命健康期的有效手段之一。

98岁的美国亿万富翁大卫·默多克，坚持30年不沾荤腥，每天大量食用25种果蔬，老年人常见的心血管、肌肉、关节等问题在他身上都没有出现。他认为，可以用这种方式活到125岁。只是对于很多人来说，很难坚持。

根据FDA等效原则，一个70kg的成年人，每天应补充600mg上述关键物质,这意味着每天需要吃掉54~240kg西兰花。仅通过食补，效率过低。

此前，评估生活方式与预期寿命之间关系研究，主要集中在北美和欧洲人群。上文中耶鲁大学的实验就是其中之一。如今，北大学者携手中国疾控中心，在《柳叶刀·公共健康》上发表了中国第一个生活方式与预期寿命的研究。

该研究通过487209例中国参与者11年的数据追踪，分析得出，保持以下5种生活方式，或可取得改变：

1、从不吸烟；

2、不过度饮酒：每日饮酒量或每天纯酒精摄入量男性 30克以及女性 15克；

3、积极锻炼：每周5天保持30分钟有氧运动；

4、健康的饮食习惯：每天吃新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果，每周吃1-6天红肉，每周吃豆类 4天，每周吃鱼类 1天；

5、健康的体型：体重指数（BMI）在18.5-27.9kg/m²之间。

研究发现，保持以上5种健康生活方式的中国志愿者，心血管疾病和慢性呼吸道疾病相关的死亡率降低，预期寿命最多可延长8.8年。

随着经济发展，我国国民平均寿命也在逐步提升，人们对健康的生活习惯也越来越关注，或许通过对生活习惯的改变，真的能迎来“人均百岁的时代”！