感恩节福利 - 拿什么感谢自己？健康是最好的礼物

每年11月的第四个星期四是感恩节，在这一天来临之际，说声“谢谢”给辛苦奋斗的自己吧！健康是最好的礼物，您有多久没有关注自己的身体健康了？

吃的营养均衡，身体更健康！

多吃维生素维生素是人体不可或缺的营养物质，可促进身体的生长发育，维持正常的生理功能，调节物质的代谢。

水果是获取维生素的重要来源，水果中的维生素C、矿物质和膳食纤维等营养物质不但有助于肠道健康，还能减缓皮肤衰老。

蔬菜是钾、钙、镁等矿物质元素的重要食物来源，此外还能提供叶酸、烟酰胺等营养元素，有助预防心脑血管疾病及糖尿病。

《中国居民膳食指南（2022）》中提到每日应保证摄入不少于300克的新鲜蔬菜和200-350克的新鲜水果。要避免长期吃同样的果蔬，最好选择深绿色叶菜和时令的应季水果。

保证蛋白质摄入均衡

蛋白质是人体三大能量来源之一，当其摄入不足时会出现营养不良、身体乏力，免疫力降低等表现。《中国居民膳食指南（2022）》强调鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每日应摄入120-200克，若无法做到，至少要保证每周吃鱼2次以达到蛋白质摄入充足。荤素、粗细搭配、饮食应以营养均衡为目的，注重荤素、粗细搭配。全天菜品可按照1:4的荤素比例搭配。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日谷类食物摄入量为200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。可在三餐主食中适当添加粗粮，如杂粮饭、八宝饭等。

早餐要吃好、一日之计在于晨，早餐所提供的能量应占全天总能量的25%~30%。一顿合格的早餐至少要包含主食、优质蛋白和新鲜果蔬三类食物。应选择干稀平衡、清淡易消化的食物，如果汁、牛奶、鸡蛋等。担心蛋白摄入不够还可选择好吸收的多种植物蛋白粉，方便快捷的同时还能为身体提供每日氨基酸所需。

午饭要吃饱、午餐提供的能量应占全天总能量的40%，所以午餐一定要吃饱，做到营养全面、荤素平衡。并且兼顾谷类、奶类、蔬果和动物性食物（蛋类、肉类、海产品）四大类。

晚餐要吃早、晚餐所提供的能量应占全天总能量的30%~35%，食物应以清淡为主，少吃油腻食物，多吃蔬菜。同时，吃晚餐的时间不宜超过晚上7点，且间隔2个小时后再入睡。

补充营养‖

熬夜后精神状态相对较差，应补充维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，可选择全谷类食品、新鲜蔬果等。适量食用富含高蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼肉，帮助身体恢复。白天适当午睡、在不得不熬夜的情况下，白天适当午睡有利于恢复精神状态，可提升体力，避免身体负担过重而造成心脑血管损害。深呼吸、深呼吸是自我放松的最好方法，它不仅能促进人体与外界的氧气交换，还能使人心跳舒缓，血压降低，包括瑜珈，冥想中都会采用深呼吸的训练方式。进行深呼吸训练时，应保持室内空气新鲜，可在室内放置单次滤净率高达99.99%的空气净化器。同时注意保持节奏，用鼻子慢慢吸气，让空气在肺部停留4秒钟，然后再用嘴缓慢呼出，建议每天进行2-3次深呼吸，每次持续3-5分钟最好。多喝水、人体脑部组织的70%-80%都由水分构成，一旦缺水，身体和大脑都会感觉到压力。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年男性每日喝水1700ml，成年女性每日喝水1500ml。烦躁时喝些温开水或蜂蜜水也会让心情放松许多。坚持运动、运动能使人全身得到放松，并能有效增强免疫力。减少久坐时间，坚持每周至少5次中等强度的身体活动，累计150分钟以上，如散步、慢跑、游泳和骑车等，这些运动可减缓压力，使人放松下来。