食材｜这样挑食材，孩子爱吃又营养

经常有妈妈跟我抱怨，孩子不爱吃这个不爱吃那个，对孩子挑食，偏食的情况一点办法都没有，但其实你可能不知道的是，孩子挑食可能是因为他【没东西可吃】。

你可能想问：现在生活条件那么好，怎么会没东西吃呢？其实我指的不是真的没有食物吃，而是宝宝的食材太单一了，接下来给家长们具体分析一下：

丰富食物种类，是解决挑食的第一步

根据中国居民膳食指南，我们建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。

但是如果你仔细记录下自己和孩子的饮食，可能会发现，你经常买的，可能也就是那么十几二十种食物，但如果你翻开食物成分表，那可是有成百上千条食物记录呢。

所以，解决孩子挑食偏食，从丰富餐桌上的食物种类开始。

谷薯类、动物性食物、水果蔬菜、奶类食物都要吃

从丰富餐桌上的食物种类开始，那应该如何科学地进行食物种类的丰富呢？

下面来具体给家长们讲一讲，

均衡营养的膳食主要包括四大类：分别是谷薯类动物性食物和大豆类，水果蔬菜以及奶和奶制品。下面我们先来简单说一下，这四大类别可以补充的营养。

首先是谷薯类：谷薯类可以快速功能是提供人体所需能量。最经济和重要的食物来源在保障婴幼儿生长发育，维持人体健康方面发挥着重要的作用。

而蔬菜和水果则含有丰富的维生素矿物质以及膳食纤维，尤其是提高蔬菜的摄入对身体健康有很大的好处。

动物性食物主要提供优质蛋白，丰富的b族维生素，容易吸收的铁锌等元素，可以有效预防蛋白质营养不良，预防贫血，促进宝宝智力发育。

最后，奶和奶制品，对孩子的生长发育至关重要，即使已经跟着爸爸妈妈吃大人饭，仍旧应该保证每天300-500ML的奶量。

无论对宝宝还是大人来说，只喜欢吃肉或者只爱吃菜都是不合适的，因此这4类食材都要吃。但总有宝宝不爱吃的东西怎么办呢？

小类食材换着吃，有不同的排列组合

遇到宝宝不爱吃的食物，家长们先不要过分焦虑，大人有自己的食物偏好，孩子也是这样。

我们在保证宝宝营养均衡的同时，也可以让宝宝在一定范围内自由选择，而秘诀就是让他们在同一类的食物中选择。

1.谷薯类：适当添加全谷物和杂粮、薯类蒸着吃

首先一般把谷薯类作为主食

主食的选择种类非常多，除了最常见的米饭、面条、包子、饺子、馒头、馄炖、面饼以外我们也可以适当在孩子的饮食里增加一些全谷物和杂粮，作为主食的来源，比如全麦粉、糙米燕麦、小米玉米、高粱米荞麦、薏米藜麦等，不一样的口感和味道。也会令吃饭变得更有意思。

另外，薯类因为富含淀粉，所以可以替代一部分主食食用，比如土豆、、山芋、红薯、紫薯等上锅蒸一下，五颜六色的可以直接拿着吃。

2.蔬菜水果类：每天选择不同种类和颜色

很多宝宝不爱吃蔬菜，让妈妈很是头疼，希望看完这一段有更多可以选择。

不同种类和颜色的蔬菜，有着不同的营养特点，推荐每天选择

来源于不同，种类和颜色的蔬菜按照类别来看，蔬菜可以分为叶菜嫩茎类、结果瓜菜类、根茎类、菌藻类、鲜豆类等几大类。

叶菜嫩茎类蔬菜常见的有大白菜、油菜、菠菜、生菜、苋菜、芹菜等通常水分含量较多，热量低饱腹感强，含有较多的维生素和矿物质。

茄果瓜菜类蔬菜主要包括番茄、茄子、秋葵、西葫芦、冬瓜、黄瓜等。

根茎类蔬菜通常淀粉含量比较高，可以代替一部分主食食用，比如胡萝卜、莲藕鼻涕、甜菜根等。

菌藻类蔬菜主要有香菇、蘑菇、金针菇、木耳、杏鲍菇、海带紫菜等。富含膳食纤维、铁锌、碘等营养素，而且还有很多植物化学物质，有益人体健康。

鲜豆类主要包含的营养素：有膳食纤维、氨基酸矿物质和维生素，常见的食物有蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、荷兰豆、四季豆等。

膳食指南建议，我们每天吃到5种不同类别的蔬菜，在选择的时候

我们也要兼顾蔬菜的不同颜色。各种颜色的蔬菜含有的营养成分也有所不同，

我们应该尽量给宝宝吃，颜色较深的蔬菜，包括了红色、紫红色、深绿色。

因为深色蔬菜营养素含量较高，各种抗氧化物质含量丰富。

比如绿色的蔬菜主要包含钙、叶酸、维生素k等营养、像菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、韭菜、茼蒿、芥菜、羽衣甘蓝、西兰花等。红橙色的蔬菜主要包含β胡萝卜素、叶酸、番茄红素等营养，如西红柿、胡萝卜、南瓜等。紫色的蔬菜含有花青素，比如茄子、紫甘蓝等。

我们应该尽量给宝宝提供不同颜色，不同种类的蔬菜吃出一道彩虹，激发宝宝的食欲，对于实在不爱吃绿叶菜的孩子，我们可以试试多用橙红色的蔬菜或者其他深色蔬菜来替代。

再来说一说水果，新鲜水果也是平衡膳食的重要部分，可以提供维生素c、胡萝卜素、钾、有机酸、类黄酮、花青素、果胶等营养素。

我们应该尽可能地给孩子提供新鲜的水果，避免果汁、果汁饮料、果脯、水果罐头、蜜饯果干等形式。每天可以选择1 2种水果种类，变化颜色和种类，但是优先推荐吃完整的水果。

另外要小心一些水果，比如葡萄、樱桃、荔枝这些容易噎到小朋友的水果，不要整颗吃，可以把核去掉再吃。

另外对于不爱吃蔬菜的宝宝，可千万不能用水果来代替，因为水果糖分含量比蔬菜高多了，容易增加超重肥胖的风险。

3.动物性食物及大豆类：口感好的肉类，经常换着吃

接下来，我们讲一讲动物性食物及大豆类，动物性食物主要来源于肉禽鱼蛋豆，

很多宝宝都不太喜欢吃肉，主要是由于肉的口感会比较柴。

我们同样可以用替换的原则来处理，以下这些，都是丰富优质蛋白的良好来源

可以换着吃。

畜肉类，有牛肉、猪肉、羊肉等；禽肉类，有鸡肉、鸭肉、鸽子肉等；鱼虾贝类，可选的有三文鱼、真鳕鱼、巴沙鱼、鲈鱼、带鱼、龙利鱼、桂鱼、虾、牡蛎、扇贝等；大豆类及豆制品类，有大豆、黑豆、北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、腐竹等。

4.奶和奶制品：不爱喝牛奶，可替换为奶制品

最后是关于奶和奶制品，对宝宝来说，牛奶、酸奶、奶酪都是常规可以作为奶补充的食物，如果孩子不喜欢喝牛奶大可更换其他的奶制品，像芝士、奶酪棒、或者是自己制作一些含奶的食物。

课程小结

1. 丰富食物种类是解决挑食的第一步，建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上
2. 谷薯类，动物性食物和大豆类，水果蔬菜，以及奶和奶制品都要吃。
3. 小类食材换着吃，如果孩子不喜欢吃某一类蔬菜，可以挑选含有同样营养的其他蔬菜。