你开始补钙了吗？

有一种物质，广泛存在于自然界，是人体生命活动的调节剂。在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起着重要作用。

钙参与整个生命过程，从骨骼的形成、肌肉的收缩、心脏的跳动、神经以及大脑的思维活动、直至生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等等，可以说生命的一切运动都离不开它。

钙也是人体必须且需求量最大的微量元素，与WHO统计的人类135种基础疾病中的106种如骨质疏松、高血压、动脉硬化心脏血管病、性功能障碍、老年痴呆症等疾病的发生息息相关。

钙是如此的重要，那么导致缺钙的原因有哪些？身体出现哪些信号，提示要补钙？如何去补？补钙时应该注意些什么？

你缺钙吗？

中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》所公布的数据中指出：

· 成年人每天钙的摄入量应该达到 800mg。

· 11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克。

· 女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克。

然而根据卫生部门全国规模的营养调查显示，我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 388.8毫克，城市为438.6毫克，农村为 369.6毫克，摄入量仅为人体所需的 40% 50%！

百分之九十以上中国人处于严重「钙饥饿」之中。

哪些原因会导致缺钙？

缺钙的原因，笔者认为主要可以归为以下几点：

01 饮食中钙不足

（1）中国人以植物性食物为主，尤其是谷物占较大比例。谷物本身含钙量较少且钙主要存在于麸皮中，加工过程中会造成钙的大量丢失。

（2）高钙食品：如牛奶、大豆、芝麻酱、海带、虾皮、坚果等中国人餐桌上的「稀客」，不能有效补充，人体钙的摄取长期处于供不应求的状态。

（3）生长激素和化肥、农药的使用，在促使蔬菜、禽畜生长期缩短的同时，也造成很多天然合成的物质营养成分的降低。经测定，日常蔬菜中钙元素的含量仅为100多年前蔬菜中钙含量的1/5。

02 钙吸收利用不足

/ 饮食结构导致钙吸收率低

一是长期进食如：菠菜、苋菜、竹笋等含有草酸、植酸的食物及脂肪酸多的“三高”食品，钙离子在胃中与食物中的植酸、草酸及脂肪酸等形成不易消化的钙盐，致使膳食中摄取的钙约有70%~80%不被吸收。

二是中国人过量食盐，摄入高钠使尿钠排泄增加的同时，尿钙排泄也增加，导致钙流失。

/ 钙吸收能力下降

人体对钙的吸收和利用受多种因素的制约：

一是中老年人特别是绝经后的妇女，雌激素分泌减少，吸收钙的能力逐渐下降。

二是只有离子钙才能被吸收，胃肠消化功能不好的人，不能正常分泌胃酸使钙离子化，即使摄入钙再多，也不被人体吸收。

/ 钙的消耗过多

比如在恶性肿瘤时就可以出现钙大量的消耗，特别是在成骨性的细胞转移性肿瘤时钙消耗更加明显，这样就可以出现人体低钙的现象。

另外婴幼儿、青少年妊娠期、哺乳期钙需求量增大、消耗也大，此时若摄入不足也会出现低钙血症的发生。

/ 不良生活习惯

如大量吸烟、长期饮酒、喝浓茶、过量咖啡、长期饮用含磷高的饮料等，阻碍和丧失人体对钙的吸收和利用。

早餐过于简单，或干脆不吃早餐，丧失了对钙的最佳吸收时机。

03 维生素D合成不足

钙吸收需要「搬运工」维生素D的参与。正常情况下，皮肤通过接受紫外线照射，生成内源性维生素D。

帮助钙离子完成输入、转运、输出到人体血液循环的过程如果户外活动少，晒太阳少，就会造成维生素D合成不足，从而引起肠道钙吸收和肾小管对钙、磷吸收少，导致钙缺乏。

身体出现哪些信号，提示要补钙？

出现下面这些症状，提示你可能缺钙了。

• 经常性的倦怠、乏力，精力不集中；

• 腿软，时不时的腿脚抽筋，尤其是夜间睡眠时；

• 牙齿易松动、脱落，或者牙齿发育不良；

• 不易入睡，易惊醒；

• 多梦、失眠；

• 有"X"型腿、"O"型腿；

• 指甲灰白或有白痕；

• 偏食、厌食或食欲减退；

• 易过敏、易感冒，免疫力低下；

• 烦躁、易怒；

• 脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；

• 出现明显的驼背，身高降低。

以上如果不幸中招 3 个及以上，那就表明您已经有缺钙的风险了，需要补钙了！

缺钙，如何科学补充？

中国有句古话：民以食为天！食物的力量是非常强大的，日常我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与。

而上述维生素、矿物质等都能够在饮食中得到补充，这是单纯的钙补充剂无法比拟的，所以想要解决缺钙的风险，当首选食补，从源头均衡饮食入手。

建议日常不妨多吃些如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类、坚果等含钙量高的食品，以及丰富的深绿色的绿叶蔬菜，如小油菜、小白菜、 菠菜、 芥菜等。并尽可能按照《中国居民膳食宝塔》中的比例进行摄入。

虽然食补比药补具有明显优势，但由于大多数人无法改变饮食结构和习惯，无法保证每天吃的高钙食品，能达到中华营养学会所推荐的量。针对每日存在的「钙亏损」问题，就非常有必要辅助药物钙。

钙补充剂，怎么选？

市面上常见的钙总体上可以分为 2 大类：

一类是无机钙（包括碳酸钙、氯化钙 、碳酸氢钙、 磷酸氢钙，含钙量/片分别为40%、 27.2%、 24.6%、 23.2% ），这类钙优点是含钙量高但需要胃酸参与吸收，可能引起肠胃不适，适合胃肠功能比较好的人。

另一类是有机钙（包括醋酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，每片的含钙量 分别为 22% 、21%、13%、 9%）特点是无需胃酸参与吸收，胃肠道刺激小，含钙量偏低，适合肠胃弱或者老年人。

至于究竟该选择哪一种钙，要因人而异，既要注意疗效，更要重视安全性及副作用，另外补钙同时还要注意：

（1）要少量多次补充，单次少于500毫克为宜。

（2）随餐或者餐后补充，可以增加钙的吸收率，而夜间是人体骨骼组织新陈代谢的高峰期，血钙浓度比较低，在这时候服用钙片，钙的吸收效果更好，因此建议选择在晚饭后一小时后或睡觉前两小时左右服用。

（3）钙剂不与奶制品或者其他高钙食物同服，但补钙同时应注意维生素D、维生素K、镁、钾的补充。

人体对钙的吸收和利用与健康的生活方式也息息相关。平日多运动，多晒太阳，早睡早起，保持心情愉悦，这些都能更好促进钙的吸收和利用哦！

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作者：付茵