4步吃出平稳血糖！餐盘控糖法助力糖友控糖更简单

想要平稳血糖，合理饮食非常重要。很多糖友找营养师计算热量制定各种食谱，一点也不实用，没几个人会完全按照来。那么有没有更简单的方法呢？

美国糖尿病协会（ADA）推出了糖尿病“餐盘法”稳糖，不需要计算不需要称重，在家还是外面吃，都方便操作，稳稳控糖，赶紧跟着学起来。

首先你得准备一个直径23厘米的盘子。

*只需要前期用知道大概的量，后期就不用了。

第一步：盘子的1/2装满非淀粉类的蔬菜

主要包括叶子菜、瓜茄、鲜豆、菌菇。

常见的如下：

叶菜类：白菜、油菜、菠菜、油麦菜、芥蓝、菜心等；

花菜类：卷心菜、菜花、西兰花、紫甘蓝等；

葱蒜类：蒜苗、韭菜、洋葱、蒜苔等；

嫩茎：芦笋、莴笋、竹笋、芹菜等；

瓜茄类：黄瓜、丝瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、

西红柿、茄子、辣椒、秋葵等；

菌菇类：蘑菇、海鲜菇、金针菇、杏鲍菇、海带、裙带菜、木耳、紫菜等；

鲜豆类：豇豆、荷兰豆、四季豆、豆芽、豆苗等。

第二步、盘子的1/4装满优质蛋白

优质蛋白的主要来源是肉、蛋、奶、豆。

肉包括水产（鱼、虾、贝类）、禽肉（鸡鸭鹅肉，最好去皮不吃内脏）、畜肉（牛羊猪的瘦肉）；

蛋包括鸡鸭鹅蛋、鹌鹑蛋；

豆类分大豆类（豆腐、豆皮、豆干、纳豆等）和杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆）；

奶主要为奶酪。

第三步、碳水含量较高的食物限制在盘子的1/4

主要是全谷物、薯类和豆类。

全谷物：燕麦、全麦面包、藜麦、糙米、玉米、紫米、红米、小米等；

薯类：土豆、山药、红薯、芋头等。

第四步、饮料就喝白开水，或者不加糖的茶、咖啡、苏打水

为什么这样搭配就能帮你平稳血糖呢？

首先血糖指的是血液中的葡萄糖，主要是由食物中的碳水消化吸收而来，控制碳水含量较高的食物自然就有利于控好糖。

其次1/2的非淀粉类蔬菜，除了能提供丰富的矿物质维生素，主要是提供了充足的膳食纤维。

膳食纤维可以减缓葡萄糖的吸收，因此又能更进一步的平稳餐后血糖。

最后 蛋白质可以延迟胃排空，延缓碳水进入小肠的速度，被吸收转化为葡萄糖的速度也延迟了，有利于控糖。

基本上大家平时想吃什么就吃，只要固定一下每餐的蔬菜、主食和蛋白的摄入量，就能很好的平稳血糖了。