12种促进大脑健康的食物

我们往往认为我们的大脑是理所当然的。我们每天都在做自己的事情，很少考虑到光是思考就需要多少能量，更不用说让我们的身体器官日复一日地运转。

实际上，你的大脑需要大量的燃料来做好它的工作。研究表明，平均而言，大脑约占我们每天燃烧的热量的20%。但是，这并不意味着任何燃料都是足够的。

如果你想让你的头脑保持良好状态，这里有12种促进大脑健康的最佳食物。

绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝等。这些蔬菜富含促进大脑发育的营养物质，如β-胡萝卜素、叶酸、叶黄素和维生素K。此外，研究表明，以植物为基础的食物可能对遏制认知能力的下降特别有利。

每日建议摄入量。以每天约1/4杯为目标，或每周1.5至2杯。

坚果

坚果被誉为蛋白质和健康脂肪的来源。但它们也是很好的大脑食物。每种坚果都有独特的好处，在你的饮食中包括开心果、夏威夷果和杏仁肯定会支持你的大脑健康。但是要想真正提高精神力量，可以转向核桃。它们含有欧米茄-3脂肪酸和抗氧化剂，这两种物质对防止精神衰退很重要。

每日建议摄入量，每天食用15至30克坚果的成年人的认知能力得分明显高于那些吃得少的人。

咖啡和茶

研究人员已经注意到咖啡因能够提高大脑的信息处理能力，而且咖啡还含有许多强大的抗氧化剂，这可能有助于支持大脑健康。除了这两点之外，绿茶还含有丰富的L-茶氨酸。这种强大的氨基酸可以帮助管理压力和焦虑，这对大脑功能很重要。

每日建议摄入量，一般认为每天不超过400毫克的咖啡因（大约四杯咖啡或红茶）是安全的。

番茄

西红柿是促进大脑健康的最佳食物之一，这要归功于其丰富的番茄红素含量。这种强大的类胡萝卜素已被证明有助于避免认知障碍，如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。一个新鲜的中等大小的西红柿含有约3.2毫克番茄红素，你还可以在西红柿酱、糊状物和番茄酱中找到更多。

每日建议摄入量，每天9至21毫克的番茄红素可能是最有益的。

全谷物

全麦、燕麦片、大麦和糙米等全谷物是平衡饮食的重要组成部分，它们被称为支持心血管健康。不太为人所知的是，许多全谷物富含维生素E，这是一种重要的抗氧化剂，有助于减少自由基的存在并防止神经系统的损害。专家们还赞成以天然形式而不是通过补充剂来消耗维生素E，使全谷物成为提高维生素E摄入量的最佳选择。

每日建议摄入量，每天至少吃三份全谷物，总量至少为48克。

西兰花

绿叶蔬菜并不是唯一进入大脑健康最佳食物名单的绿色蔬菜。西兰花和其他十字花科蔬菜也很重要。这些蔬菜含有高剂量的葡糖酸盐。当与水结合时，这些化合物产生异硫氰酸盐，这是一种强大的代谢物，已知具有神经保护特性。

每日建议摄入量建议成年人每周吃1.5到2.5克十字花科蔬菜。

鲑鱼和金枪鱼

鲑鱼和金枪鱼等鱼类富含欧米茄-3脂肪酸，这与许多积极的健康结果有关，包括对大脑。特别是，这些健康的脂肪与血液中β-淀粉样蛋白的低水平有关。这种破坏性的蛋白质在大脑中形成结块，往往导致阿尔茨海默病。

每日建议摄入量，每周吃两份低汞鱼，如鲑鱼和淡金枪鱼。

浆果

每天一个苹果可能会让医生远离你，但一串浆果却能让你的智力衰退得到遏制。浆果是最好的大脑食物之一，因为它们含有类黄酮。这些天然色素不仅使浆果色彩鲜艳，而且还能改善大脑功能，特别是当涉及到记忆时。

每日建议摄入量，每周至少吃两份（每份半杯）浆果已被证明可以减缓记忆力下降的速度达两年半之久。

黑巧克力

如果你在寻找对大脑有益的食物，可能不会想到黑巧克力这样的美味。但是黑巧克力汇集了这个名单上其他食物的许多好处。它充满了抗氧化剂、类黄酮和咖啡因，使它成为你可以吃到的更有益于大脑健康的食物之一。

每日建议摄入量。每周吃几次30到60克的黑巧克力小点心，可能有助于改善大脑功能。确保它至少是70%的黑巧克力，以获得最大的好处并限制来自糖的热量。

种子

种子可能很小，但它们和许多坚果一样富含营养，而且它们是一种很好的零食。特别是葵花籽，含有丰富的维生素E，我们在上面讨论过它对大脑的好处。南瓜子也是抗氧化剂和重要矿物质的有效来源，如铜、铁、镁和锌。这些矿物质中的每一种都可以帮助防范认知能力下降或大脑疾病，包括阿尔茨海默病、抑郁症甚至癫痫。

每日建议摄入量。尽量吃1/8到1/4杯的种子，每周三到四次。你可以混合种类，从南瓜和葵花籽到奇亚籽和磨碎的亚麻籽。

鸡蛋

这种常用的早餐食物不仅仅是对早上的蛋白质有好处。鸡蛋还富含几种重要的B族维生素，包括B6、B12和B9（叶酸）。研究表明，这些维生素可能有助于防止大脑萎缩和遏制老年人的智力衰退。

每日建议摄入量，每天一个鸡蛋是一个好的目标。你的医生可能会根据你的整体健康和胆固醇水平建议更多或更少。

姜黄

当你考虑好的大脑食物时，你的调味品架可能不是你第一个想到的地方。但是姜黄，咖喱粉中的一种主要成分，如果你想支持健康的头脑，就不能忽视它。姜黄含有姜黄素，它与大脑健康的各种积极结果有关，从防止阿尔茨海默病到支持脑细胞生长。

每日建议摄入量。因为姜黄是一种香料，你很可能无法仅仅通过用它做饭来获得你所需要的数量。请与你的医生讨论姜黄素补充剂是否是你的一个好选择。

健康大脑的补充剂

在大脑健康方面，与任何类型的营养一样，最好是通过正常的日常饮食来满足你的大部分或全部需求。换句话说，吃我们上面看过的食物是保持大脑长期良好运作的最好方法。

然而，如果你发现用这些大脑食物很难满足你的需要，在你的饮食中加入一些补充剂可能会有帮助。你可以考虑含有以下任何一种的补充剂或多种维生素。

B族维生素，特别是B6、B12和B9

维生素C

β-胡萝卜素

镁

锌

铜

铁

姜黄素

欧米茄-3脂肪酸