预防痴呆和心脑血管疾病，叶酸不能缺！推荐这8种食物

叶酸是一种水溶性维生素，有很好的健康功效。具体来说，有以下5种主要作用。

改善情绪

叶酸有调节情绪的作用，长期缺乏叶酸的人群，易出现情绪低落、食欲不振、烦燥、焦虑、抑郁等问题。

防贫血

叶酸和维生素B12共同参与红细胞的生长和成熟，缺乏叶酸可致巨幼细胞性贫血。

防心脑血管疾病

心脑血管疾病的致病因素之一是血液中同型半胱氨酸水平过高。而以叶酸为代表的B族维生素，能够降低血液里的同型半胱氨酸水平，从而起到预防H型高血压和中风等心脑血管疾病的作用。

防痴呆

叶酸有营养神经的作用，可减少体内有害物质对脑血管的损伤，维护认知能力。

流行病学调查也发现，在老年痴呆的群体里，叶酸水平普遍较低，而补充叶酸，可以帮助降低老年痴呆的发病概率。

防脊柱裂

如果怀孕期间缺少叶酸，容易导致胎儿的大脑系统和神经系统发育出现问题，严重的话会造成无脑儿和脊柱裂等先天畸形。

哪些食物中的叶酸含量高？

叶酸广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏和肾脏、蛋类、鱼类、酵母、绿叶菜、坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸。

在需要量上，成人的叶酸推荐摄入量（RNI）为每天400微克（即0.4毫克），孕妇为600微克（即0.6毫克），成人的可耐受最高摄入量（UL）为1000微克（即1毫克）。

以下是8种叶酸含量比较高的食物，朋友们可以适当常吃。

鸡肝 鸡肝不仅富含维生素A，叶酸含量也非常高，达1172微克/100克。不过，对于动物内脏的嘌呤及胆固醇含量也高，不要吃太多，一般健康成人每月可食用2-3次，每次25克左右即可。已经有慢性病的患者尽量不吃。

红苋菜 红苋菜中叶酸含量很高，达419.8微克/100克，此外还富含钾、维生素K，钙和铁，对身体的益处非常大。不过其草酸含量也偏高，可以沸水焯烫一下再烹调。

绿豆 豆类中叶酸含量也较高，如绿豆286.2微克/100克，黄豆210微克/100克，常吃些豆类也可有效补充叶酸。

菠菜 叶酸含量为169.4微克/100克。菠菜是综合营养评分很高的蔬菜，非常值得日常经常食用。不过，口感发涩的菠菜，也含有草酸，烹调之前也要先焯水。虽然焯水会同时会损失掉一部分叶酸和维生素C,但也仍然还有一部分保留。

芦笋 叶酸含量为150微克/100克，大约五根芦笋就含有100多微克的叶酸。芦笋同样需要焯水。

香菜 叶酸含量为148.8微克/100克，日常炒菜、做汤出锅前，可以撒上一把。

油菜 油菜的叶酸含量为107.6微克/100克，常见的经典搭配菜式是香菇油菜，香菇的叶酸含量也不错，是41微克/100克。

橙子 柑橘类水果叶酸普遍含量较多。比如橙子，一个橙子约含50微克叶酸，此外，葡萄柚、香蕉和草莓叶酸含量也较多。

北京协和医院临床营养科

于康教授