六种来源的维生素D可以改善你的情绪

一定要从这些有用的维生素D饮食来源中获取足够的“阳光维生素”

尽管维生素D的来源可能很稀缺，但我们获得足够的这种营养物质是至关重要的。通常被称为阳光维生素，维生素D的主要来源实际上是阳光本身。但我们为什么需要维生素D呢?

维生素D是一种脂溶性维生素，储存在体内。众所周知，它在构建和保持骨骼和牙齿健康方面发挥着重要作用。这是因为维生素D帮助身体吸收和使用矿物质钙和磷。这种必要的营养还能促进健康的肌肉功能，帮助支持免疫系统。

也有研究表明，充足的维生素D水平可以支持我们的情绪，帮助避免或克服抑郁。因为太阳是维生素D的主要来源，这就意味着在许多国家很难获得足够的维生素D来达到足够的摄入量。日照较暗的月份，太阳升起较晚，落下较早，会使很多人的皮肤得不到足够的阳光。或者，也许是太阳不够强。

成年人的推荐膳食摄入量是男性和女性每天15微克(微克)，70岁以上的成年人上升到每天20微克。

有研究将维生素D缺乏与癌症、心血管疾病和糖尿病联系起来，。所以我们摄入足够的这种维生素是很重要的。只有少数食物天然含有维生素D，所以一定要把这些食物添加到你的饮食中，以获得这种维生素的好处。

1. 太阳与服用补品

维生素D被称为“阳光维生素”，因为我们获得的大部分维生素D是在皮肤在4月至9月间暴露在紫外线B (UVB)射线下时产生的。

在这几个月之外，即使是晴天，阳光也不能提供足够的中波紫外线，使皮肤产生大量的维生素D。因此，建议在秋季和冬季，成年人应该吃富含维生素D的食物，每天服用至少含有10微克维生素D的补充剂。

2. 蘑菇

根据发表在《营养》杂志上的研究，不起眼的蘑菇，当暴露在紫外线下——无论是阳光还是紫外线灯——可以产生健康数量的维生素D。事实上，100克蘑菇，如果在最好的日期之前食用，可以提供10微克维生素D。这是成人RDA的三分之二，使它成为确保充足维生素D的有用的饮食添加物。

蘑菇还含有其他有益物质，包括各种维生素B，可以支持我们心脏的健康，以及支持我们的神经系统。一些B族维生素还能帮助身体分解和利用食物中的能量。

3.油性鱼类

鲑鱼、新鲜金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类都是维生素d的有用来源。葵花籽油中100克的沙丁鱼含有大约3.6 μ g的维生素d;低于成人维生素D推荐摄入量的四分之一

与此同时，一份中等份量的鲱鱼(130克)含有令人印象深刻的13.1克维生素D，而一份烤鲭鱼(160克)含有类似的13.6克维生素D。这两个都接近成人的RDA。在此基础上，只需两茶匙鱼肝油就含有5µg;是成人每日推荐摄入量的三分之一

这些油性鱼类还含有健康水平的omega-3，一种被证明可以减少炎症的营养物质。

4. 蛋黄

一个中等大小的鸡蛋，重约58克，含有约1.9 μ g的维生素D，这略低于成年人维生素D RDA的20%。

关于鸡蛋和它们提高胆固醇水平的潜力一直存在争议，因为它们确实含有胆固醇。然而，有研究表明，鸡蛋实际上可以帮助降低患心脏病的风险。鸡蛋的金色中心还含有其他营养物质。蛋白质是身体生长和修复所需要的，可以在蛋黄和生物素中找到。生物素也被称为维生素B7，需要少量的生物素来帮助身体生成脂肪酸。

5. 内脏

内脏包括肾和肝; 我们很多人可能会忽视的食物。事实上，100克炸羊肝含有0.9µg的维生素D，这还不到成年人维生素D RDA的10%，所以确保你也从其他来源获得维生素D是很重要的。

内脏类食物也含有维生素A。维生素A是帮助免疫系统正常工作所必需的，此外，维生素A有助于在昏暗光线下恢复视力，保持皮肤健康。

6. 强化食品

现在许多食物都添加了维生素D。这不仅对普通人群有用，对不吃动物性食物的素食者和纯素食者也有用。

维生素D被添加到一些早餐麦片、新鲜果汁、牛奶替代品和人造黄油中。

这些食物还含有其他营养成分。例如，果汁中含有维生素C，这对免疫健康有好处，尽管最好选择不添加糖的品种，因为果汁中已经含有水果中的糖。

谷物通常也含有纤维，这对健康的消化是至关重要的。牛奶通常也含有维生素D，但一定要检查标签。