健康饮食的重要性，如何做到健康饮食

什么是健康饮食？

健康饮食与严格限制、保持不切实际的瘦身或剥夺自己喜爱的食物无关。相反，它是关于感觉很棒，有更多的能量，改善你的健康，提升你的心情。

健康饮食不必过于复杂。如果您对所有相互矛盾的营养和饮食建议感到不知所措，那么您并不孤单。似乎对于每一个告诉你某种食物对你有好处的专家来说，你会发现另一个完全相反的说法。事实是，虽然一些特定的食物或营养素已被证明对情绪有有益的影响，但最重要的是你的整体饮食模式。健康饮食的基石应该是尽可能用真正的食物代替加工食品。吃尽可能接近大自然的食物可以对你的思维、外观和感觉产生巨大的影响。

通过使用这些简单的技巧，您可以消除困惑并学习如何创造并坚持一种美味、多样且营养丰富的饮食，这种饮食对您的大脑和身体都有好处。

健康饮食的基础

虽然一些极端的饮食可能表明并非如此，但我们都需要在饮食中保持蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质的平衡，以维持健康的身体。您不需要从饮食中消除某些类别的食物，而是从每个类别中选择最健康的选项。

蛋白质

为您提供起床和继续前进的能量，同时还支持情绪和认知功能。过多的蛋白质可能对肾病患者有害，但最新研究表明，我们中的许多人需要更多优质蛋白质，尤其是随着年龄的增长。这并不意味着你必须吃更多的动物产品——每天各种植物性蛋白质来源可以确保你的身体获得所需的所有必需蛋白质

脂肪。

并不是所有的脂肪都是一样的。虽然坏脂肪会破坏你的饮食并增加你患某些疾病的风险，但好脂肪可以保护你的大脑和心脏。事实上，健康脂肪（如 omega-3）对您的身心健康至关重要。在你的饮食中加入更多健康的脂肪可以帮助改善你的情绪，提高你的幸福感，甚至修剪你的腰围。

纤维。

吃富含膳食纤维的食物（谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类）可以帮助您保持规律并降低患心脏病、中风和糖尿病的风险。它还可以改善你的皮肤，甚至帮助你减肥。

钙。

除了导致骨质疏松症，饮食中钙摄入不足还会导致焦虑、抑郁和睡眠困难。无论您的年龄或性别如何，在您的饮食中加入富含钙的食物，限制那些会消耗钙的食物，并获得足够的镁和维生素 D 和 K 来帮助钙发挥作用是至关重要的。

碳水化合物

是您身体的主要能量来源之一。但大多数应该来自复杂的、未精制的碳水化合物（蔬菜、全谷物、水果），而不是糖和精制碳水化合物。减少白面包、糕点、淀粉和糖的摄入可以防止血糖迅速飙升、情绪和能量波动以及脂肪堆积，尤其是在腰围周围

为成功做好准备

要为成功做好准备，请尽量保持简单。吃更健康的饮食并不一定很复杂。例如，不要过度关注计算卡路里，而是从颜色、品种和新鲜度的角度来考虑你的饮食。专注于避免包装和加工食品，并尽可能选择更多新鲜食材。

1。多准备自己的饭菜。

在家做更多的饭菜 可以帮助您掌控自己的饮食，并更好地准确监控食物中的成分。你会少吃卡路里，避免包装食品和外卖食品中的化学添加剂、添加糖和不健康脂肪，这些食品会让你感到疲倦、臃肿和易怒，并加剧抑郁、压力和焦虑的症状。

做出正确的改变。在减少饮食中不健康的食物时，用健康的替代品代替它们很重要。用健康脂肪代替危险的反式脂肪（例如将炸鸡换成烤鲑鱼）将对您的健康产生积极影响。但是，将动物脂肪换成精制碳水化合物（例如将早餐培根换成甜甜圈）不会降低患心脏病的风险或改善情绪。

2阅读标签。

了解食品中的成分很重要，因为制造商经常在包装食品中隐藏大量的糖或不健康的脂肪，即使是声称健康的食品也是如此。

3专注于你吃完饭后的感觉。

这将有助于培养健康的新习惯和品味。你吃的食物越健康，饭后你的感觉就会越好。你吃的垃圾食品越多，你就越有可能感到不舒服、恶心或精疲力竭。

4多喝水。

水有助于冲洗我们的废物和毒素系统，但我们中的许多人都经历了脱水的生活——导致疲倦、精力不足和头痛。将口渴误认为饥饿是很常见的，因此保持充足的水分也有助于您做出更健康的食物选择。

5 在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜

水果和蔬菜热量低，营养丰富，这意味着它们富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。专注于每天推荐的至少五份水果和蔬菜的摄入量，它会自然而然地让你饱足，并帮助你减少不健康的食物。例如，一份是半杯生水果或蔬菜或一个小苹果或香蕉。我们大多数人需要将我们目前吃的量增加一倍。

增加摄入量：

将富含抗氧化剂的浆果添加到您最喜爱的早餐麦片中

吃混合甜水果——橙子、芒果、菠萝、葡萄——作为甜点

把你平常吃的米饭或意大利面配菜换成五颜六色的沙拉

与其吃加工过的零食，不如吃胡萝卜、荷兰豆或樱桃番茄等蔬菜，搭配辣鹰嘴豆泥或花生酱

适度：对任何健康饮食都很重要

什么是适度？从本质上讲，这意味着只吃身体需要的食物。用餐结束时您应该感到满意，但不会吃饱。对于我们中的许多人来说，适度意味着比现在少吃。但这并不意味着消除你喜欢的食物。例如，如果您遵循健康的午餐和晚餐，每周早餐吃一次培根可能被认为是适度的，但如果您遵循一盒甜甜圈和香肠比萨饼，则不是。

尽量不要将某些食物视为“禁食”。当你禁止某些食物时，自然会更想要这些食物，然后如果你屈服于诱惑，就会觉得自己很失败。从减少不健康食品的份量开始，不要经常吃它们。当您减少不健康食物的摄入量时，您可能会发现自己对它们的渴望减少了，或者认为它们只是偶尔的放纵。

想想更小的部分。最近的份量激增。外出就餐时，选择开胃菜而不是主菜，与朋友分菜，不要点超大份的东西。在家里，视觉提示可以帮助确定份量。你的肉、鱼或鸡肉应该是一副纸牌的大小，半杯土豆泥、米饭或意大利面大约是一个传统灯泡的大小。通过在较小的盘子或碗中提供食物，您可以欺骗您的大脑，使其认为这是一个较大的部分。如果您在用餐结束后感到不满意，请添加更多绿叶蔬菜或用水果完成用餐。

慢慢来。重要的是要放慢脚步，将食物视为营养，而不仅仅是在会议之间或在接孩子的路上大口吞下的东西。实际上，你的大脑需要几分钟的时间来告诉你的身体它已经吃饱了，所以慢慢吃，在你觉得饱之前停止进食。

尽可能与他人一起吃饭。独自吃饭，尤其是在电视或电脑前，往往会导致盲目的暴饮暴食。

限制家中的零食。小心你手头的食物。如果您准备好不健康的零食和零食，则适量进食更具挑战性。取而代之的是，用健康的选择包围自己，当您准备好用特别的款待来犒赏自己时，那就出去买吧。

控制情绪化进食。我们不总是为了满足饥饿而吃东西。我们中的许多人还求助于食物来缓解压力或应对悲伤、孤独或无聊等不愉快的情绪。但是通过学习更健康的方法来管理压力和情绪，你可以重新控制你吃的食物和你的感觉。