预防动脉粥样硬化的饮食建议

史前时期的人类是吃素、肉食，还是杂食？

自古以来，人类素食和荤食哪个好，尤其是两者对动脉粥样硬化的影响，一直颇有争议。无论是4000多年前的古埃及木乃伊，还是我国2000多年前的长沙马王堆出土的西汉时期女尸，都说明人类是动脉粥样硬化的易感体。

冠心病是人类“头号杀手”。据世界卫生组织1990年公布的统计结果，30-69岁冠心病死亡率以北爱尔兰最高，芬兰次之，日本最低。自20世纪40年代以来，美国的冠心病死亡率呈逐年上升，但60年代经过有效预防，有所下降。

我国发病与死亡率与工业发达国家相比较低，但改革开放后，我国逐渐变成冠心病的高发国家。据报道，1990–2017年中国冠心病死亡增加人数全球第一，占全球的38.2%；在冠心病死亡相关危险因素中，不健康饮食排名第一（69.2%）。因而，冠心病及动脉粥样硬化也称为“生活方式病”。

因此，改变饮食结构、调整生活方式，是防治冠心病及动脉粥样硬化的基础措施。

一、怎么吃才能预防动脉粥样硬化？

为了回答这个问题，医学界相继探索了得舒（Dash）饮食、地中海饮食等多种促进健康的饮食方式，它们也在国外许多心血管领域指南或专家共识中得以推荐。我们不禁思考：这些饮食方式是否也适合国人？

其实，世界上人们的饮食结构颇受地理环境、季节气候、生活习惯、经济水平和宗教信仰的影响。我国幅员辽阔、人口众多，生活习惯不同，饮食结构也存在显著的地域差异，如北方面食为主，口味偏咸、偏油；南方以米饭为主，口味偏于清淡；湖南、湖北、江西，云贵川地区则无辣不欢。

因此，开展基于饮食习惯的大规模调研以探索“最优化饮食”不可能，也并不现实。试图研究吃面食好，还是米食好，我们可能永远无法得出结论。

二、中医饮食养生

祖国医学在饮食与养生方面的理论与实践，博大精深。历代医学家、养生家的论述，为我们带来启迪。如春秋战国时期的《黄帝内经》记载：“膏粱之变，足生大疔”，并提出“饮食有节”的养生训诫。

据考证，尽享天年141岁的唐代药王孙思邈论述：“安身之本，必资于食；救疾之速，必凭于药。不知食宜者，不足以存生也；不明药忌者，不能以除病也……”“药食两攻，则病无逃矣。”

他还主张“食不可过饱”“饮不欲过多”；还提倡荤素搭配，素食为主，多食素食，少进荤腥，多吃粮食、蔬菜，如“食啖鲑肴，务令简少”“厨膳勿使脯肉丰盈，常令俭约为佳”“每食不用重肉，喜生百病”。

金元时期的《儒门事亲》提出：“膏梁之人……酒食所伤，胀闷痞膈，酢心……”。明·秦景明撰《症因脉治·胸痹》道：“胸痹之因，饮食不节，饥饱损伤，痰凝血滞，中焦混浊，则闭食闷痛之症作矣。”

明代养生专书《寿世保元》也说：“善养生者养内，不善养生者养外。养内者以活脏腑，调顺血脉，使一身流行冲和，百病不作。养外者咨口腹之欲，极滋味之美，穷饮食之乐，虽肌体充腴，容色悦泽，而酷烈之气，内浊脏腑，精神虚矣，安能保全太和！”

享年104岁的国医大师邓老生前倡导的饮食原则是：清淡饮食，荤素搭配，适量控制。

三、素食与荤食，有哪些利弊？

1、素食确实有利于心血管健康

素食一般指只食用蔬菜、水果、豆类、全谷类等植物产品的饮食方式。

素食通过增加纤维和植物营养素的摄入而促进健康。其中，蔬菜水果是膳食维生素、叶酸、纤维素及各种营养素的良好来源。研究表明，素食可降低心血管死亡率及冠心病发病风险40%，包括降低血压、改善血脂、抑制血小板聚集等。

然而，素食人群也有摄入动物蛋白、脂肪、电解质、微量元素等不足的风险，一些素食者，容易患贫血（血证）、低蛋白血症（水肿）等。

2、荤食对健康的影响具有两面性

荤食包括鱼类、禽类、肉类及蛋类，富含优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素、电解质、微量元素等。如鱼类富含ω-3脂肪酸、核黄素、微量元素及维生素D等多种营养物质，有助于降低心血管疾病的发生率及死亡率。

然而，动物肉类富含饱和脂肪酸、多环芳香烃及杂环胺等。研究已经证明，高胆固醇饮食，必定增加冠心病风险。加工肉类、红肉及禽类摄入与心血管疾病发生风险增加相关。

有报道称，每日食用100g红肉或加工肉类将增加15%的心血管死亡风险；如将加工肉类的摄入量降至20g/d，则可减少3.3%的死亡。

3、膏粱厚味之害

中医认为，过食肥甘厚味（烧烤、煎炸、动物脂肪、动物内脏、奶油、鸡蛋黄等），一可以直接吸收入血，二可以损伤脾胃，运化失司，内生痰浊，导致血浊（血脂异常），进而演变成胸痹心痛（冠心病）、真心痛（急性心肌梗死）、中风（脑卒中）等一系列病证。

四、预防动脉粥样硬化的饮食建议

说一千，道一万，具体怎么办？总体建议：总量控制、清淡均衡、合理节制、三因制宜、讲求卫生。

1、总量控制：总体限制食量，避免暴饮暴食。一般正常人每天所需热卡的以正常标准体重为依据。可用体重指数（BMI）计算（图1）：

图1 人体BMI计算

举例：某男，45岁，身高1.72m，体重75kg，BMI=75/1.722=25.3，超过24，说明已超重。进一步计算其最高标准体重=24 1.722=71kg，最低标准体重=21 1.722=62.13kg。对照我国正常人体重表，则为63.3kg公斤。说明具体计算时宜取标准体重的低值，即求整数62公斤。

在轻工作或休息情况下，一个人每日每公斤体重约需热量40千卡（kcal）。若有糖尿病或超重、肥胖者，应减少热量摄入，减为每日每公斤体重30 kcal。

仍以上例计算。该男子每天摄入：62 30 1860 kcal。蛋白质、脂肪、碳水化合物如何分配呢？（表1）

表1 热量计算示例（单位：kcal）

一般成人每日总热量摄入控制在1600-2400 kcal。根据个人习惯约5-6两主食/天，可按早、中、晚餐2/6、2/6、2/6或1/5、2/5、2/5分配。此外，还应结合个人的活动量及体重增减情况，灵活调整。

2、清淡均衡：清淡，并非单纯素食，而是低糖、低盐、低脂饮食，限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。例如，多食鱼类和禽类；少吃哺乳动物肉类和蛋黄。

均衡，就是主张荤素搭配，营养丰富、多样（图2）。注意，瘦猪肉也含有一定量的饱和脂肪酸。蛋类营养丰富，但胆固醇含量较高，不宜多吃（建议健康人每天一只鸡蛋，冠心病患者每周2只蛋黄，鸡蛋白每天1-2只）。炒菜，以植物油代替动物油。

此外，植物油如人造黄油等因含反式脂肪酸不宜多用。

图2 健康饮食示例

3、合理节制：根据年龄、消化功能、代谢率调整荤素比例。如儿童、青少年正处于生长、发育阶段，宜荤多素少；青中年劳心劳力，社会活动多，脑力与体力消耗较大，可荤素各半；老年则消化功能弱、代谢减退，宜荤少些、素多些；中至重体力劳动者，根据劳动强度可适量上调荤食比例。

4、三因制宜：因时、因地、因人调整饮食结构，制定合乎人文的食谱。

5、讲求卫生：选取新鲜、安全的食材，并以健康卫生的方式烹饪。对于荤食，提倡熟食。淡水鱼生，运输过程卫生条件不良的海鲜，不宜作刺身食用，或作生腌食用。

结语

健康饮食是人们永恒的追求。《黄帝内经·藏气法时论篇》中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”素食与荤食如何抉择、搭配，是我们需要思考的开放命题。

每个人理想的健康饮食或许不尽相同，但均应遵循总量控制、清淡均衡、合理节制、三因制宜、讲求卫生的原则！