补钙不能图省事儿！各个年龄段的补钙重点大有不同......

从小到大，婴幼儿时期、青少年生长发育期、孕期、步入中老年，好像每个年龄段的人都需要不断地补钙。

一直在补钙的你，有没有想过，哪些症状说明我们身体缺钙了？我们又该如何补钙呢？今天就来了解一下吧！

缺钙的人身体有这些表现

根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同。成年人建议摄入800毫克/天，青少年为1000 1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人为1000毫克/天。

对于不同年龄段的人，缺钙的表现也不一样：

饮食补钙“谁最强”

首先必须明确的是，补钙还是应当以食物为基础。我国居民膳食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。

01 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促进钙的利用。需要注意的是，市面上有些乳饮料，如红枣枸杞牛奶饮品、乳酸菌饮料等，其中的奶量及含钙量都很低，大家在购买时要注意区分。建议成年人每天饮用300毫升牛奶补钙。

02 豆制品：含钙量要比大豆本身丰富，且更易吸收。豆制品包含很多种类，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐丝、豆腐干等。豆制品的补钙功效总是被人们津津乐道，但科学研究表明不是所有的豆制品都有补钙功能，其中越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等。

03 绿叶菜：少数绿叶蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸较多，需要在沸水里焯过，去掉大部分草酸才利于钙的吸收。多数蔬菜都是高钙低草酸的，如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙越高，不仅可以补钙，还含有镁和维生素K等促进钙吸收的成分。

此外，芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类，虽然日常食用量较小，但注意搭配的话，也可以为我们提供钙。

不同人群 补钙重点不同

1 婴幼儿

新生儿期是人的一生中生长发育最快的阶段，单纯母乳或者普通婴儿配方奶喂养时易出现钙缺乏，需要额外补充钙。

婴幼儿选钙要考虑钙剂成分、淡口味和喂服方便。优选添加维生素D的钙制剂，有利于钙骨骼健康增长，同时不含添加剂。婴儿以奶为主食，容易接受含有奶味的钙补充剂，因此最好选用有淡奶味的钙剂，这样宝宝不易拒绝，可有较好的依从性。

婴儿补钙应该选择适合婴儿的钙剂，不能吃成人钙剂。

2

儿童

儿童选钙时要着重考虑剂型、口感和成分。可以选择咀嚼片，让他们自己嚼着吃，还可以锻炼咀嚼功能。年龄越小，对口感越挑剔，所以好的钙剂还得适合孩子的口感，让孩子愿意吃，让爸爸妈妈们喂得进。

不建议钙剂中含有过高的糖，最好是无糖成分，以免增加儿童患龋齿的风险。有些钙剂中含的维生素D可以促进钙的吸收，起到增强补钙的效果。

此外，需注意，儿童不可服用成人的钙剂，儿童补钙需要使用儿童的专属钙剂。

3

孕妇

孕妇在孕期需要向胎儿提供大量的钙。我国营养学会建议孕妇16周开始每日摄入钙1000毫克/天。若在孕期没有额外补充钙量，会影响孕妈和宝宝健康。

部分孕妈妈孕期会有便秘，原因很多，比如：食物过于精细、饮水量少、运动少、排便习惯不良等。孕妈妈可以选用含有山梨醇的钙剂，有助缓解便秘。另外，选择口感佳的咀嚼钙剂也会提升孕妇补钙的持续可行性。

4 中老年人

骨质疏松是一种与年龄增长相关的骨骼疾病，我国60岁以上的老年人患病率明显增高，骨质疏松已越来越成为我国面临的重要公共卫生问题。

除了年龄因素引起的激素水平下降外，钙和维生素D的摄入不足，也在一定程度上影响骨代谢。

适量的钙配合活性维生素D₃和维生素K₂，高效补钙，预防骨量流失，还可改善肌肉平衡能力及降低跌倒风险，降低骨折发生率。

关于补钙的常见误区

多喝骨头汤能补钙？

很多人觉得多喝骨头汤能补钙，实际上，骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素含量很低，浓度不及牛奶的百分之一。所以这种说法不靠谱。

液体钙比固体钙更易吸收？

液体钙和固体钙只是钙补充剂的不同剂型，与钙的吸收率无关，选择钙片应以服用方便和个人喜好为原则，例如老人和孩子吞咽比较困难，可以选择液体钙。

钙片需要嚼碎吃？

市面上除了专门设计的咀嚼片外，大部分的钙片是整体吞服的，不需要嚼碎，因为非咀嚼片的口感很差，嚼碎吃很难下咽。

部分图文来源：健康中国

健康时报、疾控U健康