你还记得最近一次吃太饱的经历吗？

是解了裤腰带还是很撑的感觉

是躺在床上久久不能入睡的惆怅

还是想吐吐不出来、想排又排不出去的痛苦……

不少人喜欢这样描述自己：“别人吃两口就饱了，我饱了还能再吃两口。”

如果你以为控制饭量只是胖人的事，那可就大错特错了。

长期让自己处于饱的状态，人体对食欲的调控机制会慢慢失灵，从而陷入越吃越胖、越胖越吃的恶性循环。

吃多了不仅会后悔，更重要的是伤身啊！

饭量减少1/3，寿命能延长20年

美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉•马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。

1935年，一项小白鼠实验发现，将进食量降低30%~50%后，其寿命更长，衰老性疾病发病时间更迟。

上世纪80年代，NIA和威斯康星大学以恒河猴为对象，展开的两项独立长期研究也得出类似结论。研究选择恒河猴为对象的原因是人类与恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。

NIA的研究发现，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到43岁（超过该猴群平均寿命20岁），30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹[1]。

中国也是错误饮食思路的“重灾区。

2019年，《柳叶刀》公布了一项时间跨度近30年的全球领域的重磅研究，即195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

原文指出，在2017年的统计数据中，中国因为饮食结构问题，引发的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在世界人口居前二十位的大国中排名第一[2]，比印象中喜爱高糖高油饮食的美国还要高上不少。

为什么中国因为饮食结构问题

造成的死亡率会那么高？

很多人以为糖和脂肪才是影响健康的最大杀手，其实，在饮食结构导致的死亡排行榜上，前三名分别为高钠饮食、杂粮摄入不足和水果摄入不足。

仅2017年，因为高钠饮食导致的死亡人数为300万，因为杂粮摄入不足接近300万，因为水果摄入不足约为200万。

我们应该怎么吃？

我们平时到底要怎么吃，既能有饱腹感，又不会胖呀？要回答这个问题，我们得先从人体需要哪些营养素说起。

营养素有两个大分类，微量和宏量营养素。

微量营养素指维生素和矿物质。别看每天只需要摄取一少点，其实它们对我们身体正常功能的运行有很大影响。

宏量营养素包括了碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物相当于我们身体的「汽油」；蛋白质是肌肉建造的基础；脂肪对我们细胞组建和免疫系统起到了非常大的重要性。

只有这三种营养素才能给我们提供日常所需要的能量，所以如果想增加饱腹感，那就要从这三个营养素入手。

一天摄入蔬菜、主食、蛋白质的比例最好为2:1:1，建议一天各种营养素的摄入比例符合下图的要求，其实每顿饭最好也这样。

通常建议每日热量：45%~65%来自碳水、10%~35%来自蛋白质、20%~35%来自脂肪[3]。

这些百分比看起来貌似有点复杂，不过记住重点就好：只有做到这三种宏量营养素都有一点才能饱腹。重点在于饮食多样化，千万别抱着一种类型的食物吃着没完。

这也是为什么光吃蔬菜，光吃水果，光喝酸奶没办法减肥。因为吃再多也不能达到营养均衡，少了一个宏量营养素饱腹感都没有那么强。

在吃一顿正餐的时候来点菜，来点肉，来点主食，就可以很好地补充到这三种宏观营养素了。

除此之外，我们还可以通过养成这几个习惯来控制自己进食：

定时定量进食

不要等到太饿的时候才吃饭，人在饥饿的时候会不受控制地大吃大喝，一不小心就会吃过量。

拉长进食时间

吃饭最好是慢慢吃，至少保持20分钟。因为大脑发出吃饱的指令需要时间，吃得太快胃还没反应过来就已经撑爆了，而这时候早就已经吃超标了。

专心吃饭

不要玩手机、看电视、聊天，这些容易分散我们感受饱腹的信号，然后在无意识状态下吃下更多东西。

先吃水分大的食物

例如先吃蔬菜、水果、汤粥等，可以让胃提前感受到“满”，有利于我们控制食量。

及时撤走食物

吃到不饿的程度，立马放下筷子，迅速撤走食物，免得习惯性拿起筷子再吃两口。

最后提醒大家，在生活中要尽量做到满足营养需求的同时少吃点，并不等于节食哦~

话说你今天吃了几分饱呢？

参考资料：

[1]Pak, Heidi H., et al. (2021) “Fasting drives the metabolic, molecular and geroprotective effects of a calorie-restricted diet in mice.” Nature Metabolism, 3(10), 1327-1341.

[2]DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8

[3]https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/eating-well-canada-food-guide-resource-educators-communicators-2007.html