对于营养和美味的选择，考虑吃这些健康的低碳水化合物谷物。

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健康的低碳水化合物谷物可以添加到您的饮食中，以获得额外的营养和多样性。它们是确保您仍在吃碳水化合物的好方法，尽管最近它们的名声不好，但它们对于健康饮食仍然至关重要。

我们每个人都需要碳水化合物以及蛋白质和脂肪，但每个人对这三种主要营养素的需求量不同。低碳水化合物谷物和其他谷物的区别在于它们的加工方式。

从植物中收获全谷物并干燥，对加工方法没有太大影响。精制谷物经过加工以去除外层，其中含有我们饮食中所需的大部分维生素和矿物质。通过选择全谷物而不是精制谷物，您可以获得最大的健康益处。您还将享受到丰富的纤维——一种人体无法消化但对营养至关重要的碳水化合物。

根据食品和药物管理局的说法，纤维存在于全谷物中，它有助于促进消化、控制血糖水平、降低患心血管疾病的风险，并让你感到饱腹感.作为一种复合碳水化合物，纤维的消化速度也较慢，从而降低了血糖峰值。糖尿病协会说它也比精制碳水化合物含有更多的维生素和矿物质。

但是如何才能在饮食中加入更健康的低碳水化合物谷物呢？嗯，这相对容易。只需换掉一些你最喜欢的食物，而不是白面包，试试黑麦，或者用燕麦代替你的速溶燕麦片。您也可以尝试其他谷物，例如碾碎干小麦、大麦和小米。在这里，我们看看这些谷物的健康益处以及烹饪方法。

小麦

碾碎干小麦是由经过半熟和干燥的小麦浆果裂开的全麦粒制成的。它有坚果的味道，而且很容易上手，因为它的烹饪速度非常快——10-15 分钟内就做好了。

干小麦含有约14 克碳水化合物，每 100 克份量，这是一种低血糖选择。它的纤维含量也很高，含有必需的维生素和矿物质，如铁、镁和钾。

Bulgar 在中东和地中海饮食中很常见，例如欧芹沙拉塔布勒。它是其他谷物（如大米、藜麦或燕麦）的良好替代品，它可以制成燕麦片、用作沙拉或谷物碗的底料、混合成汤或添加到汉堡中。

荞麦

荞麦是一种伪谷物，每份含有约 20 克碳水化合物。伪谷物来自种子，而不是真正的谷物等草。它是一种完整的蛋白质——这意味着它包含所有九种必需氨基酸。保加利亚也是纤维、维生素 B 和镁的良好来源。

这种古老的谷物已在亚洲消费多年。考古研究相信荞麦已经在中国北方种植了 6000 年。日本荞麦面是用荞麦制成的食物的流行例子。

那么吃是什么感觉呢？荞麦具有坚果味，是烩饭等菜肴或配菜中米饭的绝佳替代品。荞麦经常用作面粉替代品，例如面包或煎饼。尽管它的名字，荞麦是一种无麸质谷物，对小麦过敏或过敏的人可以享用。

藜麦

藜麦也是一种由种子而非草制成的伪谷物。一部分藜麦含有大约 21 克碳水化合物。它是一种完整的蛋白质，是镁、叶酸和锌等营养物质的极好来源。藜麦天然不含麸质，有多种颜色，最常见的是红色、白色和黑色。

藜麦通常被用来为沙拉添加质地和营养，同时作为米饭的替代品单独制作一道很好的配菜。它可以作为营养填充物添加到肉饼、汉堡和酿辣椒等菜肴中，也可以添加到汤或炖菜中。如果添加到松饼等烘焙食品中，藜麦也有效。

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野生稻

为了增加营养价值，可以考虑将白米换成野生稻。煮熟的野生稻每份含有约 21 克碳水化合物。野生稻的种类很多，实际上是一种半水生草，而不是谷物。

野生稻比普通稻含有更多的蛋白质和纤维。它具有更坚实的质地和更坚果的味道。野生稻可以在任何菜肴中代替白米，也可以代替土豆或意大利面。它也很适合为沙拉、汤和肉饭添加品种。或者在填充南瓜、蘑菇或甜椒盘中尝试。

大麦

大麦是最早的植物之一。被认为是人类驯化的。这种谷物纤维含量高，富含维生素和矿物质，包括硒和锰。熟大麦每 100 克含有约 28 克碳水化合物。为了获得最大的健康益处，请选择由全谷物制成的大麦，例如去壳或薄片。珍珠大麦是最常见的，由于外层麸皮已被磨掉，因此呈棕褐色。

牛肉和大麦汤是这种谷物的赢家——如果是素食主义者，可以用蘑菇代替肉。大麦也可以制成意大利调味饭、粗磨粉或燕麦片，也可以很好地添加到沙拉中。由于大麦是小麦，它确 实含有麸质。

小米

小米不是一种单一的谷物，而是一组小种子草。煮熟的小米每 100 克含有大约 23 克碳水化合物。它不含麸质，富含重要的维生素和矿物质，如镁、铁和锌。小米也是膳食纤维的良好来源。

小米是非洲半沙漠国家和印度的主食，在那里它被制成称为roti的扁平面包。它通常作为种子添加到面包中或制成燕麦片。小米可以做成奶油糊状，像土豆泥一样，或者蓬松的，作为米饭的替代品。

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本文仅供参考，不提供医疗建议。