孕32周了，离生产越来越近，也越来越紧张。听说顺产的疼痛程度实在不是一般人能忍的，赶紧提前做攻略，看有没有能缓解疼痛的方法。

看到大家都在推荐“拉玛泽呼吸法”，于是花了一整天时间研究了一番。

先上思维导图：

背景

1952年，拉玛泽医生发明了一种分娩阵痛方法，其原理是通过训练，使孕妈妈在宫缩时有意识地呼吸，将注意力转移到呼吸上，从而减少分娩疼痛。这就是著名的“拉玛泽呼吸法”。

据估算，这种呼吸方法可以减少约30%的疼痛。目前，“拉玛泽呼吸法”已成为世界各国公认的非常有效的分娩减痛方法。

练习时间

孕妇一般在孕7月或更早的时间开始练习，每天练习10分钟左右，形成肌肉记忆，以避免在生产时因阵痛而忘记呼吸方法的情况发生。

细分方法

拉玛泽呼吸法共有5种细分方法，分别是：廓清式呼吸、胸式呼吸、浅而慢加速呼吸、浅的呼吸和哈气运动。除了廓清式呼吸为腹式呼吸外，其余4种均为胸式呼吸，但呼吸的频率不同。

其呼吸节奏和呼吸规律如下：

1.廓清式呼吸：吸 ，吐

2.胸式呼吸：吸234，吐234

3.浅而慢加速呼吸：

吸234，吐234吸23，吐23吸2，吐2吸、吐、吸、吐吸2，吐2吸23，吐23吸234，吐234

4. 浅的呼吸：吸吸吸，吐

5.哈气运动：吸，哈

使用方法

宫口打开程度不同，使用的呼吸方法也不同。但总体而言，是以廓清式呼吸为开始和结束，中间根据宫口的打开程度配合不同的呼吸方法。

宫口打开0-3公分时

使用廓清式呼吸+胸式呼吸。

具体呼吸节奏如下：

吸 ，吐 吸234，吐234吸234，吐234吸234，吐234吸234，吐234吸 ，吐 

宫口打开4-8公分时

使用廓清式呼吸+浅而慢加速呼吸。

具体呼吸节奏如下：

吸 ，吐 吸234，吐234吸23，吐23吸2，吐2吸、吐、吸、吐吸2，吐2吸23，吐23吸234，吐234吸 ，吐 

宫口打开9-10公分时

使用廓清式呼吸+浅的呼吸。

具体呼吸节奏如下：

吸 ，吐 吸吸吸，吐 吸吸吸，吐 吸吸吸，吐 吸吸吸，吐 吸 ，吐 

生产时

使用廓清式呼吸+配合哈气运动的用力的呼吸。

具体呼吸节奏如下：

吸 ，吐 吸气，憋气，向下用力，吐气哈气运动吸 ，吐 

原理

为什么要使用这样的组合方式呢？原因是当宫口打开程度不同时，宫缩持续时间也不同。不同呼吸方式的组合，能帮助产妇在宫缩过程中保持有规律的呼吸，从而减少疼痛。

下面以浅而慢加速呼吸为例，展示一下呼吸节奏与宫缩过程的关系：