别以为蔬菜不焯水仅仅是“懒”，牵扯到家人健康，这4类蔬菜吃前要焯水

生活中常见的蔬菜中

有哪些成分对健康不利？

哪些蔬菜食用前最好先焯水？

焯水时冷水下锅还是热水下锅？

蔬菜焯水时营养成分会不会流失？

划重点

01

蔬菜中哪些成分可能对健康不利？

很多蔬菜中内在的含有一些对人体有一定危害的物质，被叫作抗营养因子。

草酸类

蔬菜：菠菜、豆荚、马齿苋、甜菜根等都是含草酸比较高的蔬菜作物

健康风险：草酸被食用进人体以后，容易与体内的钙、铁等矿物质元素相结合，从而容易产生结晶，造成人体结石的风险。除此之外，草酸含量过高也会影响口感，吃起来会觉得发涩。

植物凝集素

蔬菜：豆类蔬菜含有比较多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、红芸豆等

健康风险：它是一类非免疫来源的糖结合蛋白，人体吸收以后会附着在小肠表面，影响营养物质的吸收和消化。除此之外，食用过多的植物凝集素，可能会造成恶心、呕吐、腹泻等中毒事件。

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02

哪些蔬菜食用前必须焯水？

含草酸的蔬菜

菠菜

马齿苋

茭白

竹笋

豆荚

甜菜根

芹菜

香菜

含亚硝酸盐的蔬菜

香椿营养丰富，但香椿烹饪前，建议先焯水，香椿中含有硝酸盐和亚硝酸盐，虽然达不到让人中毒的水平，但是对于幼儿、孕妇以及年纪大的人来说，消化能力、代谢能力都相对较弱，食入过多的香椿容易在体内被转化为亚硝酸盐，进而可能导致中毒，甚至会增加致癌风险。

含秋水仙碱的蔬菜

新鲜的黄花菜含有秋水仙碱的物质，经过肠胃吸收后可能形成有毒的二秋水仙碱，吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。因此最好选用干黄花菜食用，如果想吃新鲜的，建议吃前先将黄花菜的菜蕊摘掉，再焯水十几秒，然后放入冷水中浸泡1小时，则可降低毒性。

较难清洗的蔬菜

西蓝花、菜花等，由于特殊外形比较难清洗，在食用前最好先用盐水浸泡半小时，再焯水，有助于去除灰尘、农药残留物质。

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03

焯水时冷水下锅还是热水下锅？

适合冷水下锅焯水的蔬菜

竹笋

土豆

山药

萝卜

适合热水下锅焯水的蔬菜

菠菜

西蓝花

芹菜

油菜

正确焯水注意事项

1. 避免焯水时间过长

“宽水旺火、快进快出”有助于减少营养素的流失。

2. 尽量不切小块

将蔬菜清洗干净后，尽量直接焯水，能大块尽量不小块，有助于避免营养素流失。

3. 焯水时加点盐和油

想让蔬菜保持颜色翠绿，可以在焯水时加点盐和油，有助于防止氧化酶破坏叶绿素。

4. 放入冰水中保持脆爽口感

可以在焯烫后放入冰水中快速降温，然后再烹制，这样可以保持蔬菜爽脆的口感。

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04

蔬菜焯水时营养成分会不会流失？

比较柔嫩的蔬菜

会损失维生素C以及矿质元素

通过实验结果表明，像菠菜在焯水1分钟~3分钟的过程中，维生素C或者矿质元素都呈现出显著下降的趋势，可溶性糖也有相似的下降趋势，所以对于像菠菜这种比较柔嫩的蔬菜作物，可以根据烹饪习惯或者食用习惯，将焯水时间控制在1分钟~3分钟比较合适。

纤维素比较重的蔬菜

会损失维生素C

通过实验结果表明，芹菜除了维生素C在1分钟有显著变化以外，其他的可溶性固性物，或者是矿质元素随着焯水时间延长，并没有显著变化，所以像芹菜这类蔬菜，焯水的时间可以根据食用习惯，或者食用用途可以适当延长焯水时间，控制在3分钟~5分钟。

豆类蔬菜

会损失一小部分维生素C

通过实验结果表明，除了维生素C在1分钟之内有小幅下降以外，其他的例如可溶性固性物、矿质元素基本上没有明显下降，所以对于豆类蔬菜，为了去除植物凝集素，可以采取较长时间的焯水，控制在5分钟~10分钟，或者是高温、长时间烹饪。

蔬菜焯水

1. 蔬菜中草酸、植物凝集素等抗营养因子对身体健康不利

2. 食用前建议先焯水的蔬菜：含草酸、亚硝酸盐、秋水仙碱以及难清洗的蔬菜等

3. 适合冷水下锅焯水的蔬菜：竹笋、土豆、山药、萝卜等

4. 适合热水下锅焯水的蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西蓝花、豆芽等

5. 正确焯水注意事项

① 避免焯水时间过长

② 尽量不切小块

③ 焯水时加点盐和油

④ 放入冰水中保持脆爽口感

来源：CCTV生活圈、消费指南杂志