睡不好，试试用吃改善！营养师建议：吃这些食物，可诱发睡意

睡眠不好，又找不着原因？

有时，可能不是什么复杂的问题，可能是吃的食物导致消化时间延长。有些人认为睡前喝酒能提高睡眠质量，并不是！

营养师提出助眠的4大营养素:色胺酸、维生素B、钙、镁,并且给出了助眠食物清单及夜宵建议。比起安眠药，关注饮食则更加健康，高效。

一位血糖偏高的病患回诊，因为非常认真地执行我提供的饮食建议，血糖控制得很理想。听到我的鼓励后，她也很高兴，但转身一问：“可是，我最近白天常常感觉很累，是不是应该吃点营养补充品呀？”，一问后才发现她因为最近工作关系，晚餐经常拖到很晚才吃，又听大家都说睡前喝杯酒有助心血管健康……

“其实，白天精神不济，应该是睡得不太好的关系，而刚刚说的可能是睡不好的原因之一。”

“怎么会？我通常躺下很快就能睡着，改成晚上喝点小酒后又更快了呢！”

入寝后很快便能入睡，或是睡得很久，都不代表拥有良好的睡眠品质。除了难以入睡、早早醒来、期间断断续续之外，如同上述病人虽然很短时间就能进入睡眠状态，但一到白天却感到疲累，也是睡不好的显著问题。

先改掉延缓消化时间的饮食习惯

一般而言，太饿容易睡不着，可是晚餐和睡觉时间相隔太近也有影响。

建议睡前4小时不要吃太多东西，身体需要花很长时间进行消化，加上晚间本来就是最不容易消耗热量的时段，自然睡得不好；

而晚餐吃得太饱、过油、重口味，例如烧烤、麻辣锅等，也都会延缓消化时间，而以上不良的饮食方式也会引发胃食道逆流，导致夜咳，加重睡眠障碍。

晚上宜少吃高脂肪、高热量的食物，并将红肉改为低脂但含有丰富蛋白质的鱼类或鸡肉，这样一来还能减少热量摄取。夜间须尽量避免的饮食，还有咖啡，由于咖啡因在血液中的代谢过程需要3 4小时，最好能在白天饮用。

此外，“喝酒有助睡得更好”这句话只对了一半！睡前喝点小酒，人会感到温暖微醺，精神也会放松，会加速入睡的速度。但等到酒精代谢完毕后，会产生后半段易醒、深层睡眠减少的问题。

助攻睡眠的食物

1、镇定放松诱发睡意: 色胺酸

代表性食物：豆浆、坚果、牛奶、香蕉、高纤饼干、鸡蛋、蜂蜜。

色胺酸是一种人体无法自行合成的必须胺基酸，也是协助人体血清素分泌的重要营养。而血清素有助放松心情、舒缓焦躁，并且还可进一步合成为促进睡眠、改善睡眠品质的荷尔蒙——褪黑激素。

一般而言，肉类、鱼类等动物性食材所含的色胺酸会较多，建议低脂高蛋白的鲈鱼、金鲳、石斑等鱼类，或是鸡肉、瘦肉为主要来源，避免过多的饱和脂肪酸带来负担；其他植物性食材例如黄豆制品、坚果或香蕉也都有不错含量。

若想提升色胺酸的作用，摄取时可搭配碳水化合物一起食用，借由糖类刺激胰岛素分泌的过程，让更多色胺酸进到大脑中合成血清素。

其中碳水化合物应以胚芽、糙米、全麦制品等全谷根茎类食物为首选，譬如1 2片涂抹花生酱的全麦土司、一颗五谷小饭团加小杯豆浆等组合，会是宵夜解饥较为理想的饮食。

2. 安定情绪、帮助入睡: 维生素B

代表性食物：糙米、全麦、燕麦、红藜等全谷类，绿色蔬菜、动物肝脏、小麦胚芽、酵母粉。

每每说到能提振精神、对抗疲劳的营养素，非维生素B群莫属！维生素B群是一系列协助人体代谢营养的辅酶，包含维生素B1、B2、B6、B12、烟碱酸、泛酸、叶酸等，可以将我们吃下的食物转换为所需能量；不过它同时参与了褪黑激素的合成，具有安定神经的功能，要是缺乏维生素B群，也容易发生焦躁不安、睡不好等情形。

天然食物里，除了猪肝、鸡肝等动物肝脏含量丰富（尤其是维生素B12）之外，未经过度加工的杂粮谷类、豆类都是很好的来源。不妨将平日习惯吃的白米饭改为糙米、红藜五谷米，并尽量购买经CAS验证的食米，米质既优良稳定，针对黄麴毒素、赭麴毒素、重金属、农药也进行了残留检验，提供安心保障。

此外，从饮食补充维生素B营养之余，还应避免维生素B群的快速损耗，比方少吃甜食、含糖饮料与油炸食物等。

3&4：睡得更安稳: 钙、镁

含钙代表性食物：牛奶、南瓜、小鱼干、豆腐、黑芝麻

含镁代表性食物：黑芝麻、核果类、杏仁粉、全榖、香蕉、深绿色蔬菜

矿物质中的“钙、镁”，不仅是维持骨骼健康的关键营养，对于人体也有帮助放松肌肉、安定神经的作用，并且还能帮助色胺酸转换为褪黑激素。

像是同时拥有钙、镁且两者比例相当均衡的白虾，很适合成为晚餐的蛋白质来源；而选择富含维生素C的荔枝、芭乐等做为饭后水果，也可以帮助钙质良好吸收。

睡觉前若略有饥饿感，一杯麦片牛奶或是添加芝麻粉、五谷粉的温豆浆等，都能适当补充这两种营养、帮助入睡。

但摄护腺不好的人建议别在睡前饮用，以免半夜频繁下床解尿，反而影响睡眠品质。

从营养学的观点来看，饮食方式及营养是否充足，和睡眠息息相关；就其他方面来检视，生活习惯、压力和疾病亦是不可忽视的因素，多管齐下才能有效改善睡眠状况。

文章来源：FIFTY PLUS