如何科学饮食？第一类：谷类

关于科学饮食，我经常说这两句话：

第一，科学饮食，先看结构。简而言之，一天要吃十二类食物。

第二，每一种食物，具体吃多少，取决于每一个人的能量需要水平。简而言之，不管需要摄入多少能量，吃的还是这十二类食物，只是食物量有所不同而已。

今天，我来讲讲这十二类食物中的第一类，谷类。

001 常见的谷类

稻米、糙米、小麦、燕麦、小米、荞麦、玉米、高粱、青稞等……

002 杂豆类，一般也当谷类来看待

杂豆，指的是除了黄豆、黑豆、青豆三种大豆以外的豆类食物，比如赤小豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等……

因为杂豆的营养成分与谷类比较接近，尤其是碳水化合物的含量高，约60%左右，所以把它当做谷类来看待。

003 谷类，有粗、细之分

粗，也就是我们常说的粗粮，说得专业一些，又称全谷物。指的是，未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

细，是相对于粗而言的，顾名思义，指的是经过精细化加工的谷类及其制品，比如大米、面粉、面条等。因为过度的精细化加工，没能保持完整的谷粒结构，所以丢失一些物质。丢失的那部分，比如米糠，含有B族维生素、矿物质、膳食纤维和其他植物化学物等。

杂豆类，因为保持了完整的谷粒，所以也把它们看作全谷物。

004 粗、细谷物，各有优缺点，要粗细搭配

先说粗粮。

它的优点主要有两个：

①营养成分更丰富，因为保留了完整的谷粒结构。

②一般来说，升糖指数相对较低，对控制血糖比较友好，因为全谷物的消化速度是比较缓慢的。

它的缺点是，不易消化，吃太多，有的人会感觉到胃不舒服。

精制谷物，优缺点刚好跟粗粮相反。

所以，我们要讲究粗细搭配。一般来说，全谷物占所有谷物的1/3左右，对大部分人来说，是比较适宜的。当然，每一个人，都需要根据自己的感受来调整。

005 谷类，不等于，碳水化合物！！！

虽然，谷类的碳水化合物含量很高，约70%~80%。但是，我们不能够简单地认为，碳水化合物=谷类。

谷类的营养价值很高，除了碳水化合物以外，还有很多营养素，比如蛋白质、脂肪、多种维生素（比如维生素B1、维生素B2、维生素B6、尼克酸、烟酸等）、多种矿物质（比如钙、钾、铁、锌、硒等）。

人体必需的营养素有40多种，如果把所有谷类中含有的必需营养素的数量加起来，都过半数了。

此外，谷类中，还含有膳食纤维、植物化学物等不是营养素的有益成分。

举一个例子，重点提一下谷类中的蛋白质。一般来说，谷类中的蛋白质含量约为8%~12%，杂豆类的蛋白质含量更是高达20%。

这是什么概念呢？

比如一个轻体力劳动的成年男性，一天需要摄入2250kcal左右的能量，按照膳食指南的推荐，其中，需要摄入275g谷类。

即便是按照8%的比例来算，通过谷类，一天就摄入了22g蛋白质。

22g蛋白质是什么概念？

一个50g左右的鸡蛋，蛋白质含量大约是6.5g；

一份300g的纯牛奶，蛋白质含量大约是9g；

100g的牛肉，蛋白质含量大约是20g。

对人体而言，因为吃的量多，谷类也是蛋白质的重要来源。

综上所述，谷类，是营养价值很高的一种食物。

006 谷类很“干净”

对于鸡蛋，我们不能吃太多，因为长期摄入太多的饱和脂肪酸、胆固醇，对我们的心血管系统是不友好的；

对于肉类，我们不能吃太多，同样涉及到饱和脂肪酸的问题。另外，长期食用过多的肉类，对我们消化道，尤其是直肠和结肠，也是不友好的。

相比之下，在谷类中，对人体不友好的成分，是不多的。所以说“干净”。

007 吃好谷类，具体怎么做

简单来说，就3句话：

①一天吃多少，看每一个人的能量需要水平；

②一般来说，每一餐，全谷物和杂豆类，大概占1/3；

③全谷物和杂豆类，需要提前浸泡软化。