健康指南｜15年来首次更新！AHA新版指南10大建议“吃出”好心脏

美国心脏协会（AHA）发布了最新科学声明：改善心血管健康的饮食指导。本次更新距上一版AHA健康指南已有15年之久。

众所周知，饮食质量与身体健康存在着密切关系，尤其是与心脑血管疾病等慢性病。

新版饮食指南

强调了重视整体饮食模式，而不能仅强调某种食物或营养素。同时，也强调了生命早期营养素的关键作用，并提出了心脏健康饮食模式的要素。

指南指出，无论在哪一阶段，我们都可以从有益于心脏健康的饮食模式中获益。新指南还考虑到不同人群的饮食限制和禁忌，以及文化、种族以及宗教背景等对饮食模式的影响，使得这部新指南能为更多人提供实用的指导。

“有利于心脏健康的饮食也有助于保护环境。”这也是AHA首次在饮食指南中提到可持续性。

总体来说，饮食模式指的是经常摄入的饮食和饮品的平衡、种类、数量和组合。

基于当下的科学证据，新版指南总结了预防心脏病饮食的十个特点。

01调整好能量的摄入与消耗

以保持健康的体重

根据AHA，保持健康的体重是降低心血管疾病风险的一个重要因素。但现代人往往吃得多、动得又少。

报告称，取决于年龄、活动量、性别以及身形等个人因素，人们对能量需求的差异巨大。但通常在成年期间，对能量的需求每过10年就会减少70-100卡路里。因此，通过运动来保持卡路里摄入平衡以达到健康体重非常重要。

02多吃各种水果和蔬菜

AHA报告说，多吃水果和蔬菜有利于降低死亡风险。而所吃的果蔬种类越多越好，这样有利于摄取全面的营养素。

所有果蔬形式都可以包括在心脏健康饮食中，它们提供所需的营养素。但心脏病专家们特别推荐颜色鲜艳的水果和蔬菜，并建议整吃，不要榨汁。

03选择全谷物食品

少吃精加工食品

AHA报告表示，多项研究再次证实全谷物食品（或全麦食品）的好处，而非加工食品。总的来说，他们推荐选择至少含51%全谷物的食品。

04选择健康的蛋白质来源

根据AHA研究，应该主选以植物为来源的蛋白质，例如豆类和坚果类等。其中，豆类蛋白质包括大豆、豆角、扁豆、鹰嘴豆以及豌豆等。

AHA在声明中还表示，以植物食品代替动物食品的一个额外好处是还可以减少食品的碳足迹，因此对地球也更友善。但它又对“植物肉”提出警告称，它们目前属于超加工食品，并含有添加的盐、防腐剂和稳定剂。

因此，推荐人们尝试：经常吃鱼类和贝壳类海鲜、低脂乳制品而不是全脂乳制品，如果想吃红肉或鸡肉，可以选择瘦肉并避免加工肉类。

05选用液体植物油

AHA强调人们应该避免使用所谓的热带油（椰子油、棕榈油）、动物油脂（黄油和猪油）以及部分氢化油。

AHA推荐人们使用豆油、玉米油、红花籽油和葵花籽油、核桃油以及亚麻籽油。同时，还有芥花油、橄榄油、花生油以及大多数坚果油等。

06选择轻加工食品

避免超加工食品

AHA报告警告称，吃太多的超加工食品令人担忧，因为超加工食品对健康有不利影响，包括超重和肥胖症、代谢紊乱，并增加死亡率。

因此，报告建议多吃未加工或是加工最少的食品。

07尽量减少含糖饮食

AHA另一项建议是少吃加糖饮料和食品，无论是葡萄糖或是蔗糖，以及其他甜味剂，比如玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆或浓缩果汁等。同样，AHA还建议少吃低能量的甜味剂。

08选择低盐或不加盐的食物

毫不奇怪，这是心脏病学家的经典建议。AHA建议人们少吃盐。这里，它不仅指做饭时放的盐，而且还要注意加工食品、罐头以及包装食品中的盐。

但AHA又指出，有一种选项是用富含钾的盐代替普通盐。

09如果不饮酒，就不要开始喝

如果饮酒，就尽量少喝

对许多人来说这是一个难题。AHA承认酒精与心血管疾病之间的关系是“错综复杂的”，因为“风险似乎因酒精摄入量与方式、年龄以及性别的差异而不同”。

10无论在哪里就餐都要遵循这些饮食习惯

AHA说，这些建议适用于所有食品和饮料，无论是在哪里准备、购买和消费的。

该声明说，创造一个有利于而不是阻碍所有个人坚持心脏健康的饮食模式环境是公共卫生的当务之急。有益心脏健康的饮食有益一生，并强调健康饮食应该尽早开始，并应该持续终生。

内容来源：中国医学论坛报微信公众号

整理编辑：中西医结合护理杂志社

通讯员： 孙磊 秦沙沙 王晶晶 董伟