零食人人都喜欢吃，现在家里基本上都会囤上一些，逢年过节，闲暇之余，零食的确是个打发时间、补充热量的好东西，但是吃零食的一些知识大家一定要了解，否则可能会影响健康。

什么是零食？

零食指的是非正餐时间食用的各种少量食物和饮料。零食种类丰富，主要包含肉类、蛋类、奶及奶制品类、饮料类、糖果类、冷饮类、坚果类、豆及豆制品类、果蔬类以及谷类、薯类等。通常零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。生活中处处可见，比如蛋糕、点心，饼干，巧克力、薯片、虾条、花生、瓜子、糖果、水果、葡萄干、果脯，芝麻糊、鱼皮花生、牛肉干、酸奶、优酸乳等等。

常见零食的分类及特点

从营养成分以及制作方法可将零食分为八大类

糖果巧克力：糖果的成分主要是蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，以及各种色素和添加剂，不仅营养价值低，而且高热量，任何群体多食会导致肥胖，还会损害牙齿健康，导致龋齿，尤其是儿童。

水果制品（果脯）：果脯是用杏、桃、梨、李、冬瓜、苹果、山楂等新鲜水果为原料，用糖或蜂蜜腌制后加工而成的食品。由于工艺不同，制作过程使用的辅料也有区别。蜜制果脯的浸渍液主要是由甜味剂和少量的山梨酸钾组成的，辅料由复合增稠剂、柠檬酸或苹果酸等组成。所以吃水果最好选择新鲜水果，富含维生素、果胶和膳食纤维；其次是鲜榨果汁，但不要滤渣饮用；再其次是自然风干的、无添加剂的水果干，当然其中的维生素大部分都流失了，可以搭配燕麦、牛奶等食用，以补充膳食纤维。

饼干糕点：饼干糕点主要成分是面粉、糖和油脂，都是高热量的食物，尤其是各种饼干，为了使其酥脆，含有大量的黄油、氢化植物油、起酥油、棕榈油等，还要加入一定量的糖以及膨化剂、添加剂等，这一类食物只能适当选择。

膨化食品：超市里薯片、虾条、雪饼等等，都是膨化食品。膨化食品是一种以谷物、薯类或豆类为主要原料，经焙烤、油炸、微波或挤压等方式膨化而制成的体积明显增大，具有一定酥松度的食品。由于这类食品的组织结构多孔蓬松，口感香脆、酥甜，很受女性和孩子们的喜爱。但热量是很高的，尤其油炸以后油脂含量惊人，并含有较多的钠，而且经油炸后维生素和矿物质含几乎消失殆尽，可谓是高热量低营养的代表了。

乳制品：是一种很健康的食品，主要提供优质蛋白、乳糖、维生素D、维生素A以及丰富的钙质。根据《2022年中国居民膳食指南》建议每天乳制品摄入量为300~500ml，控制体重的可以选择低脂或无脂奶，乳糖不耐受的可以选择无乳糖牛奶或酸奶。由于乳制品的杀菌方法不同，保质期有短则一周的，长则六个月的，均可选择。奶酪也可以选择，搭配面包食用。反而一些乳饮品，并不是纯的乳制品，主要是以水、糖、添加剂为主，要尽量少选。

肉干肉松：肉干、肉脯、肉松主要以畜、禽肉为主要原料，加以调味辅料，经烧煮烘烤等生产工艺加工制成的，富含优质蛋白，铁、B族等营养素，携带方便，饱腹感强，可以适当选用，但是钠含量高，不可多食。

海味系列：海苔、紫菜卷、鱿鱼丝、墨鱼丝、鱼片等等，富含蛋白质、碘和膳食纤维，营养价值丰富，但是含钠量很高，尤其是儿童、高血压病、肾脏损伤的人群要慎重，由于海味食品含碘量高，有甲状腺方面疾病的人群也要慎选。

坚果/炒货：常见的坚果有腰果、榛子、美国大杏仁、松子、核桃、夏威夷果等等，炒货（种子类）有葵花籽，西瓜子、南瓜子、花生等等，主要成分是多不饱和脂肪酸、蛋白质和少量的碳水化合物，以及丰富的维生素和矿物质，其中的DHA和卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。所以，坚果类营养价值丰富，是很健康的零食，但由于油脂含量高，比如一小把坚果（去壳约30克）热量大概是180千卡，建议每天摄入量15-30克即可。由于坚果类食品在高温下容易变质哈喇，有的甚至经过二氧化硫熏蒸或盐焗，会掩盖腐烂变质的成分，所以购买时要仔细查看保质期，选择新鲜，有品牌保证的，而且最好购买原味的，少选择裹上糖或盐“外衣”的坚果和炒货类食品，比如鱼皮花生、盐焗腰果、琥珀核桃仁等等。

人为什么要吃零食

第一提供能量和营养

由于各种原因，没有吃正餐或正餐没有吃饱，会出现低血糖，会感觉饥饿。此时，吃点零食，吃颗糖、吃块糕点，甚至吃碗方便面，可以充饥，解决饱腹感，无异于雪中送炭。

第二满足食物享受

人们吃零食往往不一定是以营养摄入为目的，而是为了满足口腹之欲。走进超市，各种零食琳琅满目，不一会儿，购物车就装得满满的，看着这么多零食，满足感、幸福感油然而生。吃了晚饭，坐在沙发上，边看电视边吃零食，充分享受食物乐趣。

第三作为一种替代物

比如戒烟的人群，初戒烟时，手足无措，以前夹着烟的手，无处可放，就会拿一些瓜子、花生、糕点等零食作为替代品，家中女性为了帮助男性戒烟，也会买些零食来打发时光。结果，烟是戒了，人也胖了一圈。

第四调整心情

心情好时，小有成就时，开心时，三五好友相聚时，都会买些零食庆祝和犒赏自己，心情不好时，作为发泄工具，尤其小女生失恋时，零食成了相依相伴的对象，一个失恋周期下来，胖了一圈不止。

零食到底能不能吃

零食可以吃，科学吃零食可以给我们一个愉悦的心情，健康的零食甚至还可以为身体提供营养，但前提是要会选且得要选对才行，零食要注意以下注意事项：

一根据零食分级选择

优选级零食

优选级零食的特点为低糖、低脂、少盐、少油，是少加工、少添加的天然食品。像草莓、樱桃、柚子、苹果等新鲜的中低糖水果，番茄、黄瓜、菠菜、豆芽等含碳水化合物含量少的蔬菜，它们的热量都很低，还含有很多种的维生素、矿物质和膳食纤维，这一类的零食就属于对健康有好处的优选级零食。

常见优选级零食如牛奶、酸奶等奶制品有丰富且优质蛋白和钙质，食用起来也比较的方便，也很适合在两个正餐之间食用。特别是酸奶，它含有的乳酸菌可以抑制体内的有害微生物的繁殖，从而改善肠胃环境，提高营养素的吸收率，促进生长、改善营养的作用甚至比牛奶都要更胜一筹。

坚果的脂肪含量虽然很高，但主要都是不饱和脂肪酸，这对心血管健康是很有好处的，而且坚果中的蛋白质含量也比较高，还富含B族维生素、维生素E、镁、硒等营养素，是零食界的营养冠军。荷兰的一项研究表明，每天吃10g坚果，就能显著降低心脏病、癌症、糖尿病等常见疾病的死亡风险，所以核桃、腰果、杏仁等坚果也属于优选级零食的范畴。

当然，在购买坚果时，要注意尽量去选择水煮、烘烤法制成的，不要选择油炸的，口味上以原味为佳，少吃奶油、五香等含有添加剂风味的。

条件级零食

条件级零食包括全麦饼干、全麦面包、黑巧克力、葡萄干、海苔等食物。和优选级零食相比，条件级零食的油、盐、糖含量相对来说要高一点，食用时需要更加的控制自己，高血压、高血脂、糖尿病患者要尽量少吃。

常见条件级零食如葡萄干，它富含花青素、白藜芦醇等营养素，具有护血管、保心脏、美容养颜等功效。但因为它的含糖量非常非常高，所以不能多吃，尤其是血糖偏高的人更加要少吃才行。再如黑巧克力其实也是一种健康食物。黑巧克力的可可含量也比较高，二可可碱具有缓解咳嗽、预防感冒的作用。但肥胖、血脂高的人，最好不要吃。

限制级零食

限制级零食就是吃了对身体没好处、能不吃就不吃的食品了，像薯片等膨化食品、炸鸡等油炸食品、蛋糕、曲奇、碳酸饮料、糖果、果冻等都属于这一类，他们的特点就是高糖、高盐、高脂肪。

总得来说，三类零食里应该是优先选择“优选级”，限制“条件级”，拒绝“限制级”。对于孩子们喜欢吃的棉花糖、膨化食品、巧克力派、蛋黄派等其实都是限制食用范围，高热量，营养价值极低，建议大家不吃或少吃，尤其是孩子，但是有句话：存在即合理，任何食物谈其危害一定要在量的基础上进行。所以对于零食最好每周不超过一次；牛肉干、猪肉脯、黑巧克力、咖啡、海苔等是适当食用的食品，每周吃1~2次为宜；而水煮蛋、纯牛奶、酸奶、烤红薯、水果、坚果等则是可以经常食用的零食。

二学会看两表

看食物配料表

一般都是按照递减的方式排列的，排位越前面的食物配料含量越多，越后面的含量就越少，而糖、盐等成分越靠后的零食相对来说更健康一点。在看配料表的时候，还要注意其中的添加剂种类和数量，越少越好。

看营养成分表

可以通过营养成分表推算出零食营养价值的高低，最好选择脂肪、钠含量低的零食。

最后祝大家科学选零食，让零食成为自己的朋友，而不是谈零食色变！