食杂粮对健康有益吗，是否吃得越多越好？

目前大家吃杂粮似乎是个潮流。生活条件改善，细粮吃多了，粗粮倒成了稀罕的东西，又回归到了提倡吃杂粮。再加上各种各样的宣传，言及许多杂粮对身体健康的各种好处，因此，越来越多的人开始吃上杂粮。杂粮到底有何益处，这个问题很值得商榷。

所谓杂粮，是指除米面之外的谷物总称。包括有许多，如小米、高粱、玉米、薏米、大麦、荞麦、芝麻等，还有各种豆类，糙米、发芽糙米等等。和米面相比，杂粮除了含有丰富的矿物质、维生素与植物纤维外，还含有抗氧化作用，抑制慢性生活习惯病的多酚。现在是作为营养品一样的食材备受关注。

食用杂粮的益处确实有很多，其中大致包括以下几点：

1、因富含植物纤维，消化吸收的时间相对较慢，所以餐后的血糖上升缓慢。血糖急剧上升能促进胰岛素分泌，过量胰岛素可导致脂肪囤积。还有杂粮比米面有嚼劲，反复咀嚼能刺激饱食中枢，防止摄入过多的热量。可以说，杂粮是控制体重的较好食材之一。

2、杂粮中含有不溶性植物纤维与水溶性植物纤维。不溶性植物纤维有保持肠道内的水分与增便作用，对改善便秘和通便十分有效。水溶性植物纤维是肠道内正常菌群的食物，可激活其活力，能够有效地改善肠内环境。

3、黑大豆、黑米、红米等许多杂粮中，都含有各种各样的多酚类物质，具有抗氧化作用，对于细胞的衰老与身体健康有益。

4、杂粮有降低血液中胆固醇的作用，是由其中所含有的β-葡聚糖成分起到的作用。β-葡聚糖在消化道中呈凝胶状，并还具有平稳吸收糖的作用。

5、许多杂粮中还含有大量的色氨酸，它是制造体内精神安定剂血清素的原材料。色氨酸缺乏，会导致血清素低下，与抑郁的发生相关。

6、怀孕期间吃杂粮时，应确认是否含薏米。薏米中有收缩子宫的有效成分，如果过多地食用含有薏米的杂粮，有增加孕妇流产的风险。

虽然食杂粮有许多益处，但是，杂粮也有一定的坏处，特别是食用过量时。1、肠胃不好的人会引起腹痛或腹泻；2、杂粮含锇酸，锇酸具有预防血栓、贫血与排毒等功效，但另一方面可与金属离子结合，妨碍矿物质的吸收。3、部分杂粮也有可能引起过敏反应；4、杂粮中还含有脱落酸，是种植物激素，在糙米中含量较多。脱落酸会制造活性氧，损害细胞内的线粒体加速老化。5、有部分杂粮的无机砷含量偏高，可危及孩子们的健康。

有人会疑问为何米中不含锇酸和脱落酸，是因为米在精制的过程中，除去了这两种成分。而杂粮多是未加工原样的食用，相当于是食用种子。这些成分是含在于胞芽之中，又称“发芽毒”。吃时需反复换水浸泡24小后食用，可消除或减少其毒性。

有项研究显示，每天吃两次米和大麦1：1比例混合的大麦饭，连续12周的人，其内脏的脂肪量减少。为了健康，一般是推荐米掺合杂粮的吃法。另外，无论是在三餐中的哪一餐皆可，三餐都是杂粮也可行。不过，如果是一定要选择的话，早餐该是最佳的选择。

也有人说吃杂粮无效，其原因有很多，主要是因为同等重量的白米和杂粮，所含的糖分热量基本相似。其次是普通的烹煮方法效果有限。再有就是混合食用的杂粮量少，所以，实际能摄入的有效成分量微。这些理由确实都是事实，因为每一种杂粮的成分与功效各异，所以添加杂粮时，应该采用正确的知识与食用方法，才可以真正确实有效和安全地获得食杂粮的益处。