零食界的“健康担当”，零食就得吃这些

坚果，堪称零食界的“健康担当”。

别看它们的体积都很小，但营养却超级丰富！

我们所熟悉的大部分坚果，包括：核桃、胡桃、榛子、葵花子、花生、南瓜子、开心果、杏仁等等等，都含有丰富的脂肪（>40%）、蛋白质（12~36%）、维生素B、维生素E、钙、铁、膳食纤维等。

坚果中的不饱和脂肪酸，还能起到改善血脂、降低血液粘度、增强免疫力、帮助神经发育的作用。

临床研究证明，与不吃坚果相比，每天吃24~28g坚果，有利于预防心脑血管疾病，降低发病风险[1]。

但是！由于坚果属于是植物的种子，承担着“繁衍后代”的重任，是植物的精华部分！

因此，油脂含量非！常！高！

对于本身就患有高脂血症的人，还是谨慎食用为妙，尤其是在血脂未控制时，最好别吃了，避免诱发急性胰腺炎等不良后果。

《中国居民膳食指南(2016版)》中推荐，成年人每周应摄入50 70g的坚果，相当于每日摄入10g左右（去壳后的重量）。

相当于葵花子20~25g（约一把半），或花生15~20g，或核桃2~3个，或板栗4~5个。

核桃富含α亚油酸、花生富含烟酸、葵花籽富含亚油酸……不同坚果所蕴含营养不一样，究竟应该怎么选？

答案是：成年人不选，我都要！

不同坚果之间并无优劣之分，各有各的营养价值，所以应当交替食用多种品类的坚果，保证多元营养的摄入。

同时，选择坚果时应尽量选择单纯烘焙的轻加工坚果，或者干脆就吃原味坚果！！！

盐焗腰果、海苔核桃、琥珀核桃……好吃，但是高盐高糖。

你说吃坚果本来就是因为健康，结果又多吃了那么多添加剂，实在没必要。

坚果虽好，但吃太多也会摄入过多的热量和油脂，同样影响身体健康。

但只吃几个坚果也实在是不解气。

所以我们不如把坚果入菜，比如果仁菠菜、腰果虾仁、栗子鸡、杏仁豆腐、五谷杂粮粥……

不仅可以使菜肴更加丰富，而且还能增加饱腹感，不会额外增加热量的摄入。

特别提示：极少数人对坚果有过敏反应，会产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命，凡这类人群应严禁食用相应的坚果。

参考文献：

[1]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:233