老年人健康饮食“二三事”

食物是维持人体健康的“基石”，然而由于老年人进食欲望减退、咀嚼功能下降、消化不良等特点，使老年人成为营养不良的高发人群。一项前瞻性、多中心的动态调查研究共纳入我国18个城市共34家医院的住院患者6638例，结果显示50%以上的老年患者入院时存在营养风险，其中30%以上存在中重度营养不良，营养不良将导致老年人抵抗下降、感染发生风险增加、并且加重原有疾病，最终导致死亡率增加，所以选择合理合适的膳食营养方式尤为重要。所以，老年该怎么吃？吃什么？下面让我们一一解答。

饮食四大方针

Four guidelines for healthy eating

1. 少量多餐细软，预防营养缺乏

每餐食量适宜，不过饱，适当增加每日餐次：推荐老年人采用正餐+加餐的进食方式，一种是三餐两点制：即除外早、中、晚三餐正餐外，在上午9：00即下午3：00左右各进行一次加餐；另一种为三餐三点制，即在三餐两点制的基础上，在晚上10:00左右增加一次宵夜。加餐的食物可选择水果、酸奶、点心、口服营养补充剂等简单方便、易消化的食物。

改进烹饪方法，制作细软、易于消化的食物，对有吞咽障碍的老年人，选择软食、半流质或糊状食物。

预防营养缺乏、进行合理营养补充，巧妙地搭配食材，不仅可以制作出风味独特的食物，还能更全面的摄入营养素。比如水果，杂粮“糊状化”：将质地偏硬的水果蔬菜可打成糊，五谷杂粮类用搅拌机打成粉，制作成米糊，或者与面粉一起做成杂粮面；食物之间“强强联手”：制作食物时多种类混合，如牛奶蒸蛋可进一步增加蛋白质含量，粥中加入蔬菜、肉沫这样一餐便可同时摄入碳水化合物、纤维素、蛋白质。

健康

饮食

2. 主动足量饮水，积极户外活动

主动足量饮水，及时地补充水分：老年人推荐每日饮水量至少1500-1700ml，以白开水或淡茶水为主，少量多次饮水，养成定时饮水的习惯，在夏季和运动前后多喝水。而对于心脏、肾脏功能不全的老年人，饮水需结合具体情况而定。

尽量减少静坐时间，积极到户外活动，建议每天步行6000－10000步，或者每周至少有5天进行安全的中等强度运动，每次活动时间不少于10分钟，每周活动时间累计150分钟以上，运动方式可选择慢跑、游泳、体操、跳舞、骑自行车、网球、羽毛球、乒乓球、门球、保龄球、高尔夫球、太极拳等。

3. 延缓肌肉衰减，维持适宜体重

肌肉是身体健康的基础，延缓肌肉的衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。综合应用营养与运动结合的方式延缓肌肉的衰减：1)增加优质蛋白质摄入，动物性食物（鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等）、奶制品、豆制品都属于优质蛋白质，建议每天吃畜肉类50g，鱼虾、禽类50-100g，或者每天饮用300g鲜牛奶或相当量的奶制品，或者每日摄入15g豆类约等于35g豆腐干/220g豆浆。2)多吃海鱼、海藻等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物。3)适当增加动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高的食物的摄入。4)增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。

体重是健康的晴雨表，老年人的理想体重(kg)=身高(cm)-105，在理想体重的10%范围内属于正常体重，超出理想体重10%或20%以上为过重或肥胖，低于理想体重10%或20%以上则为消瘦及严重消瘦，体重不足可使机体抵抗力下降、容易发生感染、骨折、伤口愈合缓慢、易疲劳，而且对寒冷抵抗力下降；体重过重，也会导致慢性疾病（如肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症、痛风等）。消瘦的老年人可通过增加餐次（每日增加2-3次加餐）、适当吃点零食、适量运动来增重，而肥胖的老年人则需控制摄取的总能量、减少脂肪摄入、少喝含酒精饮料、坚持天天运动来达到减重的目的。对于超重和轻度肥胖的老年人不鼓励过度减重，对于肥胖的老年人也不能采取剧烈的方式在短期内降低体重。

4. 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

充分考虑老年人的生理变化和各种环境因素变化，满足老年人对能量、宏量和微量营养素的需求，保证供给足量和多种类的食物。

通过让老年人在温馨环境中用餐，与家人共同用餐、集体用餐、陪伴用餐，或自己制作食物、变换食物品种与烹饪方式等形式来愉悦用餐，以增强食欲，促进消化吸收，从而保障营养需求。