人的身体分上中下三盘，膝腿及以下为下盘，腰跨为中盘，胸背及以上为上盘。以一个比喻看，就是人像一部坦克，上盘为炮塔，以打人为目的，中盘和下盘为车体，负责加载弹药并为炮塔攻击提供走位配合。

下盘

太极“劲起于脚，发于腿”，膝腿需通过太极步法、腿法的配合，为上盘提供太极劲力的同时，完成自身的攻防目的。太极在步法上一般要求双腿虚实换，处处虚腿转，进退中为本，松沉不上翻。太极有步法诀云：其根在脚不倒翁，迈步猫行足心空，五趾贴地涌泉穴，松膝活踝上下通。

中盘

太极“主宰于腰”，腰跨为全身枢纽，进退顾盼之际，必由腰跨扭转完成带动四肢变化，且腰脊构成的十字结构是太极的守中之本，变化之门。中盘功夫是身法的关键，太极有身法诀云：尾闾中正神贯顶，刻刻留心在命门，阴阳中合诸息顺，敛臀秤砣压千金。

上盘

太极功夫“形于手”，每一动作要求螺旋缠丝成圆，连绵不断，点有点的转法，线有线的转法，面有面的转法。

太极十三势中的五步，即前进、后退、左顾、右盼、中定，讲的是太极中下盘功夫。一般认为，前进、后退为步法，左顾、右盼为腿法，中定是身法，而中定是所有技法之核心，即进退顾盼皆出于中。以上五步在太极的五行说中对应外义，还有与之对应的内义为沾、连、粘、随、不丢顶这五用。五用出自王宗岳的《打手歌》“引进落空合即出，粘连黏随不丢顶”句，为太极的手法、腿法、身份、步法提供了活动运用之总纲。

太极中的步法、腿法较多，大致梳理如下：

基本步形

基本步形有弓步、虚步、仆步、独立步、开立步、歇步、半马步、丁步、横档步等，总体上，基本步形要求中正安舒，沉静自然，胯要缩、膝要松、臂要敛、足要扣，姿势上尽量松沉下放，有虚有实。

步法

运动动作，有上步、退步、撤步、进步、跟步、插步、侧行步、盖步、碾脚等，步法要求变换沉稳，虚实分明。前进时，脚跟先落地；后退时，前脚掌先落地。迈步如猫行，不可平起平落、沉重笨滞。两脚前后和横向距离要适当，脚掌或脚跟碾转要适度，以利重心稳定、姿势合顺，伸直腿要自然，膝部不可挺直。

腿法

腿法用以施以腿部攻击，常用动作有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚，腿法上要求身体要稳，起落有度，收放自如，不可前俯后仰，左右歪斜。

太极宗师陈长兴有言：以心论势，而握要者步也，活于不活在于步，灵不灵亦在于步，步法之用大矣哉！太极活、灵就在于能按势论敌，进退间虚实变化，缓步进退如猫行，日久则肌肉骨骼坚实，关节屈伸持久，自然而然产生弹力。

接下来，我们看一下太极内义五用的大略，太极步法、腿法虽多，但其动作目的，总要服务于这五用：

沾法

我劲螺旋转动如球，触及敌人时牵引、带动对方曰沾，即所谓沾即是走，走即是沾。实战中，很多情况下敌人体质坚实庞大，难以撼动，则可以使用沾劲，使其上重下轻，自失重心，仆然而倒。沾和粘为表里，沾有主动意，使敌人走起之用，粘是被动意，使敌人如陷糨糊之用。

连法

与对手相连接，即通过与敌方接触后，在动作上与对手保持一致，肢体的接触点不与对手脱离，尽量使自身和对手速度同步。连法和随法互为表里，连有主动意，为找准时机将自身和敌人相连接之用；随是被动意，随敌而动，不离不弃之用。

粘法

黏贴之劲，彼进我退，彼退我进，如影随行，使对方甩脱不开，如陷糨糊。貌似被动，但一旦成势，敌方进则引而困之，敌方退则截而击之，于被动中争取主动。

随法

舍己从人，进退相依谓之随。比如两辆车，如果都是150码，彼此就没有撞击威胁，是此义也。

不丢顶

不丢即紧随，不顶即不抗，权而衡之，不离不弃谓之不丢顶。不丢顶为守中之意，随而成我顺人背之势，权衡敌方劲力，并随时发起攻击。

五用功成，则手、身、腿豁然贯通，进退顾盼，八法如意，因此，演练步法、身法、手法要时刻注意身体力行，五用为本。

太极五行虽有内外义之分，但道理还是一个，阴阳虚实，十三势综合作用，最终制敌取胜。行家看拳，头一眼就会看看底盘扎不扎实，推一下，往往立见分晓，所以，平日练拳，强身健体为要，扎扎实实是做好基本功，日积月累，长久见功。现在时节，也没有必要练出个大侠王者，还是要平常心待之，边学边悟，清净自然，切勿好高骛远，非要拼个输赢，争个名声，有违本心，捡了芝麻，丢了西瓜。