中国膳食指南更新，这8个准则不可不知

俗话说“民以食为天”，每天吃什么看似小事，但是怎样吃更科学、更有营养，背后却大有学问！

今年，最新的第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了，膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。

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时隔6年的迭代更新，一起看看最新官方的“吃饭指南”怎么说~

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"膳食宝塔"微调推荐摄入量

（膳食宝塔微调）

从以上对比图可以看出，新版中的膳食宝塔对不同食物的推荐摄入量有了微调，主要有以下4个要点：

一、减少盐的摄入，从每天6g降到5g

有研究表示，国民中摄入食盐超标人群高达75%，而长期的高盐饮食会对身体机能造成负担，并增加高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。

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所以不管什么人群，日常饮食一定要注意控盐，以下小技巧分享给大家：

烹饪中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，有效改善低盐后的清淡口感；

快出锅前放盐，能更好地保留咸味；

使用限盐勺子，不要凭感觉加盐；

尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

二、增加奶制品摄入，由300g改为300-500g

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价营养品”。除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

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但由于人群的特性，我国有比较大的群体不适应喝牛奶，像乳糖不耐受的朋友，可以尝试豆奶、羊奶粉、水解奶粉和高营养的双蛋白复合营养粉（含植物蛋白、乳清蛋白、VD和钙等多种营养成分），来补充优质蛋白的摄入。

三、强调水产品和鸡蛋

新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，但突出强调每周2次水产品，每天一个蛋。

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因为水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低、脂肪酸比例更佳，有利于心血管系统保护。

而鸡蛋号称“全营养食品”，与牛奶一样是适合全民的高性价比营养品，富含维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，男女老少每天一个都很有必要的。

四、谷薯类拆分，主食多元化

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虽然食物总量没有变化，但强调了“粗粮+薯类+杂豆”的多元化搭配，改变居民单一主食的习惯，可以用常见的薯类：土豆、山药、芋头、莲藕等，代替部分主食，这样营养更均衡。

NO.2

六大准则变八大准则

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新增准则一：规律进餐，足量饮水

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合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水、主动饮水、少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

新增准则二：会烹会选，会看标签

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认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物的天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

准则三：食物多样性，合理搭配

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坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

准则四：吃动平衡，健康体重

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各年龄段人群都应适当进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则五：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

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餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

多吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则六：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

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鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g。

鸡蛋营养丰富，每天1个，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制的深加工肉制品。

准则七：少盐少油，控糖限酒

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培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

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选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物处理要生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

新冠疫情的爆发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，所以新版指南也强调了“分餐公筷”的重要性，推广健康文明的生活方式。

吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。跟随《中国居民膳食指南 (2022)》的指引，平衡膳食，合理搭配才能充分满足机体对宏量营养素和多种微量营养素的需求。

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如果忙碌的都市上班族，平时选择快餐比较多，做不到指南建议的健康饮食，就可以通过补充营养品来保证摄入充足的能量，像复合维生素、双蛋白复合营养粉等都是很好的选择，可以根据自身需求科学补充。最后提醒大家，日常生活中还需注意吃动平衡，保持良好的心情，才能拥有健康的体魄！

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