15 种简单的饮食调整可降低您患阿尔茨海默病的风险

首先，我们先评估一下进来的读者，您目前的饮食是否有利于老年痴呆的预防。平时生活中，每符合以下一条 饮食规则给自己计 1 分（满分15 分）。

鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼等

• 每天有无使用至少 3 份全谷物（未精制的小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等）
• 每周至少 6 次绿叶蔬菜（菠菜，芹菜，小白菜，大白菜，油菜，生菜，韭菜等）
• 每天至少 1 次其他蔬菜
• 每周至少 2 次浆果（葡萄、树莓、醋栗、桑葚、无花果、石榴、蓝莓、草莓、树莓等）
• 每周少于 4 次红肉（猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等）
• 每周至少 1 次鱼类
• 每周至少 2 次家禽（鸡、鸭、鹅、鹌鹑等）
• 每周 3 次以上豆类（大豆、蚕豆、红豆、绿豆、黄豆、黑豆、豇豆、豌豆、刀豆、扁豆、鹰嘴豆等）
• 每周至少 5 次坚果（每次约25-35克，原味、轻加工的瓜子、花生、核桃、板栗、榛子、开心果、杏仁等）
• 每周少于 1 次油炸或快餐食品
• 主要使用橄榄油烹饪
• 每天不到 1 汤匙黄油或人造黄油（多放在面包房加工出来的糕点中）
• 每周少于 1 份奶酪（多放在面包房加工出来的糕点中，或自己加的）
• 每周少于 5 个糕点或糖果（月饼、肉松饼、肉松小贝等产品）
• 每天 1 杯啤酒或其他酒精饮品

菠菜，芹菜，小白菜，大白菜，油菜，生菜，韭菜等

您的得分是多少呢？如果得分10分或以上，您在饮食上对于降低老年痴呆是做得不错的。倘若是7-10分，患病风险也能相对下降一些，倘若低于7分，您可以需要做一些饮食调整。

中国60岁以上痴呆症患者约为1000-1100万人，这个数字可能在2050年达到5000万。目前老年痴呆没有有效治疗方式，所以预防比治疗更加重要。老年痴呆的预防包括很多方面，包括饮食、锻炼、脑力锻炼和三高预防等等，吃是与我们每个人生活息息相关的。其实国际上已经有一套经过验证的，降低老年痴呆风险的饮食方案——MIND饮食，中文名称心智饮食。

心智饮食，来源于针对高血压的膳食方法（DASH饮食，得舒饮食）和针对心脏健康的地中海饮食，结合这两种饮食方式。这种饮食模式以植物类食物为主，同时限制红肉、饱和脂肪和甜食。研究表明，这种饮食如果彻底贯彻，可以降低患阿尔茨海默病的风险约 53%，并还可以减缓认知能力下降和改善记忆脑力。饮食最接近 MIND 饮食模式的老年人，其大脑灵敏度要年轻7.5 岁，而痴呆倘若发病时间推迟 5 年，对患者以及家庭的意义都是非同寻常的。

最后，罗夕夕将心智饮食的总原则放在下面，供您参考，更加细致的内容，罗夕夕未来会分门别类详细讲解

绿叶蔬菜：每周六份或更多份（一份理解为用手抓起来的一把）

所有其他蔬菜：每天至少一份（一份理解为用手抓起来的一把）

坚果：每周五份或更多（一份25-35g）

浆果：每周至少两份（一份约75-150g）

豆类：每周至少四份（一份理解为用手抓起来的一把）

橄榄油：用作您的主要准备和食用油

全谷物：每天至少三份

鱼：每周至少一次，尤其是富含 omega-3 的脂肪鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼

家禽：每周两次或更多次鸡肉或火鸡（但不是油炸的）

鸡、鸭、鹅、鹌鹑等

橄榄油也是 MIND 饮食的一部分；它应该用作您的主要烹饪和准备油。

受限制的食物清单包括黄油和人造黄油（每天少于 1 汤匙）、奶酪（每周一份或更少）、葡萄酒（每天不超过 1 杯）、红肉（不超过每周三份），以及糕点和糖果（每周限制四次）。

最后，预防老年痴呆有很多途径，除了饮食以外，主流的主要包括脑力锻炼，体育锻炼，防治高血压、高血糖、高脂血症，保护听力、控制体重等。关注罗夕夕博士，一个坚持做老年人健康科普3年多的青年医生，让您获得更多老年健康知识与老年痴呆防治知识！