全民营养周 - 哈医大一院临床营养科专家新鲜解读“中国居民膳食指南（2022）”

俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

2021年2月27日，中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。报告指出，我国局面的营养状况体格明显改善，膳食质量普遍提高。但受社会经济发展水平不平衡、人口老龄化和不健康饮食生活方式等因素的影响，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题。报告汇总了与慢性病相关联的膳食因素。慢性病风险降低的膳食因素：包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。慢性病风险增加的膳食因素:过多摄入畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等。

被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》更新了！2022年4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。

《中国居民膳食指南(2022)》发布了,八条准则要记牢!

1. 食物多样，合理搭配
2. 吃动平衡，健康体重
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5. 少盐少油，控糖限酒
6. 规律进餐，足量饮水
7. 会烹会选，会看标签
8. 公筷分餐，杜绝浪费

膳食指南以宝塔的形式呈现，图文并茂，一目了然。

第一层：谷类200 300克，其中包括全谷物和杂豆50 150克；薯类50 100克。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

第二层：蔬菜300 500克，水果250 400克。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果营养特点：能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

第三层：动物性食物120 200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第四层：奶及奶制品300 500克，豆类及坚果25 35克。奶类营养特点：含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第五层：盐 5克，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

预热“全民营养周”

2022年的全民营养周活动将会在2022年5月15-21日（5月第三周）举行，今年的传播主题为：会烹会选，会看标签，旨在推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，培养健康选择、健康购物行为，将合理膳食行动落到实处。让我们一起为全民营养周预热，做自己的健康守护者！“会烹会选，会看标签”。烹饪是合理膳食的重要组成部分，大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。日常生活中还要注意吃动平衡，保持良好的心情。好好生活，从吃好每一顿饭开始！送上一张图，让您一目了然，建议收藏哦！

作者简介：闫雅更

哈医大一院临床营养科主任医师，黑龙江省省级龙江名医，现任中国营养学会临床营养分会常务委员、中国医师协会营养医师专业委员会委员、中国老年保健医学会老年健康教育分会副主任委员、黑龙江省营养学会常务理事，黑龙江省营养学会老年营养专业委员会主任委员等。

临床营养科简介

哈医大一院临床营养科现有营养医师8人，其中博士4人、硕士2人、本科2人；其中主任医师1人，副主任医师2人，主治医师5人。学科技术特色：针对危重症患者、糖尿病、高血压、高尿酸、高脂血症、肥胖症、慢性肾功不全等慢性代谢性疾病以及妊娠期、儿童等特殊时期营养及相关疾病进行膳食指导，术后康复、肿瘤放化疗、管饲患者等有完善、规范的营养诊疗手段，突出个体化营养治疗（支持）理念，为患者提供个体化营养方案。

哈医大一院南岗院区和群力院区每周一至周五均有医生出诊。

出诊信息

南岗院区（门诊2楼）

群力院区（门诊2楼C区）

注：董凤丽和张琳隔月轮换。

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