8 种有助于降低胆固醇的食物

　　饮食改变会对高胆固醇水平产生重大影响，好消息是，对很多人来说，更好的营养可以解决高胆固醇的问题。

　　如果您被诊断出患有高胆固醇，您的医生很可能会建议您从改变饮食开始。饮食改变可以帮助降低高胆固醇个体的胆固醇水平。食物将成为你的第一道治疗线。

　　高胆固醇是一种状况，随着时间的推移会导致许多健康问题，例如心脏病发作或中风。

　　如果低密度脂蛋白(LDL)胆固醇（通常被称为“坏”胆固醇）的浓度过高，它会在您的动脉壁中积聚，形成斑块。

　　如果其中一个斑块破裂，就会形成血凝块，阻塞血流，导致心脏病发作或中风。

　　饮食是降低胆固醇的重要方法，低密度脂蛋白水平高通常是富含饱和脂肪或反式脂肪饮食的结果。

　　饱和脂肪存在于以下物质中：牛肉、黄油、猪油、全脂乳制品。

　　反式脂肪经常存在于高度加工的食品中。对我们胆固醇水平的最大影响来自用不饱和脂肪代替饱和脂肪，从饮食中消除这些食物是改善低密度脂蛋白的良好第一步。

　　第二步是添加有助于降低低密度脂蛋白的食物。一个重要的类别是含有有益心脏健康的脂肪的食物，例如一些多脂鱼类，以及植物性脂肪，例如坚果、种子和植物油中的脂肪。

　　另一组重要的食物是含有可溶性纤维的食物，可以在某些水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中找到。可溶性纤维通过与含有胆固醇的胆汁结合并将其从体内清除而起作用。

　　高纤维饮食已被证明可有效降低胆固醇。正如2019年8月发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究报道，除了含有可溶性纤维外，植物性饮食还被证明可以降低患心血管疾病的风险。

　　无论是减少您食用的高度加工食品的数量，还是寻找添加心脏健康食品的方法，这里有八种食物可以帮助降低胆固醇。

　　1.豆类

　　在你的饮食中添加豆类对你的健康有很多好处。首先是豆类是蛋白质的良好来源，可以用来代替含有大量饱和脂肪的食物。

　　豆类是肉类的绝佳替代品，第二个是豆类富含可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白水平。

　　2.坚果

　　坚果是蛋白质、不饱和脂肪和可溶性纤维的极好来源。当用作含有饱和脂肪的动物产品的替代品时，它们会阻止高LDL胆固醇水平，而它们的可溶性纤维可以帮助降低LDL。还有证据表明，坚果可以降低患心脏病的风险。

　　由于坚果的能量密度很高，因此您需要将份量限制在大约一盎司，并确保您选择的品牌中添加的糖和盐含量较低。

　　3.橄榄油

　　一般来说，植物油是有益心脏健康的脂肪的良好来源，只要它们在室温下呈液态。尤其是橄榄油，它是一种非常有益于心脏健康的油，可以替代不健康的脂肪并促进心血管健康。

　　在最近发表于2021年11月的《中风》杂志上的一项研究中，与吃低脂饮食的参与者相比，吃富含初榨橄榄油的地中海饮食的参与者形成斑块的速度较慢。

　　4.种子

　　健康的种子包括奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和葵花籽。种子经常被忽视作为心脏健康脂肪的来源，它们还含有大量可溶性纤维。

　　种子有双重作用，因为它们不仅含有纤维，而且还含有不饱和脂肪。

　　5.苹果

　　苹果是可溶性纤维的极好来源，有助于降低低密度脂蛋白水平。

　　发表在《欧洲营养学杂志》上的研究表明，每天吃550克苹果的研究参与者在研究结束时胆固醇水平较低，而在饮用去除了纤维的苹果汁的研究参与者中没有看到这种效果。

　　由于纤维主要存在于苹果皮中，因此您需要保留果皮。

　　6.牛油果

　　任何含有牛油果的东西都会有非常好的单不饱和脂肪与多不饱和脂肪的比例，虽然单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都非常适合降低胆固醇，但过多的多不饱和脂肪也可以降低有益的[HDL]胆固醇。

　　你想要达到的目标是平衡两种类型的不饱和脂肪，你可以通过确保你的饮食中含有各种对心脏健康的脂肪来做到这一点。

　　7.脂肪鱼

　　添加多脂鱼类，如凤尾鱼、黑鳕鱼、鲭鱼或鲑鱼，可以通过多种方式降低胆固醇。首先，脂肪鱼可以作为其他含有大量饱和脂肪的蛋白质来源的替代品。

　　其次，根据美国心脏协会的数据，多脂鱼富含不饱和脂肪，包括omega-3脂肪酸，已被证明可以降低心脏病发作和中风的风险。

　　8.过滤咖啡

　　如果你是一个经常喝咖啡的人，需要注意她的胆固醇，那么注意你选择的咖啡类型是个好主意。

　　未经过滤的咖啡，例如浓缩咖啡和法式压榨咖啡，含有称为萜烯的脂肪化合物，可以提高我们的胆固醇水平。

　　如果您经常喝意式浓缩咖啡或法压咖啡，最好用过滤咖啡代替，例如滴滤咖啡。