对运动量不大的现代人来说,最好的食物选择是:低能量密度,高营养密度。如果是体力劳动者,那就要高能量密度,高营养密度。
所谓能量密度,指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比,肯定后者能量密度大。
所谓营养密度,指的是单位体积中所含的营养素有多少。
比如馒头和饺子都含有碳水化合物,饺子里有肉、油和蔬菜,在能量密度和营养密度上都超过馒头。
一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白,缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物,比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。
最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构,就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明,这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。
澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明,传统地中海式饮食的确可以避免患心脏病。他们调查了不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系,发现最常吃传统地中海式食品的人,比很少吃地中海式食品的人死于心血管病的风险要低30%。
一个来自希腊的研究显示,地中海式饮食还可能降低患糖尿病的风险,特别是同时伴有心脏疾病风险的时候。
研究人员分析了19项来自不同国家,数据采集超过16.2万人的相关研究。分析显示,与其他饮食相比,富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海式饮食,可以使人们患糖尿病的风险减少21%。对于患有心脏病的高危人群,地中海式饮食可以使人们患心脏病的风险减少27%。
有人提出特定的地域因素如遗传、环境和生活方式可能会影响研究结果,但综合结果表明,地中海式饮食对欧洲人和非洲人同样可以降低糖尿病风险。也就是说,排除了环境因素、遗传因素、生活方式因素,单从饮食上注意,地中海式饮食也照样对预防疾病有效。
美国后来又连续几年做了这方面的对比研究,发现地中海式饮食可以减缓老年痴呆症病情的恶化,可使痴呆患者的死亡风险减少73%。
《神经病学文献》发表的一项研究报告称,地中海式饮食可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。另外,许多研究还显示地中海式饮食可以起到预防乳腺癌的作用,可以减少30%的乳腺癌发病率。
那地中海饮食该怎么去吃呢 ?请关注第二篇文章 。
页面更新:2024-04-25
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