半夜醒后难入睡怎么办？无论如何，这3件事情不要做

幸福的人都是相似的，不幸的人各有各的不幸。睡眠也是这样，有人睡不着，有人睡着了容易醒。

我曾经在多个场合说过：“半夜醒”这件事本身其实不值得你担心，因为从睡眠的生理过程看，当睡眠周期交替到浅睡眠或快速眼动睡眠的时候，每个人都容易醒，谁都躲不掉。

真正的问题是：为什么有人醒了翻个身能接着睡，而你却再也睡不着？

如果你看过《睡眠公式》这本书，你就会明白：醒后睡不着，是因为有“睡眠阻力”。

睡眠阻力有很多，我把它们总结成了6个字：境，行，身，心，药，睡。

境：睡眠环境不好。

行：错误的睡眠行为。

身：有潜在的身体疾病。

心：精神心理问题。

药：影响睡眠的药物。

睡：某些特殊的睡眠障碍，比如严重打鼾和睡眠呼吸暂停。

也就是说，如果你醒后难以入睡，你首先需要知道，到底是哪种睡眠阻力在影响着你。

但是，不管是什么原因，有3件事情可以说是无论如何都不建议做的。

第1件

不要看时间

不知道你中招了没有。很多人醒后会很自然地去看下时间，想知道现在是几点。而研究发现，密切关注时间这件事会让失眠患者在接下来更难入睡。

比如，你明天早上需要7点起床，后半夜醒了，一看时间：4点。“7-4=3，糟糕，还剩下3个小时了，赶紧睡，赶紧睡。”你这一着急，一用力，一定会更加睡不着。

所以，我常常建议：晚上醒后不要看时间，只要天没亮，闹钟没响，接着睡就是了。

第2件

不要开大灯，不要摸手机

如果你醒后需要喝口水，或者需要上厕所，我建议你开个小夜灯，不要打开头顶的大灯。因为明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，让你接下来更不好睡。

同理，手机也不要摸了。为了能更好地做到这一点，我建议你睡前就把手机放远一点。

第3件

不要硬躺

如果醒后的确是很难再入睡，越躺越烦躁，建议干脆起床。起床去做点别的，等有更多困意了再重新睡。

大晚上的起来干嘛呢？第一原则是不扰民，其实是选择能让放松下来的活动，比如阅读，家里有按摩椅的可以去按个摩，还可以准备下明天穿的衣服，等等。

注意，整个过程不要看时间，最好也不要开太明亮的灯。为了照明需求，我会建议你准备一个橙色光线的小夜灯，亮度相当于点一根蜡烛那样。

为什么不建议硬躺呢？理由有2个：

• 如果你越躺越烦躁，硬躺并不会起到休息的作用，只会更加让你难以睡着。

• 选择硬躺，会让“床和焦虑”，“床和清醒”之间的连接变强，而床和睡觉之间的连接就会变弱。往后这张床容易变得更加不好睡。

如果你有下面这些经历，你就会瞬间明白我所说的。比如：在沙发上能睡，在座椅上打瞌睡，一躺床就睡不着；出差在外面的酒店能睡，在飞机上能睡，在自家床上睡不着。

你可能会问：难道今晚就这样废了吗？

对，今晚的睡眠时间的确不够，明天的状态也不会很好。然而，这世上谁能保证，一年365天每天都是好状态呢？

另外，今晚是今晚，明天是明天。今晚睡不好，会让你累积更多的“睡眠压力”，那么你在今后的夜晚，能睡好的概率就会更大。

话说回来，如果你做到这些之后，还是反复或持续出现半夜醒，醒后睡不着，且影响白天工作生活状态的话，那就要系统地寻找原因了。找出影响你的“睡眠阻力”，解决它。

工作要努力，睡觉要佛系。

不要试图去控制你无法控制的事情。

参考文献：

Krakow, B., Krakow, J., Ulibarri, V. A., & Krakow, J. (2012). Nocturnal time monitoring behavior ("clock-watching") in patients presenting to a sleep medical center with insomnia and posttraumatic stress symptoms. The Journal of Nervous and Mental Disease, 200(9), 821–825.